Hướng dẫn cách tập aerobic giảm mỡ bụng tại nhà hiệu quả

Thời gian xuất bản: Thứ hai, 14/11/2022, 16:00 (+07:00)

Thời gian cập nhật mới nhất: Thứ sáu, 18/11/2022, 14:20 (+07:00)

Mục lục nội dung

Aerobic là bài tập kết hợp giữa những động tác thể dục với âm nhạc. Bài tập này sẽ tác động trực tiếp vào các bộ phận trên cơ thể nhằm đốt cháy lượng mỡ thừa và giải phóng độc tố ra khỏi cơ thể.

Chính vì vậy, hôm nay Bestme sẽ gợi ý cho bạn cách tập aerobic giảm mỡ bụng tại nhà dễ dàng lấy được vòng 2 săn chắc cùng cơ thể thon gọn. Cùng theo dõi ngay nhé!

1. Hướng dẫn cách tập aerobic giảm mỡ bụng tại nhà đúng cách

Giống như các bài tập thể dục giảm cân khác, Aerobic cũng có những yêu cầu cần tuân theo để đạt được hiệu quả tốt nhất, cụ thể là:

• Tập luyện thường xuyên, mỗi lần tập ít nhất 50 phút, tối thiểu 5 buổi 1 tuần.
• Khởi động nhẹ nhàng tầm 10-15 phút trước khi bắt đầu bài tập bằng cách thực hiện các động tác khởi động như: xoay vai, xoay cổ tay, cổ chân, vặn mình, gập người,... Các động tác này giúp cơ thể nóng lên, xương khớp dẻo dai.
• Thả lỏng cơ thể và tập các động tác thư giãn tầm 5-10 phút sau khi thực hiện bài tập Aerobic.
• Đối với người mới tập nên lựa chọn bài tập Aerobic dễ, sau đó tăng dần cường độ. Tập quá sức sẽ khiến cơ thể dễ mệt mỏi, gây đau nhức.
• Cần luyện tập đúng tư thế vì nếu như tập sai tư thế có thể gây ra những bệnh về xương khớp.
• Nên chọn bài tập Aerobic có động tác và cường độ phù hợp với nhịp tim.
• Những người ít vận động thì nên lựa chọn những bài tập Aerobic phổ biến và thông dụng, có thể tập ngay cả lúc đang ngồi.
• Cần lên kế hoạch tập luyện và chế độ ăn uống cụ thể.
• Nên lựa chọn giày tập và trang phục co giãn thoải mái, thấm hút mồ hôi tốt.

Luôn giữ tinh thần thoải mái khi tập Aerobic

2. Các bài tập aerobic giảm mỡ bụng tại nhà cho người mới tập

2.1 Bài tập aerobic giảm mỡ bụng tại nhà khởi động bằng vặn mình

Động tác vặn mình là bài tập khởi động giúp làm nóng cơ thể, hỗ trợ máu lưu thông dễ dàng hơn. Động tác này đòi hỏi sự kết hợp nhịp nhàng giữa tay và chân, kèm gập bụng nhanh.

Cách thực hiện bài tập vặn mình:

• Bước 1: Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai, hai tay giơ cao lên trời 
• Bước 2: Xoay người sang phải một góc 45 độ, nâng cao chân phải, đồng thời hạ dần hai tay xuống
• Bước 3: Lặp lại động tác theo hướng ngược lại, thực hiện trong 5 phút và tăng tốc theo điệu nhạc

Lưu ý: Sau khi tập, bạn nên để cơ thể nghỉ ngơi từ 1-2 phút sau đó mới bắt đầu thực hiện các bài tập khác.

Bài tập vặn mình đánh tan mỡ bụng săn chắc cơ đùi

2.2 Bài tập aerobic tại nhà giảm mỡ bụng bằng lắc eo

Bài tập lắc eo có tác động trực tiếp vào phần hông và bụng. Thế nên, bạn có thể thấy được sự thay đổi rõ rệt của vòng 2 chỉ sau khoảng 2-3 tuần thực hiện đều đặn bài tập này.

Cách thực hiện bài tập aerobic lắc eo:

• Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân dang rộng bằng vai, hai tay chống bên hông
• Bước 2: Thực hiện động tác lắc mông từ trái qua phải, hai tay giơ lên cao. Lắc hông theo nhạc, tăng tốc theo nhịp điệu
• Bước 3: Thực hiện động tác trong khoảng 15-20 phút

Bài tập lắc eo mang lại vòng 2 săn chắc

2.3 Bài tập aerobic tại nhà để giảm cân bằng chạy nâng cao đùi

Aerobic không những giúp giảm mỡ bụng mà còn có thể giảm mỡ toàn thân. Bài tập chạy nâng cao đùi tác động vào vùng vai, tay, bụng, đùi và chân. Chính vì thế đây là bài tập Aerobic giảm mỡ toàn thân hiệu quả.

Cách thực hiện bài tập chạy nâng cao đùi:

• Bước 1: Khởi động khớp tay, cổ chân trong khoảng 5-10 phút
• Bước 2: Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai, hai tay duỗi thẳng và áp sát vào bên hông 
• Bước 3: Thực hiện động tác chạy tại chỗ, đùi nâng lên vuông góc với bắp chân, tay nâng lên theo nhịp
• Bước 4: Thực hiện bài tập này liên tục trong 10 phút, tăng tốc theo nhịp nhạc

Lưu ý: Khi thực hiện bài tập này, chân luôn phải vuông góc, lưng luôn thẳng và mắt nhìn thẳng về phía trước

Chạy nâng cao đùi giảm mỡ toàn thân

2.4 Bài tập aerobic giảm mỡ bụng tại nhà bằng giật bụng

Động tác giật bụng là một trong các bài tập aerobic tại nhà giảm mỡ bụng hiệu quả nhất. Bài tập này có cường độ luyện tập nhanh và mạnh, tác động trực tiếp vào phần bụng dưới giúp đánh tan mỡ thừa, giúp vòng 3 săn chắc hơn.

Cách thực hiện bài tập aerobic giật bụng:

• Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân dang rộng bằng vai, hai tay nắm hờ để sát bên người
• Bước 2: Thả lỏng vùng bụng, ưỡn ngực ra phía trước và đẩy hông về sau. Đồng thời giơ 2 tay vuông góc trước ngực, căng cơ bụng
• Bước 3: Thực hiện động tác này trong 5-10 phút và tăng tốc dần để có kết quả tốt nhất

Lưu ý: Động tác giật bụng không quá khó nhưng để tránh gây ra những tác dụng phụ như đau lưng, thoát vị đĩa đệm thì bạn phải tập thật chính xác kỹ thuật và tập tối thiểu 5 lần/tuần.

Giật bụng giảm mỡ bụng hiệu quả cao

2.5 Bài tập aerobic tại nhà giảm mỡ bụng bằng đá chân 2 bên

Bài tập Aerobic nhảy đá chân tập trung vào vùng bụng và chân. Sau khi tập bài này, lượng mỡ thừa ở vùng bụng, hông và bắp chân đều được đốt cháy giúp cơ bắp săn chắc hơn.

Cách thực hiện bài tập này:

• Bước 1: Đứng thẳng lưng sao cho đầu, vai, lưng và chân đều thẳng hàng. Đồng thời hai chân dang rộng hơn vai, hai tay đan vào nhau để trước ngực
• Bước 2: Chùng người xuống dồn lực sang 1 bên, đồng thời thực hiện duỗi thẳng chân làm trụ, đá chân còn lại 
• Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong vòng 3-5 giây, trở về tư thế ban đầu và tiếp tục thực hiện tương tự với bên còn lại.

Lưu ý: Bạn không nên đá chân quá cao vì sẽ ảnh hưởng xấu đến phần lưng và phần đùi. Đồng thời, lưng luôn thẳng và không cong người.

Bài tập đá chân 2 bên

2.6 Bài tập aerobic giảm mỡ bụng tại nhà bằng thư giãn la tinh

Sau khi đã tập các bài tập aerobic giảm mỡ bụng tại nhà có cường độ mạnh, bạn nên tập bài tập thư giãn Latinh để điều hòa cơ thể và giúp cơ bắp toàn thân được thả lỏng.

Cách thực hiện bài tập thư giãn Latinh:

• Bước 1: Quỳ gối lên sàn, hai đầu gối đặt sát vào nhau tạo thành hình chữ V
• Bước 2: Giơ 2 tay lên cao, đồng thời gập người và vươn 2 tay về phía trước, cố gắng vươn càng xa càng tốt
• Bước 3: Nhắm mắt và thả lỏng cánh tay, cổ vai, lưng và đầu. Đặc biệt, bạn nên giữ đầu óc thoải mái khi tập thư giãn

Lưu ý: Bạn nên chọn thảm Yoga hoặc một cái chăn dày để hỗ trợ đầu gối không bị va đập khi thực hiện tư thế này.

Động tác thư giãn Latinh mang đến cảm giác thư thái 

3. Một số lưu ý để thực hiện bài tập aerobic giảm mỡ bụng tại nhà cho người mới

• Luôn giữ tinh thần thoải mái trong suốt quá trình tập luyện, không tự tạo áp lực cho bản thân để tránh tình trạng căng thẳng.
• Tuyệt đối không tập luyện khi cơ thể bị thương hoặc tâm trạng không ổn định, tinh thần không thoải mái.
• Trong quá trình tập luyện, bạn cần kết hợp với chế độ ăn uống khoa học, cung cấp đủ dưỡng chất cho cơ thể. Hạn chế tối đa những loại thức ăn chứa dầu mỡ, chất béo, đồ ngọt, tinh bột, thay vào đó hãy cung cấp thêm nhiều protein, rau xanh và nước ép trái cây để bổ sung Vitamin.
• Uống đủ nước trong quá trình luyện tập. Không nên ăn no trước khi luyện tập.
• Không nên ép cơ thể tập luyện những bài tập có cường độ cao không phù hợp với tình trạng sức khỏe của mình.

Xây dựng chế độ ăn uống hợp lí khi tập luyện các bài tập giảm mỡ bụng

product_sku=4511413623169

Tổng kết

Tập Aerobic đều đặn và đúng cách có thể đánh tan mỡ thừa, đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Để có kết quả tốt nhất, bạn nên xây dựng thói quen vận động trong thời gian dài kết hợp với chế độ dinh dưỡng, sinh hoạt lành mạnh.

Qua bài viết tập aerobic giảm mỡ bụng tại nhà mà Bestme mách nhỏ cho bạn, hi vọng sẽ giúp ích cho bạn trong quá trình giảm mỡ bụng của mình