Thực đơn ăn kiêng giảm cân trong 1 tháng cấp tốc, hiệu quả

---

Giảm cân trong 1 tháng là cả một quá trình cần sự kiên trì “theo đuổi” chế độ dinh dưỡng, sinh hoạt lành mạnh cho đến chế độ tập luyện điều độ. Đặc biệt là khẩu phần ăn phải đầy đủ dinh dưỡng, chế độ ăn kiêng phải cực kỳ nghiêm ngặt và khoa học.

Bài viết sau, cùng Bestme tìm hiểu thực đơn ăn kiêng giảm cân trong 1 tháng cấp tốc, hiệu quả nhé.

1. Giảm cân trong 1 tháng bằng chế độ ăn kiêng Whole30

1.1 Chế độ ăn kiêng Whole30 là gì?

Whole30 là chế độ ăn giảm cân trong 1 tháng với thực đơn cực kỳ lành mạnh và sử dụng những thực phẩm có lợi cho sức khỏe, tránh xa các thực phẩm ảnh hưởng tiêu cực tới hiệu quả giảm cân. Quy tắc khi chọn những thực phẩm theo chế độ này là chỉ nên lựa chọn những thực phẩm chưa chế biến, đặc biệt là rau, trái cây, các loại thịt và hải sản.

Khi ăn theo chế độ ăn kiêng Whole30, bạn cần kiểm tra nhãn trên mọi thứ bạn mua, để tránh sử dụng những sản phẩm có nhiều gia vị, có thêm đường, hoặc chất phụ gia. Việc tuân thủ nghiêm chế độ ăn kiêng Whole30 sẽ giúp bạn giảm được đáng kể lượng mỡ thừa, ngủ ngon hơn và giảm cảm giác thèm ăn và cải thiện hiệu suất thể chất của cơ thể.

Chế độ ăn kiêng Whole30

1.2 Thực phẩm nên và không nên ăn của chế độ Whole30

Trong chế độ Whole30 này, thực phẩm nên và không nên sử dụng chính là: 

1.3 Mẫu thực đơn Whole30 trong 7 ngày

Thực đơn giảm cân tham khảo

==> Có thể bạn quan tâm: Thực đơn giảm cân của IU trong 7 ngày

2. Một số cách giảm cân trong 1 tháng cấp tốc nhưng an toàn

2.1 Cắt giảm calo nạp vào

Bạn có thể tính được lượng calo mà cơ thể nạp vào trong ngày bằng cách ước chừng lượng calo có trong từng thực phẩm trong mỗi bữa ăn. Do đó, hãy cân nhắc làm sao để lượng calo nạp vào luôn bé hơn lượng calo tiêu hao, từ đó cơ thể mới giảm cân được hiệu quả. 

Một số cách để cắt giảm calo nạp vào cơ thể đó là:

• Uống một cốc nước nhỏ trước khi ăn bữa chính.
• Ăn chậm, nhai kỹ.
• Khai vị bằng món ăn ít calo trước.
• Tự nấu ăn ở nhà để cân đối được lượng calo mà cơ thể cần đơn giản hơn.

2.2 Cắt giảm carbohydrate

Carbohydrate khi đi vào cơ thể sẽ làm tăng lượng đường trong máu, tích tụ lại và khó giải phóng được, do đó dễ tạo thành mỡ thừa ở các bộ phận trong cơ thể. 

Một số cách để cắt giảm carbohydrate đó là:

• Hạn chế uống đồ uống có đường
• Hạn chế ăn các loại trái cây nhiều đường
• Bổ sung trứng gà vào bữa ăn sáng
• Sử dụng sữa bò thay cho sữa hạt
• Tránh sử dụng đồ ngọt, bánh kẹo hay nước giải khát có gas, nước ngọt

Cắt giảm carbohydrate

2.3 Tăng cường thực phẩm giàu protein và rau củ quả

Protein là nguồn cung cấp năng lượng chính cho các hoạt động của cơ thể. Do đó, bổ sung đầy đủ các thực phẩm giàu protein sẽ góp phần củng cố năng lượng cho các hoạt động từ sâu bên trong tế bào, đặc biệt là hoạt động giải phóng mỡ thừa thành năng lượng, tránh tình trạng tích tụ mỡ thừa trong cơ thể. 

Bên cạnh đó, sử dụng rau củ quả như nguồn cung cấp chất xơ hiệu quả sẽ giúp bạn no lâu hơn, hạn chế tình trạng thèm ăn. Điều này cũng hạn chế bạn bổ sung các đồ ăn vặt không tốt cho sức khỏe và quá trình giảm cân.

Tăng cường rau củ quả

2.4 Ăn vặt lành mạnh

Ngoài các bữa chính ra thì bữa ăn vặt cũng đóng vai trò vô cùng quan trọng. Bằng cách bổ sung thêm dinh dưỡng lành mạnh từ các thực phẩm như trái cây, sinh tố hay các loại hạt vào bữa phụ, bạn có thể vừa nạp thêm năng lượng, vừa hỗ trợ giảm cân hiệu quả.

2.5 Uống nhiều nước lọc

Nước lọc là dung môi quan trọng cho các hoạt động trao đổi chất trong tế bào. Bổ sung đầy đủ nước lọc theo khuyến cáo của bác sĩ, khoảng 2 lít mỗi ngày để cơ thể luôn được cấp ẩm đầy đủ và hoạt động bình thường. 

Nhờ có nước lọc, quá trình giải phóng năng lượng, chuyển hóa chất béo thành năng lượng trong cơ thể cũng diễn ra suôn sẻ hơn. Do đó, chia nhỏ 2 lít nước thành 8 cốc mỗi ngày và uống đều đặn, duy trì thành thói quen thì bạn sẽ nhanh chóng giảm được cân nặng đấy.

Uống nhiều nước

2.6 Thường xuyên vận động

Vận động thường xuyên cũng là một trong những yếu tố quan trọng để giải phóng năng lượng. Bằng những chuyển động cơ thể trong các bài tập giảm cân, bạn sẽ loại bỏ mỡ thừa nhanh và hiệu quả hơn. 

Theo thống kê, mỗi phút vận động mạnh, cơ thể sẽ loại bỏ được 4-7 calo. Vậy với khoảng 30 phút vận động mỗi ngày, bạn đã có thể giải phóng được 120-210 kcal. Vì thế, thường xuyên vận động chính là chìa khóa để giảm cân cực kỳ hiệu quả mà bạn nên áp dụng hàng ngày.

3. Bài tập giảm cân trong 1 tháng đốt cháy calo

3.1 Bài tập HIIT giảm cân

Một trong những bài tập HIIT giảm cân hiệu quả và đình đám trong thời gian gần đây chính là bài tập plank giảm mỡ bụng. Plank có tác động hiệu quả đến mỡ bụng, cơ tay và cả cơ chân, đồng thời cũng là bài tập khá dễ thực hiện. 

Cách thực hiện bài tập Plank như sau:

• Bước 1: Chuẩn bị ở tư thế nằm sấp người, hai mũi chân chống lên sàn nhà và hai tay chống xuống sàn, đặt song song với nhau.
• Bước 2: Từ tư thế đó, bạn khuỵu hai khuỷu tay xuống, sao cho bắp tay và cánh tay tạo thành góc vuông. Giữ cho tư thế thẳng từ đầu đến chân.
• Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong vòng 1-2 phút hoặc đến khi bạn thấm mệt là được, càng lâu càng tốt.

Bài tập Plank

3.2 Tập cardio

Một trong những bài tập cardio đốt mỡ nhanh và hiệu quả chính là nhảy dây giảm cân. Theo nhiều nghiên cứu và thống kê được, mỗi phút nhảy dây, bạn sẽ đốt cháy được khoảng 10 calo/phút, tương đương 300 kcal chỉ với nửa tiếng tập luyện.

Cách thực hiện bài tập như sau: 

• Bước 1: Khởi động thật kỹ các cơ khớp, đặc biệt là cơ chân và cơ tay.
• Bước 2: Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng, hai tay cầm dây thật chắc.
• Bước 3: Vòng dây qua đầu, rồi hai chân nhảy lên dứt khoát khỏi dây. 
• Bước 4: Tiếp tục thực hiện như vậy cho đến khi thấm mệt là được.

Nhảy dây

Bên cạnh việc áp dụng thực đơn ăn kiêng, bạn có thể bổ sung thêm Viên uống dầu dừa hỗ trợ giảm cân DHC Forskohlii Soft Capsule (30 ngày) để nhanh chóng lấy lại vóc dáng:

product_sku=4511413623169

Tổng kết

Trên đây là những cách để giảm cân trong 1 tháng cực kỳ hiệu quả mà bạn nên thử. Bạn nên kết hợp một chế độ ăn uống và sinh hoạt lành mạnh với thói quen tập luyện liên tục để nhanh chóng giảm cân.

Đừng quên theo dõi Bestme để tham khảo thêm nhiều thông tin hữu ích về chăm sóc sức khỏe, làn da và chăm sóc bản thân nhé.