Top 11+ bài tập thể dục giảm cân tại nhà cho nam và nữ hiệu quả

---

Không cần phải ra phòng tập tốn thêm chi phí, chỉ với 11+ bài tập thể dục giảm cân tại nhà dưới đây sẽ giúp nữ giới có thân hình thon thả, nam giới có thân hình săn chắc hơn. Cùng Bestme tham khảo nhé!

1. Ưu điểm và nhược điểm của thể dục giảm cân tại nhà

1.1 Ưu điểm

Một số ưu điểm khi tập thể dục giảm cân tại nhà:

• Tiết kiệm thời gian vì không phải đi đến phòng tập, tránh cho bạn bị lười di chuyển.
• Tiết kiệm nhiều chi phí hơn so với việc đăng ký tại phòng tập phí sử dụng dụng cụ tập, phí thành viên, phí người hướng dẫn,...
• Có không gian tập riêng tư, thoải mái.

1.2 Nhược điểm

Một số nhược điểm khi tập thể dục giảm cân tại nhà:

• Bị giới hạn về việc lựa chọn các thiết bị tập luyện thay đổi theo mỗi tuần, làm giảm đi sự thách thức trong luyện tập.
• Khả năng thực hiện sai các bài tập dẫn đến các ảnh hưởng sức khỏe khá lớn vì không có huấn luyện viên điều chỉnh cho bạn.
• Dễ bị ỷ lại do không có người theo dõi tiến độ tập.

Ưu và nhược điểm của việc tập thể dục giảm cân tại nhà

2. Bài tập thể dục giảm cân tại nhà cho nữ

2.1 Các bài tập yoga giảm cân tại nhà cho nữ

Tư thế cây cầu là một trong những bài tập yoga giảm cân cơ bản dành cho nữ. Bài tập này sẽ tăng cường sức mạnh cho cơ bụng, cơ mông và mở rộng ngực.

Cách thực hiện bài tập yoga tư thế cây cầu:

• Nằm ngửa trên thảm tập yoga, hai tay duỗi thẳng đặt dưới mông.
• Co đầu gối sao cho lòng bàn chân đặt thẳng trên thảm, song song với nhau, mở chân rộng bằng hông.
• Siết chặt cơ mông và cơ bụng trước khi đẩy người lên.
• Ấn mạnh gót chân xuống thảm và nâng hông lên cao sao cho tạo thành đường thẳng từ đầu gối đến vai, đồng thời hít sâu vào.
• Giữ tư thế này trong 20 – 30 giây rồi hạ người để trở về vị trí ban đầu.
• Lặp lại động tác ít nhất 10 lần.

Bài tập yoga tư thế cây cầu

2.2 Các bài tập aerobic tại nhà cho nữ giảm cân hiệu quả

Aerobic là hình thức tập thể dụng kết hợp với nhịp điệu của âm nhạc. Tập aerobic vừa rèn luyện được thể chất vừa giúp giảm mỡ, đặc biệt là mỡ bụng.

Bài tập aerobic lắc hông sẽ tác động trực tiếp lên phần hông và bụng giúp giảm mỡ siêu nhanh, vòng 2 thon gọn rõ rệt.

Cách thực hiện bài tập aerobic giảm cân lắc hông:

• Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng vai, hai tay chống ở bên hông.
• Bắt đầu lắc hông từ trái qua phải, đồng thời giơ tay lên cao và làm theo nhịp điệu âm nhạc.
• Khi lắc hông sang bên nào thì sẽ giơ tay của bên còn lại lên cao.
• Thực hiện bài tập trong 3-4 phút.

Bài tập aerobic tập thể dục theo nhạc

2.3 Các động tác giảm cân tại nhà cho nữ

Bài tập ngồi xoay hông giảm mỡ rất dễ thực hiện. Bạn có thể thực hiện bài tập này ngay khi ngồi trên giường mà không cần phải trải thảm tập. Động tác xoay hông sẽ tác động trực tiếp lên vùng eo, bụng giúp đánh bay mỡ thừa hiệu quả.

Cách thực hiện bài tập ngồi xoay hông:

• Giữ tư thế ngồi thẳng lưng và khoanh chân.
• Đưa hai tay vòng lên trước ngực, giữ 2 đầu ngón tay chạm vào nhau.
• Giữ nguyên thân dưới và xoay người trên sang bên trái, sau đó tiếp tục thực hiện xoay người sang bên phải.

Bài tập ngồi một chỗ xoay hông giúp giảm mỡ bụng

3. Bài tập giảm cân tại nhà cho nam

Nam giới thường ưu tiên các bài tập cường độ cao để tăng cơ bắp, do đó các bài tập cardio luôn là lựa chọn hàng đầu.

Burpees là một bài tập cardio cực tốt dành cho những bạn nam đang cần giảm mỡ, siết cơ. Bài tập này bao gồm 5 động tác tác động vào các bộ phận như tay, bụng, mông, chân,...  với cường độ cao.

Cách thực hiện bài tập Burpee:

• Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng hông.
• Từ từ hạ người xuống theo tư thế squat, chống hai tay xuống sàn rồi nhún nhẹ, duỗi thẳng hai chân về phía sau tạo thành tư thế chống đẩy.
• Thực hiện một lần hít đất rồi thực hiện nhún nhẹ một cái để thu chân về tư thế nhảy ếch.
• Bật nhảy lên cao hết mức, sau đó nhẹ nhàng hàng hạ xuống bằng mũi bàn chân.

Các bạn nam có thể thự hiện bài tập này mỗi lần 30-60 giây với cường độ cao nhất rồi nghỉ 10 giây sau đó tập tiếp. Lặp lại bài tập khoảng 2-3 lần tùy sức lực.

Bài tập thể dục giảm cân tại nhà Burpee cho nam giới

4. Một số bài tập thể dục giảm cân toàn thân nhanh tại nhà

4.1 30 phút tập thể dục giảm cân nhanh tại nhà

Để giảm cân có rất nhiều bài tập thể dục thể thao, nhưng trong đó nhảy dây là bài tập tương đối nhẹ nhàng, dễ thực hiện và mang đến nhiều tác dụng nhất. Với 30 phút nhảy dây mỗi ngày, bạn có thể đốt cháy lượng calo đáng kể lên tới 400 calo, mỡ thừa cũng được đốt cháy nhanh chóng.

Nhảy dây sẽ tác động đến toàn bộ cơ thể, đặc biệt là chân, bụng, ngực và tay, giúp các lớp cơ săn chắc hơn. Đây cũng được đánh giá là bài tập rèn luyện sức bền hiệu quả.

Trong quá trình tập, bạn có thể kết hợp nhiều kiểu nhảy dây khác nhau như nhảy 2 chân sau đó đổi sang nhảy 1 chân mỗi bên, rồi đổi sang nhảy xen kẽ từng chân,... Việc kết hợp các động tác này giúp tăng độ khó và cường độ cho bài tập cũng như rèn luyện sự linh hoạt cho đôi chân của bạn.

Nhảy dây 30 phút giúp đốt cháy đáng kể lượng calo

4.2 Một số bài tập thể dục giảm cân nhanh trong 1 tuần

• Tập plank ngược căng cơ bụng - Reverse Plank

Bài tập plank ngược tác động trực tiếp đến cơ vùng bụng, hai bên eo, cơ mông và đùi. Cách thực hiện bài tập plank ngược:

• Ngồi trên thảm tập và duỗi thẳng chân trước mặt.
• Đặt hai bàn tay xuống thảm, ngay bên hông, lòng bàn tay úp xuống, để các đầu ngón tay hướng về phía ngón chân.
• Hơi ngửa người ra phía sau 1 góc khoảng 120 độ, sau đó dồn sức vào cơ tay và thực hiện đẩy hông và ngực lên cao, giữ thẳng tay.
• Dùng gót chân và bàn tay để giữ trọng lượng khi đẩy hông lên.
• Nâng hông, thân, chân và mông lên cho đến khi tạo thành một đường thẳng.
• Căng cơ bụng và hóp bụng vào trong khi nâng hông, giữ nguyên tư thế này trong 30-60 giây rồi từ từ hạ người xuống.

Tập plank ngược Reverse Plank căng cơ bụng

• Bài tập nâng cao đùi

Những động tác nhảy co gối tác động trực tiếp đến cơ đùi sau, cơ mông, cơ bắp chân và cơ đùi trước. Cách thực hiện bài tập nhảy co gối:

• Đứng thẳng, đưa hai tay lên ngang bụng.
• Bật nhảy hai chân thay phiên liên tục sao cho đầu gối nào chạm vào lòng bàn tay đó.
• Bạn có thể thực hiện theo như hình minh họa dưới đây.

,

Tập bật nhảy đầu gối chạm tay giúp giảm mỡ bắp chân

4.3 Các bài tập giảm mỡ bụng trong 15 phút

Plank là một bài tập giảm mỡ bụng tại nhà rất quen thuộc vì nó dễ thực hiện. Tập plank sẽ tác động lên vùng bụng, vai, bắp tay và mông. Nếu bạn muốn giảm mỡ bụng nhưng không thể tập những bài tập phức tạp thì plank chính là một gợi ý sáng suốt.

Cách thực hiện plank:

• Đặt khuỷu tay trên thảm tập sao cho hai khuỷu tay song song với vai tạo thành góc vuông.
• Duỗi thẳng hai chân ra phía sau và mở rộng chân rộng bằng hông.
• Giữ cổ, lưng và hông trên một đường thẳng và đặt trọng tâm ở phần bụng.
• Giữ tư thế này trong ít nhất 30 giây, mỗi ngày thực hiện 3-6 lần, sau này có thể tăng thời gian plank lên.

Tập plank trong 15 phút để giảm mỡ bụng

5. Các phương thức tham khảo các bài tập giảm cân tại nhà

5.1 Video tập thể dục giảm cân tại nhà

Vì tập thể dục tại nhà sẽ không có hướng dẫn riêng chỉ dạy nên phương án cho bạn đó là tham khảo các video hướng dẫn có trên mạng.

Trên youtube có rất nhiều video hướng dẫn tập các bài thể dục giảm cân tại nhà cho bạn theo dõi, từ cơ bản đến nâng cao, từ bài tập dành cho nữ đến cho nam,... Rất phong phú cho bạn thỏa thích lựa chọn.

5.2 App tập thể dục giảm cân tại nhà

Các app tập thể dụng trên điện thoại sẽ hướng dẫn bạn tập thể dục đúng cách nếu bạn không có đủ điều kiện và thời gian đến phòng tập. Các app này không chỉ hướng dẫn, cho bạn lời khuyên khi tập mà còn theo dõi trạng thái tập luyện của bạn để đưa ra những đánh giá, gợi ý phù hợp.

Một số ứng dụng hướng dẫn tập thể dục giảm mỡ bụng hiệu quả nhiều người dùng:

• 7 Minute Workout
• Runkeeper
• Plank Workout
• MyFitnessPal
• Yoga For Beginners
• Home Workouts Gym Pro
• FitOn
• Pro Fitness
• Sworkit Lite

6. Một số lưu ý khi tập thể dục giảm cân tại nhà

Dưới đây là một số lưu ý khi tập thể dục tại nhà để đạt hiệu quả tốt nhất:

• Lựa chọn bài tập thể dục giảm cân với cường độ và tần suất tập phù hợp, không phải cứ tập nhiều là sẽ có hiệu quả.
• Mỗi ngày kiên trì tập luyện trong khoảng 30 phút là tốt nhất.
• Luôn khởi động trước khi tập để tránh tình trạng chuột rút, đau cứng cơ khi tập luyện.
• Uống nước trước, trong và sau khi tập thể dục để nạp năng lượng cho cơ thể, ngăn ngừa chuột rút, mất sức.
• Kiểm soát chế độ ăn uống chặt chẽ, tuân theo đúng kế hoạch đã đặt ra, không nên nuông chiều cơ thể theo kiểu đã tập rồi thì được ăn nhiều.
• Ưu tiên nhóm thực phẩm giàu carb phức tạp để giúp tăng cơ, tạo năng lượng khi tập.

Đừng quên uống nước trong quá trình luyện tập thể dục giảm cân tại nhà

Bạn có thể kết hợp các bài tập thể dục giảm cân tại nhà và viên uống hỗ trợ giảm cân DHC Forskohlii Capsule chiết xuất dầu dừa từ DHC để nâng cao hiệu quả giảm cân hơn:

product_sku=4511413623169

Tổng kết

Giảm cân trong 1 tuần hay 1 tháng không còn quá khó khăn nếu bạn biết lựa chọn bài tập thể dục giảm cân tại nhà mà Bestme đã gợi ý. Bên cạnh đó, kết hợp một chế độ- ăn uống hợp lý sẽ giúp hiệu quả tập luyện tốt hơn.

Thường xuyên theo dõi các bài viết chia sẻ mẹo chăm sóc sức khỏe và làm đẹp từ Bestme bạn nhé