Thực đơn giảm cân cho học sinh trong 7 ngày an toàn, hiệu quả

Mục lục


Trong những năm gần đây, tình trạng béo phì lứa tuổi học sinh được xem là tăng nhanh đến đáng ngại. Tăng cân không chỉ ảnh hưởng ngoại hình, khiến các em tự ti mà còn để lại hậu quả đến sức khỏe. 

Để khắc phục tình trạng này, bố mẹ cần khuyến khích các con tăng cường vận động, thực hiện chế độ dinh dưỡng khoa học. Trong bài viết này, Bestme sẽ giới thiệu thực đơn giảm cân cho học sinh trong một tuần an toàn và hiệu quả. 

1. Tại sao học sinh dễ tăng cân?

Ở lứa tuổi học sinh, các bạn thường xem nhẹ việc vận động, sinh hoạt mất cân đối do thường xuyên ngủ không đúng giờ. Việc ngủ ít vào ban đêm dễ tăng cảm giác đói, thèm ăn, tăng nguy cơ béo phì theo thời gian. 

Cộng hưởng với đó, yếu tố dinh dưỡng không được nhiều gia đình Việt Nam chú trọng, cũng như tâm lý ông bà cha mẹ luôn thích con mình bụ bẫm để trông khỏe mạnh hơn nên đã cổ vũ các em ăn rất nhiều.

Trẻ bắt đầu thừa cân từ tuổi mầm non rồi tiếp diễn đến tuổi tiểu học. Đến khi dậy thì, do ảnh hưởng của các hormone kích thích tăng trưởng, các bạn có khuynh hướng tiêu thụ nhiều thức ăn cũng như cảm giác ăn ngon miệng hơn. Theo thời gian, cơ thể ngày càng thừa nhiều cân hơn.

Tình trạng béo phì lứa tuổi học sinh được xem là tăng nhanh đến đáng ngại

Chính những điều này đã khiến mất cân bằng năng lượng mà chủ yếu cán cân nghiêng về phía "nạp" hơn phía "tiêu”. Kết quả, lứa tuổi học sinh rất dễ tăng cân. Điều này không chỉ ảnh hưởng ngoại hình, khiến các em tự ti mà còn có hậu quả đến sức khỏe. Vì thế, bố mẹ cần quan tâm tới các em nhiều hơn, đặc biệt, xây dựng chế độ dinh dưỡng khoa học.

2. Nguyên tắc áp dụng thực đơn giảm cân cho học sinh

2.1 Không ăn thức ăn nhanh

Thức ăn nhanh rất tiện lợi và có giá thành rẻ nên rất được các bạn học sinh ưa chuộng mỗi giờ tan học. Thế nhưng, thức ăn nhanh có chứa rất nhiều chất béo, calo và carbs. Việc tiêu thụ những chất này hơn mức cơ thể cần trong một bữa ăn hay quá thường xuyên sẽ khiến các bạn học sinh nhanh chóng tăng cân và béo phì.

Thức ăn nhanh có chứa rất nhiều chất béo, calo và carb gây béo phì

2.2 Không ăn đồ ngọt và uống nước có ga

Đồ ngọt và nước có ga là những thực phẩm không chứa chất xơ, vitamin, chất khoáng hay dinh dưỡng. Bên cạnh đó, nó còn chứa rất nhiều đường và các năng lượng không cần thiết.

Khi cơ thể tiêu thụ một lượng đường quá lớn, hàm lượng insulin có tình trạng "tăng vọt" để kịp thời phản ứng với lượng đường này. Sau đó, lượng đường trên sẽ chuyển thành chất béo dư thừa. Đó là lý do tại sao sử dụng đồ ngọt và uống nước có ga thường xuyên sẽ bị tăng cân, béo phì.

Đồ ngọt và nước có ga là những thực phẩm không chứa chất xơ, vitamin, chất khoáng hay dinh dưỡng

==> Xem thêm: Vai trò của khoáng chất với sự phát triển của trẻ em

2.3 Hạn chế ăn vặt

Sau khi ăn, cơ thể sẽ bắt đầu quá trình tiêu hóa thức ăn. Tiến trình này đòi hỏi khoảng thời gian và năng lượng nhất định để phân hủy thức ăn thành các phân tử, giúp cơ thể dễ hấp thu và sử dụng hơn. 

Việc ăn vặt hay ăn bữa phụ quá nhiều khiến dạ dày sẽ bắt đầu lại chu trình phân hủy thức ăn, kể cả khi lượng thức ăn từ bữa ăn chính vẫn chưa được hấp thụ hoàn toàn. Điều này gây nên tình trạng mỡ thừa cũng như giảm khả năng đốt cháy chất béo của cơ thể trong quãng thời gian giữa các bữa ăn chính.

Nên hạn chế ăn vặt khi thực hiện thực đơn giảm cân của học sinh

2.4 Uống đủ nước

Uống đủ nước giúp cơ thể thay thế lượng calo rỗng, có đường mà các bạn học sinh tiêu thụ trong bữa ăn. Ngoài ra, nước giúp tăng tốc độ trao đổi chất của cơ thể, giúp cảm thấy no hơn.

2.5 Tăng cường ăn rau xanh

Rau xanh luôn là thực phẩm không thể thiếu của các thực đơn giảm cân. Trong rau xanh chứa nhiều chất dinh dưỡng và ít calo, rất tốt cho sức khỏe và hỗ trợ giảm cân một cách hiệu quả.

Bên cạnh đó, rau xanh còn có ích trong việc ngăn ngừa cholesterol xấu và giúp tăng lượng cholesterol tốt cho cơ thể.

2.6 Ăn gạo lứt thay gạo trắng

Trong gạo lứt có chứa nhiều chất xơ hơn so với gạo trắng thông thường. Việc tiêu thụ thực phẩm này giúp cơ thể có cảm giác no lâu, từ đó bớt thèm ăn và hạn chế tiêu thụ calo. Đối với các bạn nữ sinh, ăn gạo lứt thay gạo trắng còn giúp làm giảm kích thước vùng mỡ bụng chỉ sau thời gian ngắn sử dụng.

Trong gạo lứt có chứa nhiều chất xơ hơn so với gạo trắng thông thường

3. Thực đơn giảm cân cho học sinh cấp 2

3.1 Thực đơn cho bữa sáng

Một bữa sáng đầy đủ sẽ giúp cho hệ thống trao đổi chất của cơ thể làm việc ổn định. Từ đó, giúp tăng cường việc đốt cháy chất béo trong cơ thể. Các bạn học sinh cấp 2 có thể bắt đầu bữa sáng với một trong những món ăn dưới đây:

  • 1 củ khoai lang luộc + 1 ly sữa tách kem.
  • 1 quả trứng ốp la + 2 lát bánh mì ngũ cốc nguyên hạt + 1 hộp sữa chua không đường.
  • 2 quả trứng luộc + 1 ly nước ép hoa quả nguyên chất.
  • 1 tô bún gồm 70gr bún gạo lứt + 50gr thịt nạc.

3.2 Thực đơn cho bữa trưa

Việc ăn bữa trưa khoa học giúp bạn kiểm soát hàm lượng calo nạp vào cơ thể. Bên cạnh đó, quá trình tiêu hóa cũng như trao đổi chất cũng diễn ra suôn sẻ hơn, ngăn ngừa khả năng tích tụ mỡ thừa. Gợi ý bữa trưa cho các bạn học sinh:

  • Cơm gạo lứt, ức gà xào cải thảo, trứng luộc.
  • Thịt bò xào cần tây, rau cải luộc, khoai lang luộc và trứng xào.
  • Salad cà chua, thịt lợn nạc rang cháy cạnh, cơm gạo lứt.
  • Cơm gạo lứt, thịt rang tôm, rau cải luộc.
  • Dưa chuột, thịt thăn gà ăn cùng cơm gạo lứt.
  • Cơm gạo lứt, cá hồi áp chảo măng tây, su su luộc.
  • Bún gạo lứt trộn: gạo lứt, thịt bò, dưa chuột và cà rốt thái sợi.

3.3 Thực đơn cho bữa tối

Thời điểm buổi tối, cơ thể thường ít hoặc không tiêu hao năng lượng. Vì thế nên chọn cho các bạn học sinh món ăn giàu chất xơ và protein từ thịt nạc để hệ tiêu hóa không bị hoạt động quá tải:

  • 1 bát cơm gạo lứt, nghêu xào, canh súp dinh dưỡng.
  • 1 bát cơm gạo lứt và 1 đĩa thịt bò trộn salad.
  • 1/2 bát cơm gạo lứt, đậu hũ nhồi thịt, canh đậu phụ.
  • 1/2 bát cơm gạo lứt, 50gr thịt luộc, 200gr rau xanh, canh bí đao.
  • 1 phần salad rau và 1 hộp sữa chua không đường.

Thực đơn giảm cân cho học sinh nên áp dụng chế độ ăn healthy

4. Thực đơn giảm cân cho học sinh cấp 3

 

Bữa sáng

Bữa trưa

Bữa chiều

Bữa tối

Thứ 2

Sinh tố chuối

Salad đậu đũa cà chua

200gr cà rốt luộc và 1 thìa sốt kem trứng

Miến ức gà

Thứ 3

Sữa chua xoài

Salad rau mầm

1 quả táo

Cơm gạo lứt với thịt bò và súp lơ xào

Thứ 4

Cháo yến mạch hạt chia

Salad ức gà

Sữa chua hoa quả

Taco cải thảo

Thứ 5

Trứng chiên phô mai

Salad đậu cô ve

Sinh tố chuối xoài

Gà nướng rau củ

Thứ 6

Trứng chiên súp lơ

Gà xé phay

200gr cà rốt luộc và 1 thìa sốt kem trứng

Cá hồi sốt nước tương

Thứ 7

Pudding xoài

Salad bơ cá hồi

1 quả chuối + 1 hộp sữa chua

Cơm gạo lứt với thịt ba chỉ nướng

Chủ nhật

Trứng trần, măng tây

Súp lơ, thịt sốt teriyaki với dứa

Sinh tố xoài cam

Thịt viên áp chảo

5. Kinh nghiệm giảm cân khoa học cho học sinh

Học sinh đang trong quá trình tuổi ăn tuổi lớn, nếu muốn có chế độ ăn giảm cân an toàn, không ảnh hưởng đến sự phát triển thể chất thì nên bỏ túi các kinh nghiệm dưới đây:

  • Các bạn học sinh cần ăn đủ ít nhất 3 bữa mỗi ngày, không được bỏ bữa sáng để đủ chất cho não hoạt động học tập.
  • Thực đơn giảm cân nên hạn chế tinh bột nhưng không được loại bỏ hoàn toàn. Vì tinh bột giúp cơ thể có đủ glucose, cung cấp năng lượng cho mọi cơ quan trong cơ thể.
  • Bên cạnh chế độ dinh dưỡng khoa học, bố mẹ cần chú ý tới hoạt động thể chất và chế độ sinh hoạt của các con.
  • Mỗi bạn học sinh có một thể trạng khác nhau, do đó cần lựa chọn cho mình thực đơn giảm cân phù hợp nhất.
  • Thực đơn giảm cân cho học sinh cần được áp dụng trong một thời gian dài mới có thể đem đến các hiệu quả tích cực. Bên cạnh đó, khi đã sở hữu vóc dáng như ý muốn, các bạn vẫn nên duy trì chế độ ăn khoa học nhằm giữ thể trạng cân nặng.

Mỗi bạn học sinh có một thể trạng khác nhau, do đó, cần lựa chọn cho mình thực đơn giảm cân phù hợp nhất.

Để nâng cao hiệu quả giảm cân hoặc sử dụng các sản phẩm hỗ trợ cơ thể giảm cân giữ dáng như Viên uống dầu dừa hỗ trợ giảm cân DHC Forskohlii Soft Capsule (30 ngày) để sớm đạt mục tiêu giảm cân:

product_sku=4511413623169

Tổng kết

Trên đây là thực đơn giảm cân cho học sinh được Bestme tổng hợp. Hình thành thói quen ăn uống lành mạnh, khoa học kết hợp nếp sống năng động tích cực sẽ giúp các bạn học sinh vừa học tập tốt mà vẫn bảo đảm sức khỏe của mình. 

Đừng quên theo dõi website của Bestme để có thêm nhiều kinh nghiệm chăm sóc sức khỏe và làm đẹp bạn nhé