Vitamin B3 (Niacin): Công dụng, liều dùng, cách bổ sung

Mục lục


Vốn được coi là một chất dinh dưỡng quan trọng, vitamin B3 (niacin) có tác dụng giúp hệ thần kinh, hệ tiêu hóa và làn da của chúng ta trở nên khỏe mạnh. Trong bài viết này, cùng Bestme tìm hiểu thêm vitamin B3 là gì? Công dụng, liều dùng cũng như cách bổ sung cho cơ thể ra sao?

1. Vitamin B3 là gì?

Vitamin B3 thuộc nhóm vitamin B tổng hợp và được nhiều người biết đến với cái tên Niacin hoặc axit nicotinic. Đây là một hợp chất có vai trò quan trọng với hoạt động sống nhưng cơ thể không thể tự tổng hợp, cũng không dự trữ được. 

Vitamin B3 có hai dạng cấu tạo hóa học với hai vai trò riêng biệt cho cơ thể:

  • Axit Nicotinic: có khả năng tăng mức cholesterol HDL tốt và giảm triglyceride. Từ đó ngăn ngừa nguy cơ mắc bệnh tim mạch khi cơ thể được cung cấp đủ lượng vitamin B3 mỗi ngày;
  • Niacinamide: có tác dụng trong điều trị các bệnh về da như ung thư da, vảy nến,… 

Cùng với 7 vitamin còn lại của nhóm B, niacin tham gia vào việc xây dựng một cơ thể khỏe mạnh thông qua những tác động trực tiếp đến mức năng lượng của chúng ta. Đặc biệt, các axit nicotinic còn nổi bật với khả năng hỗ trợ các enzyme thực hiện quá trình chuyển hóa mức năng lượng, là chất chống oxy hóa hiệu quả và giữ cho da, tóc, hệ thần kinh luôn khỏe mạnh(1)

Vitamin B3 thuộc nhóm vitamin B tổng hợp

Hàng ngày, mỗi chúng ta cần bổ sung thực phẩm chứa vitamin B3. Bạn cũng đừng lo lắng nếu nạp quá nhiều thức ăn chứa niacin, bởi khi dư thừa, cơ thể sẽ tự bài tiết ra ngoài qua đường nước tiểu.

Một số tính chất của vitamin B3 là(2):

Tên gọi khác

Niacin, axit nicotinic hay vitamin PP

Các gọi tên hợp chất

Axit pyridin-3-carboxylic

Công thức hóa học

C₆H₅NO₂

Khối lượng phân tử

123,11 g/mol

Điểm nóng chảy

237°C

Độ hòa tan trong nước

18 g L-1

Độ axit

2,201

Độ bazơ

11,796

2. Vitamin B3 hoạt động như thế nào?

Niacin có 2 dẫn xuất vô cùng quan trọng đối với cơ thể, bao gồm(3)

  • Nicotinamide adenine dinucleotide (NAD): một coenzym tham gia quá trình dị hóa.
  • Nicotinamide adenine dinucleotide phosphate (NADP): tham gia quá trình đồng hóa khi đóng vai trò là các chất mang hydro. 

NAD và NADP kết hợp với nhau tạo thành tổ hợp NADPH - bộ đôi coenzym quan trọng tham gia vào quá trình chuyển hóa tế bào, từ đó chúng ta có thể chuyển đổi thức ăn nạp vào cơ thể thành năng lượng hiệu quả hơn. Hơn nữa, vitamin B3 còn đóng vai trò truyền tín hiệu tế bào, sửa chữa các ADN, và là một hợp chất chống oxy hóa mạnh mẽ(4).

Niacin có 2 dẫn xuất vô cùng quan trọng đối với cơ thể

3. Thiếu hụt vitamin B3 gây ra bệnh gì?

  • Rối loạn quá trình chuyển hóa năng lượng

Sự thiếu hụt vitamin B3 khiến cơ thể không có đủ các dẫn xuất niacin là NAD và NADP. Điều này khiến quá trình chuyển hóa carbohydrate và các dinh dưỡng khác từ thức ăn bị rối loạn. 

Hậu quả là, tế bào trên khắp cơ thể không được cung cấp đầy đủ năng lượng phục vụ hoạt động. Từ đó, cơ thể có dấu hiệu mệt mỏi, hoạt động kém hiệu quả. Các chức năng của các cơ quan khác cũng suy giảm, lâu ngày sẽ gây ra rối loạn bệnh lý.

Sự thiếu hụt vitamin B3 khiến chuyển hóa năng lượng bị rối loạn

  • Ảnh hưởng hoạt động của hệ thần kinh

Axit Nicotinic đã được nhiều nhà khoa học chứng minh mức độ hiệu quả trong việc duy trì chức năng não bộ, đặc biệt làm giảm lượng cholesterol xấu và mỡ máu nói chung, từ đó giúp tăng hoạt động lưu thông máu của cơ thể. 

Do đó, khi cơ thể thiếu hụt vitamin B3, chúng ta sẽ gặp các vấn đề về hệ thần kinh. Đối với người mắc các bệnh về chuyển hóa như bệnh tiểu đường và béo phì có thể gặp phải rối loạn thần kinh với tình trạng ảo giác, mê sảng, trầm cảm, lú lẫn,… Nhẹ hơn thì người bệnh dễ lo lắng, tâm trạng bất ổn định, rối loạn giấc ngủ thường xuyên làm ảnh hưởng chất lượng cuộc sống.

Axit Nicotinic có hiệu quả trong việc duy trì chức năng não bộ

  • Làn da kém khỏe mạnh

Niacinamide là hợp chất giúp tăng sinh ceramides - một loại liquid tham gia vào cấu tạo lớp màng cho làn da. Nó hoạt động như một hàng rào bảo vệ, giúp làn da của bạn luôn được duy trì độ ẩm cần thiết.

Vì thế, việc thiếu hụt vitamin B3 làm giảm hiệu quả của ceramide tự nhiên trên da, thậm chí khiến ceramide cạn kiệt, làm cho hàng rào bảo vệ da bị suy yếu. Lúc này, làn da bắt đầu trở nên khô ráp, xuất hiện nhiều nếp nhăn, các hiện tượng ửng đỏ, kích ứng ngày càng xuất hiện nhiều hơn.

Niacinamide là hợp chất giúp tăng sinh ceramides - lớp bảo vệ cho làn da

4. Nhu cầu vitamin B3 của cơ thể theo từng đối tượng

Dưới đây là nhu cầu vitamin B3 mỗi ngày của cơ thể chúng ta theo từng giai đoạn(5)

4.1 Trẻ sơ sinh

  • Trẻ dưới 6 tháng tuổi: 2mg/ngày.
  • Trẻ từ 6-12 tháng tuổi: 3mg/ngày.

4.2 Trẻ em

  • Trẻ từ 1-4 tuổi: 6mg/ngày.
  • Trẻ từ 4-9 tuổi: 8mg/ngày.
  • Trẻ từ 9-14 tuổi: 12mg/ngày.
  • Trẻ từ 14 tuổi: đối với bé gái là 14mg/ngày; còn đối với bé trai là 16mg/ngày.

4.3 Người trưởng thành

  • Nam giới từ 18 tuổi: 16mg/ngày.
  • Phụ nữ từ 18 tuổi: 14mg/ngày.
  • Phụ nữ đang mang thai: 18mg/ngày.
  • Phụ nữ đang cho con bú: 17mg/ngày.

Mức tối đa mà cơ thể người trưởng thành nạp vitamin B3 là 35mg/ngày.

Chỉ với liều lượng nhỏ vitamin B3 mỗi ngày, bạn sẽ cảm nhận sự tích cực của cơ thể

5. Lợi ích sức khỏe của vitamin B3

5.1 Cải thiện lượng mỡ trong máu

Theo các nghiên cứu[6], bổ sung đủ lượng vitamin B3 giúp tăng tới 30% lượng cholesterol tốt HDL cho cơ thể. Đồng thời, niacin còn có tác dụng làm giảm lượng cholesterol xấu LDL cũng như giảm lượng chất béo trung tính (triglyceride). Điều này giúp chúng ta cải thiện lượng mỡ trong máu, ngăn ngừa tình trạng xơ cứng, xơ vữa động mạch, bảo vệ sức khỏe tim mạch.

5.2 Hỗ trợ điều trị bệnh tiểu đường loại 1

Vitamin B3 tham gia vào việc bảo vệ các tế bào tạo ra insulin, làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Do đó, việc bổ sung vitamin B3 sẽ giúp cơ thể cân bằng lượng đường trong máu, hỗ trợ điều trị hiệu quả bệnh tiểu đường loại 1.

Vitamin B3 tham gia vào việc bảo vệ các tế bào tạo ra insulin

5.3 Tăng cường chức năng não bộ

Niacin là chất dẫn xuất của các coenzym NAD và NADP - tham gia vào quá trình trao đổi chất và dẫn truyền tín hiệu. Không những vậy, các coenzym trên còn giúp chữa lành các tổn thương của tế bào não.

Vì vậy, bổ sung đủ lượng vitamin B3 hàng ngày chính là biện pháp hữu hiệu để chúng ta tăng cường trí nhớ, phòng ngừa bệnh Alzheimer và các triệu chứng rối loạn não bộ.

5.4 Cải thiện sức khỏe làn da

Nhắc tới vitamin B3, không thể bỏ qua những công dụng tuyệt vời cho làn da của bạn:

  • Bảo vệ da tự nhiên: Vitamin B3 cung cấp lớp màng bảo vệ da một cách tự nhiên, giúp làn da của bạn tránh khỏi tình trạng bị thoát ẩm, gây khô da và lão hoá sớm.
  • Duy trì độ ẩm cho da: Vitamin B3 cung cấp những tinh chất dưỡng ẩm cho da, khắc phục tình trạng mất nước thường xảy ra ở da, đặc biệt sau khi chịu ảnh hưởng bởi ánh nắng mặt trời hay tác nhân ngoài môi trường..
  • Chống viêm: Niacin là thành phần có khả năng giảm đỏ da một cách hiệu quả, đồng thời giúp kháng viêm tốt.
  • Giảm mụn, hỗ trợ điều trị mụn: Vitamin B3 thường được các bác sĩ kê trong các đơn điều trị mụn trứng cá.
  • Hạn chế bã nhờn: Bổ sung đầy đủ niacin giúp làn da của bạn kiểm soát được bã nhờn một cách hiệu quả. Từ đó, giúp thu nhỏ kích thước lỗ chân lông, giảm tiết dầu trên da.
  • Sáng da, giảm thâm: Niacin có khả năng ngừa tăng sinh melanin, giảm nám, tàn nhang và cải thiện sắc tố da. Bổ sung niacin đầy đủ, bạn sẽ cảm nhận được làn da đang sáng lên và các sắc tố làm đen sạm da cũng giảm đi rất hiệu quả.
  • Chống oxy hóa: Dưỡng chất niacin có công dụng chống các gốc tế bào tự do trên làn da, hiểu đơn giản, nó giúp chống oxy hoá gây lão hoá cho da của bạn.

Nhắc tới vitamin B3, không thể bỏ qua những công dụng tuyệt vời cho làn da

6. Vitamin B3 có trong thực phẩm nào?

Cơ thể người không có khả năng tự tổng hợp được niacin mà cần bổ sung dưỡng chất trên thông qua nguồn thực phẩm sử dụng hàng ngày. Một số thực phẩm chứa lượng niacin dồi dào như:

Ức gà

Thịt ức là là nguồn cung cấp niacin dồi dào. 

Trong mỗi 85 gram ức gà nấu chín có chứa tới 11,4 mg niacin, tương đương với 71% nhu cầu khuyến nghị hàng ngày cho nam và và 81% nhu cầu khuyến nghị hàng ngày cho nữ. 

Gà tây

Trong thịt gà tây có chứa hàm lượng tryptophan cao. Đây là một loại acid amin có thể tổng hợp niacin từ những thực phẩm khác. 

Với 85 gram thịt gà tây được nấu chín sẽ đem lại cho cơ thể 6,3 mg niacin và lượng tryptophan có thể tổng hợp 1 mg niacin bổ sung.

Như vậy, hàm lượng thịt gà tây này có thể cung cấp khoảng 46% và 52% nhu cầu khuyến nghị niacin hàng ngày cho nam và nữ.

Cá ngừ

Với mỗi 165 gram cá ngừ có chứa tới 21,9 mg niacin, vượt 100% nhu cầu khuyến nghị sử dụng hàng ngày cho cả nam và nữ. 

Không chỉ chứa nhiều niacin, cá ngừ còn dồi dào nhiều dưỡng chất tốt khác như vitamin B6, vitamin B12, selen và acid béo omega-3.

Cá hồi

Đây là thực phẩm được đánh bắt tự nhiên, dễ dàng tìm mua và có thể chế biến thành nhiều món ăn ngon miệng. 

Trong mỗi 85 gram cá hồi được nấu chín, cung cấp đến 53% và 61% nhu cầu khuyến nghị niacin cho nam và nữ giới trưởng thành.

Thịt bò

Thịt bò là thực phẩm không chỉ chứa nhiều protein, sắt, vitamin B12, selen, kẽm mà còn rất giàu chất niacin. Trong mỗi 85 gram thịt bò nạc đã nấu chín có chứa 6,2 mg niacin.

Gạo lứt

Trong khoảng 195 gram gạo lứt đã được nấu chín có chứa 18% và 21% nhu cầu khuyến nghị niacin cho nam và nữ

Nấm

Đây là một trong những nguồn cung cấp vitamin B3 từ thực vật tốt nhất. Với 70 gram nấm cung cấp khoảng 15 – 18% nhu cầu khuyến nghị niacin hàng ngày cho cơ thể.

Trái bơ

Trung bình mỗi trái bơ chứa 3,5 mg niacin. Nó tương đương với 21% và 25% nhu cầu khuyến nghị niacin hàng ngày cho nam và nữ trưởng thành. 

Đây cũng là thực phẩm lành mạnh hàng đầu khi rất giàu chất xơ, vitamin cũng như khoáng chất, đặc biệt là hàm lượng kali.

Một số thực phẩm chứa lượng niacin dồi dào

7. Có nên bổ sung vitamin B3 bằng thực phẩm chức năng?

Bổ sung vitamin B3 cho cơ thể từ thực phẩm tự nhiên là cách thức đơn giản, dễ dàng giúp cơ thể hấp thụ đủ dưỡng chất. Song, đối với một số tình trạng cơ thể không thể dung nạp được dưỡng chất qua chế độ ăn uống hàng ngày, bổ sung vitamin B3 từ thực phẩm chức năng là phương án hữu hiệu.

Để đảm bảo hiệu quả bảo vệ và nâng cao sức khỏe, bạn cần tìm kiếm các sản phẩm chất lượng, có thương hiệu và bán tại những kênh uy tín. Chỉ khi sản phẩm an toàn, chất lượng, mới có thể đem lại những hiệu quả tích cực. 

Viên uống vitamin B của DHC được nhiều chị em ưa chuộng

Bạn có thể tham khảo thực phẩm bảo vệ sức khỏe viên uống DHC Vitamin B Mix. Đây là một sản phẩm với công thức kết hợp có chứa tất cả 8 loại vitamin nhóm B (vitamin B1, B2, B6, B12, niacin, axit pantothenic, biotin, axit folic) và inositol. Viên uống này được rất nhiều chị em tin dùng bởi những ưu điểm mà nó đem lại cho cơ thể.

Dù vitamin B3 chủ yếu được sản xuất dưới dạng thực phẩm bổ sung nhưng bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên viên y tế trước khi sử dụng. Không nên tùy tiện hay lạm dụng vitamin trong bất kỳ trường hợp nào vì nó có thể dẫn đến những vấn đề sức khỏe khác.

Để ngăn ngừa sự thiếu hụt vitamin B3, bạn hãy sử dụng Viên uống DHC Vitamin B tổng hợp nhé:

product_sku=4511413404164

8. Ứng dụng vitamin B3 trong mỹ phẩm

Trong ngành công nghiệp mỹ phẩm, Niacinamide và Niacin được ứng dụng rộng rãi trong các loại sữa tắm, dầu gội, thuốc dưỡng tóc, kem dưỡng ẩm da và các chế phẩm chăm sóc da khác. Song, Niacinamide được ưu ái hơn do tính chất dịu nhẹ với làn da phái đẹp.

Dựa vào hợp chất ceramides và bộ đôi coenzym - NAD và NADP - các sản phẩm chứa Niacinamide giúp cải thiện vẻ ngoài và cảm giác trên tóc, bằng cách tăng độ bóng mượt, mềm mại hoặc óng ả, hoặc cải thiện kết cấu của tóc đã bị hư tổn vật lý hoặc do xử lý hóa chất. 

Trong ngành công nghiệp mỹ phẩm, Niacinamide và Niacin được ứng dụng rộng rãi

Khi được sử dụng trong công thức của các sản phẩm chăm sóc da, Niacinamide và Niacin giúp cải thiện tình trạng da khô hoặc da bị tổn thương. Cơ chế của sinh chất này là tẩy tế bào chết tự nhiên ở lớp biểu bì (lớp da trên cùng), khi đó các tế bào da mới được sản sinh để thay thế những tế bào da chết hoặc bị hư hỏng, trả lại độ mềm mại cho làn da.

Với những khả năng thiết yếu giúp kích thích sự hoạt động, phát triển và bổ sung của các tế bào da, vitamin B còn được các bác sĩ da liễu kê trong các phác đồ điều trị da.

9. An toàn và tác dụng phụ

Nếu bạn sử dụng các loại mỹ phẩm có chứa Niacinamide, hãy bắt đầu với các sản phẩm có nồng độ từ 2% đến 5%. Đây là mức phù hợp giúp bạn cảm nhận sự khác biệt trên da mà không gây kích ứng, đặc biệt là những chị em có làn da nhạy cảm.

Cũng trong chu trình sử dụng Niacinamide, hãy tránh các sản phẩm phái sinh vitamin C. Sự kết hợp này sẽ giải phóng hydro peroxide có thể làm chết tế bào da.

Còn đối với những trường hợp thiếu hụt vitamin B3 tự nhiên hoặc giảm hấp thu, cần bổ sung để ngăn ngừa đau tim, giảm cholesterol trong máu hay hỗ trợ điều trị một số bệnh… thì cần phải tuân thủ liều lượng do bác sĩ kê đơn, không nên tự ý mua và sử dụng.

Cần lưu ý khi bổ sung vitamin B3 

Vitamin B3 từ nguồn thực phẩm tự nhiên thường không gây ra bất kỳ tác dụng phụ nguy hiểm nào cho sức khỏe. Song, với dạng chế phẩm (viên nang, viên nén hoặc dung dịch tiêm) có thể khiến cơ thể bạn đối mặt với một số tình trạng như[7]

  • Vitamin B3 còn được sử dụng như một thuốc giãn mạch, thường khiến cơ thể rơi vào tình trạng đỏ bừng mặt, thậm chí hạ huyết áp đột ngột.
  • Nguy cơ gây tiêu cơ vân khi sử dụng cùng thuốc statin trong điều trị tăng liquid.
  • Đầu óc choáng váng, ngất xỉu.
  • Tim đập nhanh.
  • Buồn nôn, ói mửa, bụng trên bị đau.
  • Cơ thể mệt mỏi nhiều, luôn trong trạng thái thiếu năng lượng.
  • Mất vị giác.
  • Tiêu chảy.
  • Tổn thương gan hoặc làm trầm trọng thêm bệnh tiểu đường.

Trong trường hợp khẩn cấp hoặc sử dụng quá liều, cần nhanh chóng tìm kiếm sự trợ giúp chuyên môn của đội ngũ y bác sĩ.

Tổng kết

Có thể thấy, vitamin B3 là dưỡng chất cần thiết thúc đẩy quá trình tiêu hoá, hỗ trợ chuyển hoá và hấp thụ đủ protein cho các hoạt động thiết yếu của cơ thể. Đồng thời, giúp làn da trở nên săn chắc, căng mịn, tăng cường sức đề kháng cho da và giảm kích ứng trước các tác động từ môi trường.

Đừng quên bổ sung vitamin B3 mỗi ngày và theo dõi website của Bestme để cập nhật thông tin chăm sóc sức khỏe, làm đẹp bổ ích sớm nhất nhé!

 

Tài liệu tham khảo

[1] Why do we need vitamin B-3, or niacin?

[2] Niacin

[3] NAD⁺, NADP⁺, NADPH 

[4] [6] 5 Benefits of Niacin (Vitamin B3) That You May Not Know

[5] Niacin (Vitamin B3)

[7] Niacin