Uống sữa có giảm cân không? Thực đơn giảm cân với sữa khoa học

Mục lục

Nhiều chuyên gia đã đưa ra chế độ ăn kiêng cùng sữa, bởi những giá trị dinh dưỡng tổng thể mà sữa đem lại cho cơ thể. Thế nhưng vẫn còn nhiều tranh cãi quanh hiệu quả giảm cân của sữa. 

Trong bài viết này, cùng Bestme giải đáp câu hỏi, uống sữa có giảm cân không? Và thực đơn sữa giảm cân trong một tuần mà bạn không thể bỏ qua!

1. Uống sữa có giảm cân không?

1.1 Giá trị dinh dưỡng của sữa

Sữa là thực phẩm chứa nhiều thành phần dinh dưỡng có lợi cho cơ thể. Trong khẩu phần 250ml sữa tươi, có chứa hàm lượng dinh dưỡng như sau^[1]:

• Năng lượng: 149 kcal
• Protein: 7,49 g
• Carbohydrate: 11,7 g
• Tổng chất béo: 7,93 g
• Canxi: 276 mg
• Vitamin A: 112 IU
• Vitamin D: 3,7 IU
• Vitamin B12: 1,1 mcg

Ngoài ra, sữa còn sở hữu hàm lượng lớn nhiều loại vitamin khác như vitamin A palmitate, vitamin D-3,... cùng các loại khoáng chất thiết yếu cho cơ thể như canxi, kali, phốt pho, magiê, riboflavin và kẽm.

Sữa có nhiều giá trị dinh dưỡng

1.2 Uống sữa có giảm cân không?

Sữa là thực phẩm đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe tổng thể, điều mà các thức uống khác hiếm làm được. Trong đó, hiệu quả giảm cân của sữa được nhiều chuyên gia dinh dưỡng đánh giá cao, bởi:

• Hàm lượng canxi phong phú và dồi dào, sữa tham gia vào quá trình loại bỏ chất béo bị lắng đọng trong cơ thể của bạn. 
• Bổ sung sữa vào thực đơn giúp cơ thể giảm lượng calo hấp thụ và hỗ trợ giảm cân nhanh chóng hơn nhờ vào các vi sinh có lợi. 
• Điều quan trọng, chỉ một ly sữa vào buổi sáng hoàn toàn cung cấp đủ năng lượng cho bạn thực hiện các hoạt động tiếp theo trong ngày. Nó cũng giúp bạn no lâu, kiểm soát hiệu quả sự thèm ăn của cơ thể.

1.3 Có nên chọn các loại sữa tách béo giảm cân

Sữa tách béo là loại sữa đã được tách đi phần kem sữa nhờ vào công nghệ tách ly tâm tiên tiến. Thế nên, sữa tách béo sẽ mất đi vị béo ngậy cũng như màu trắng thường thấy ở những loại sữa thông thường. 

Tùy mỗi nhà sản xuất mà tỷ lệ chất béo được loại bỏ khỏi sữa là khác nhau. Song, tựu chung, lượng calo và tổng chất béo trong sữa thường sẽ thấp hơn thông thường nhưng lượng protein vẫn giữ nguyên.

Nhờ đó, cơ thể sẽ giảm được lượng calo cũng như lượng mỡ trong cơ thể mà vẫn đảm bảo sự hình thành và tái tạo các sợi cơ. Từ đó, cơ thể có thể giảm cân và xuống ký nhanh chóng.

Sữa tách béo là loại sữa đã được tách đi phần kem sữa nhờ vào công nghệ tách ly tâm

2. Các loại sữa giảm cân nên áp dụng vào thực đơn ăn kiêng

2.1 Uống sữa đậu nành có giảm cân không?

Các loại đậu luôn được khuyến cáo và ưu tiên sử dụng trong các chế độ ăn kiêng giảm cân khoa học do đặc tính giàu protein có lợi và phong phú chất xơ. Trong một cốc sữa đậu nành chỉ có khoảng 100 kcal nhưng lại có tới 9g protein, chiếm 20% nhu cầu protein mỗi ngày. Cách làm sữa đậu nành cũng vô cùng đơn giản mà bạn có thể tham khảo ngay dưới đây: 

Nguyên liệu bạn cần chuẩn bị gồm có:

• 200g đậu nành
• Nước lọc

Cách chế biến:

• Bước 1: Ngâm đậu nành trong nước từ 30-60 phút. 
• Bước 2: Cho đậu này vào máy xay sinh tố cùng 1 lít nước rồi xay nhuyễn.
• Bước 3: Lọc bỏ bã đậu nành và giữ lại nước. 
• Bước 4: Tiếp tục đun nước đậu nành sau khi lọc bỏ bã trên bếp khoảng 10 phút và tắt bếp. Đổ ra cốc và thưởng thức.

Sữa đậu nành dinh dưỡng

2.2 Sữa tươi không đường

Sữa tươi không đường là loại sữa đã được loại bỏ hoàn toàn chất tạo ngọt hay đường có trong sữa. Điều này cũng giúp lượng calo giảm ½ so với ban đầu.

Nguyên liệu để làm sữa tươi không đường:

• 1 lít sữa bò tươi
• Chai thủy tinh

Cách làm:

• Bước 1: Cho sữa tươi vào nồi và đun với lửa nhỏ. Đến khi nước sôi lăn tăn thì tắt bếp. 
• Bước 2: Để sữa nguội thì vớt bỏ lớp váng trên bề mặt sữa. Đổ sữa vào các chai thủy tinh để bảo quản trong tủ lạnh tốt hơn.
• Bước 3: Đổ ra cốc và thưởng thức mỗi ngày.

Sữa tươi không đường tốt cho cơ thể

2.3 Sữa hạnh nhân

Hạnh nhân là loại hạt có chứa hàm lượng protein và chất béo tốt (không bão hòa đơn) cao, giúp cơ thể bớt cảm giác thèm ăn và no lâu hơn. Trong 200g sữa hạnh nhân chỉ chứa 30 calo, ít hơn 3 lần so với sữa bò.

Nguyên liệu cho món sữa hạnh nhân:

• 150g hạt hạnh nhân
• 1 thìa muối hồng
• Nước lọc

Cách làm:

• Bước 1: Hạnh nhân được ngâm trong nước từ 8-12 tiếng để từng hạt nở đều.
• Bước 2: Sau khi hạnh nhân đã nở, bạn hãy cẩn thận tách bỏ lớp vỏ lụa bên ngoài mỗi hạt.
• Bước 3: Cho hạt hạnh nhân đã được bóc lớp vỏ vào cùng máy xay với 1 lít nước. Dùng rây lọc bỏ bã và giữ lại nước cốt.
• Bước 4: Cho nước hạnh nhân trên vào nồi và đun trong lửa nhỏ từ 15-20 phút. Bỏ thêm muối hồng và khuấy đều rồi tắt bếp.

Sữa hạnh nhân thơm ngon

2.4 Sữa gạo lứt giảm cân

Trong 100g gạo lứt chỉ chứa 110 calo và 1,8g chất xơ. Với lượng chất xơ dồi dào như vậy, ăn chế phẩm từ gạo lứt giúp cơ thể cảm thấy no lâu, giảm nguy cơ tăng cân và gìn giữ một làn da khỏe mạnh.

Nguyên liệu cho món sữa gạo lứt:

• 50g gạo lứt
• 500ml sữa tươi không đường

Cách làm:

• Bước 1: Rang gạo lứt trên lửa nhỏ cho tới khi gạo chuyển màu sẫm và có mùi thơm thì tắt bếp. Đun gạo lứt cùng 300ml nước với lửa nhỏ cho tới khi gạo chín mềm.
• Bước 2: Sau khi để nguội, cho hỗn hợp trên vào máy xay sinh tố và xay cho tới khi hỗn hợp nhuyễn, mịn. Sử dụng rây để lọc bỏ bã, giữ lại nước.
• Bước 3: Tiếp tục cho phần nước gạo lứt đã chế biến cùng sữa tươi và đun trong khoảng 5 phút rồi tắt bếp và thưởng thức.

Sữa gạo lứt vô cùng ngon miệng

2.5 Sữa hạt điều giảm cân

Trong 100g hạt điều chỉ chứa tới 553 calo, song, nó lại có khả năng chuyển hóa chất dinh dưỡng rất tốt và duy trì trọng lượng cơ thể. Vì thế, loại thực phẩm này vẫn thường được sử dụng trong các thực đơn giảm cân.

Nguyên liệu cho món sữa hạt điều giúp giảm cân đẹp dáng cần có:

• 50g hạt điều
• 200ml sữa tươi không đường

Cách làm:

• Bước 1: Rang hạt điều trên lửa nhỏ đến khi hạt chuyển màu sẫm thì xay nhuyễn.
• Bước 2: Đun hạt điều đã xay cùng 1 lít nước lọc. Khi hạt điều đã sôi, vớt bỏ bọt và cho thêm sữa tươi không đường vào đun sôi.
• Bước 3: Sau 5-10 phút, bạn tắt bếp, chờ nguội và thưởng thức.

Sữa hạt điều bổ dưỡng

2.6 Sữa óc chó

Trong 100g óc chó có chứa 900 calo, nhưng lại có tới 7,1 g chất xơ và 15,9 g protein. Chính bởi vậy, óc chó được coi là vua của những loại hạt dinh dưỡng và đem lại hiệu quả giảm cân nhanh chóng và tức thì.

Nguyên liệu cần có để làm sữa óc chó:

• 50g hạt óc chó
• 200ml sữa tươi tách kem béo

Cách làm:

• Bước 1: Sử dụng dụng cụ đập vỏ chuyên dụng để lấy hạt óc chó. Sau đó nướng trong lò từ 5-10 phút rồi xay nhuyễn hạt óc chó.
• Bước 2: Đun hỗn hợp gồm hạt óc chó đã xay nhuyễn cùng 300ml nước. Sau 5 phút, đổ thêm sữa và khuấy đều tới khi sôi thì tắt bếp.

Sữa óc chó là thức uống béo ngậy

2.7 Sữa mè đen

Trong 100g mè đen có khoảng 580 kcal. Thế nhưng chỉ với 30g mè đen, bạn đã có một ly sữa ngon miệng mà cơ thể lại có thể no lâu, giảm cơn thèm ăn hiệu quả.

Nguyên liệu:

• 30g mè đen
• 150ml sữa tươi không đường

Cách làm:

• Bước 1: Mè đen được đun ở mức lửa vừa và đảo liên tục trên bếp khoảng 5 phút thì tắt bếp.
• Bước 2: Cho mè đen đã nguội vào xay cùng 500ml nước lọc. Sau đó dùng rây lọc bỏ bã và giữ lại phần nước.
• Bước 3: Cho phần nước vừa lọc vào nồi, rồi thêm sữa tươi, sau đó đun sôi đến khi bề mặt gợn sóng lăn tăn.
• Bước 4: Bạn có thể thưởng thức sữa ấm, hoặc thêm đá rồi thưởng thức

3. Gợi ý thực đơn ăn kiêng với sữa giảm cân

Thực đơn giảm cân ăn kiêng với sữa giảm cân

4. Các lưu ý khi uống sữa giảm cân

• Bên cạnh việc điều chỉnh thực đơn giảm cân healthy, hạn chế dầu mỡ, chất béo và tinh bột trong khẩu phần ăn, bạn cần thay đổi lối sống lành mạnh hơn như uống đủ 2 lít nước mỗi ngày, ngủ đủ 7-8 tiếng/ngày, hạn chế thức khuya,... để nhanh chóng lấy lại vóc dáng.
• Việc chia nhỏ bữa ăn sẽ giúp cơ thể giảm cơn đói giữa các bữa ăn, tăng cường hoạt động trao đổi chất và giúp cơ thể kiểm soát lượng calo hiệu quả. Song, khẩu phần ăn mỗi bữa cũng cần điều chỉnh giảm đi, tránh việc nạp calo quá nhiều, khó đem lại hiệu quả giảm cân.
• Nếu trong ngày bạn cảm thấy đói, có thể bổ sung thêm nhiều rau xanh đậm được luộc hoặc hấp, hoặc ăn thô thực vật để làm giảm cơn đói nhưng vẫn lành mạnh và an toàn với chế độ giảm cân.
• Đừng quên tập luyện mỗi ngày để cơ thể sớm thâm hụt calo nhé!

Cần thay đổi chế độ dinh dưỡng, sinh hoạt và tập luyện để cơ thể giảm cân nhanh chóng

Bên cạnh việc sử dụng sữa giảm cân, bạn có thể bổ sung thêm Viên uống dầu dừa hỗ trợ giảm cân DHC Forskohlii Soft Capsule (30 ngày) để nhanh chóng lấy lại vóc dáng:

product_sku=4511413623169

Tổng kết

Trên đây là 7 cách làm sữa giảm cân vô cùng đơn giản và thơm ngon mà bạn có thể bắt đầu ngay tại nhà. Đừng quên theo dõi website của Bestme để cập nhật thêm nhiều thông tin làm đẹp và chăm sóc sức khỏe hữu ích khác nhé! 

[1] https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/746782/nutrients