10 bài tập giảm mỡ bụng nhanh nhất trong 1 tuần cho nam và nữ

Mục lục:


Béo bụng không chỉ ảnh hưởng đến sức khỏe mà còn có thể khiến bạn trông thiếu tự tin. Nhiều người muốn giảm mỡ bụng nhưng chỉ tập trung vào những bài tập bụng nên không đạt được hiệu quả mong muốn. Bạn nên kiên trì tập thêm những bài tập thể lực toàn thân và kết hợp chế độ dinh dưỡng khoa học để có được thân hình thon gọn.

Bestme sẽ bật mí cho bạn 10 bài tập giảm mỡ bụng nhanh nhất trong 1 tuần và những tuyệt chiêu giúp bạn sớm có được vòng eo con kiến.

1. Tại sao tập thể dục mãi không giảm được mỡ bụng?

Có rất nhiều người cả nam và nữ dù đã cố gắng tập thể dục nhưng vẫn giảm được mỡ bụng, nếu bạn cũng trong nhóm người này, hãy xem xét những lý do dưới đây:

  • Chỉ tập những bài tác động lên nhóm cơ bụng, không tập bài tập thể lực toàn thân
  • Tập sai tư thế, sai kỹ thuật.
  • Thể loại bài tập, tần suất/cường độ tập luyện chưa phù hợp, chưa đốt cháy calo đủ nhiều.
  • Tập luyện không kiên trì, sớm bỏ cuộc, không tập đều đặn, ngày tập ngày không.
  • Không kết hợp chế độ ăn uống khoa học, nạp quá nhiều calo.

Nhiều người tập thể dục nhưng vẫn không giảm được mỡ bụng

Nhiều người tập thể dục nhưng vẫn không giảm được mỡ bụng

2. Nguyên tắc khi tập những bài tập giảm mỡ bụng trong 1 tuần

2.1. Kiên trì khi thực hiện những bài tập thể dục giảm mỡ bụng trong 7 ngày

Nếu bạn không kiên định theo đuổi đến cùng, bạn sẽ không đạt được mục tiêu đã đặt ra. Đối với các bài tập giảm mỡ bụng cũng vậy. Để có được kết quả tốt, bạn phải kiên trì thực hiện mỗi ngày.

Trong vài ngày đầu tập luyện, bạn có thể phải chịu đựng những cơn đau nhức do căng cơ. Tuy nhiên, không nên dừng lại hoặc dừng lại giữa chừng. Cơn đau sẽ hết sau khoảng 3 ngày sau khi bạn đã quen với việc vận động.

Kiên trì là yếu tố quyết định trong việc giảm mỡ bụng

Kiên trì là yếu tố quyết định trong việc giảm mỡ bụng

2.2. Lựa chọn các bài tập giảm mỡ bụng trong 7 ngày phù hợp

Hãy tập những bài tập có chọn lọc và đảm bảo những bài tập giảm mỡ bụng trong 7 ngày này phù hợp với thể trạng cơ thể bạn về tần suất/cường độ tập luyện.

Đặc biệt, bạn nên kết hợp giữa những bài tập thể lực toàn thân và bài tập tác động trực tiếp tới nhóm cơ bụng để có hiệu quả rõ rệt sau 1 tuần.

2.3. Xây dựng chế độ và cường độ tập thể dục giảm mỡ bụng phù hợp

Trước khi bắt đầu tập luyện, hãy tự xây dựng cho bản thân bạn một chế độ và cường độ tập luyện hợp lý, phù hợp với cá nhân bạn.

Việc xây dựng một chế độ và cường độ tập thể dục phù hợp sẽ giúp bạn kỷ luật hơn, chăm chỉ hơn để đạt được mục tiêu giảm mỡ bụng.

Ngoài ra, khi đã có một chế độ tập luyện hợp lý với một chuỗi các bài tập sẽ giúp bạn tiết kiệm thời gian hơn. Bạn biết rõ hôm nay bạn sẽ tập bài tập gì, bạn sẽ không phải đắn đo suy nghĩ xem hôm nay bạn sẽ tập nhóm cơ nào.

Hãy tham khảo lịch thể dục giảm mỡ bụng 7 ngày từ Bestme dưới đây:

  • Thứ 2: Cardio
  • Thứ 3: Tập ngực, tay trước, bụng
  • Thứ 4: Cardio
  • Thứ 5: Tập lưng, vai, tay sau, bụng
  • Thứ 6: Cardio
  • Thứ 7: Tập chân, bụng
  • Chủ nhật: Nghỉ ngơi

Chế độ tập luyện hợp lý sẽ giúp bạn nhanh chóng giảm được mỡ bụng

Chế độ tập luyện hợp lý sẽ giúp bạn nhanh chóng giảm được mỡ bụng

2.4. Kết hợp chế độ ăn và các bài tập giảm mỡ bụng cấp tốc

Bạn cần kết hợp giữa bài tập giảm mỡ bụng với một chế độ dinh dưỡng hợp lý để nhanh chóng đạt được kết quả mong muốn.

Mỗi chế độ ăn kiêng giảm mỡ bụng nhanh thường có những đặc điểm và nguyên tắc áp dụng riêng nhưng mục tiêu chung vẫn là đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng và giảm kích thước vòng eo.

Hai chế độ ăn kiêng dưới đây được rất nhiều chị em yêu thích và áp dụng thành công để có được vòng eo thon gọn trong thời gian ngắn.

  • Chế độ ăn keto

Chế độ ăn kiêng keto là một phương pháp giảm cân nạp nhiều chất béo, ít protein, tổng số carbohydrate, tinh bột dựa trên lý thuyết ketogenic. Chế độ ăn kiêng này đáp ứng tỷ lệ 75% chất béo, 20% protein và 5% tinh bột.

Chế độ Keto giúp giảm mỡ bụng nhanh hơn gấp 2,2 lần so với chế độ ăn khác

Chế độ Keto giúp giảm mỡ bụng nhanh hơn gấp 2,2 lần so với chế độ ăn khác

Eat clean có nghĩa là ăn những thực phẩm chế biến cơ bản để giữ lại tất cả các chất dinh dưỡng và hương vị ban đầu. Chế độ ăn này cho phép bạn ăn nhiều nhưng không bị tăng cân và tích mỡ.

Ăn nhiều rau xanh, trái cây tươi, protein nạc, chất béo tốt và ngũ cốc nguyên hạt. Hạn chế đồ ăn chế biến sẵn, đồ ngọt, đồ ăn nhanh. Chia bữa ăn của bạn thành khoảng 200-300 calo mỗi bữa và uống nhiều nước.

Eat clean là một trong những chế độ dinh dưỡng giảm mỡ phổ biến

Eat clean là một trong những chế độ dinh dưỡng giảm mỡ phổ biến

3. 5 bài tập eo thon bụng nhỏ nhanh cho nữ

3.1. Bài tập plank tư thế tấm ván

Nhóm bài tập plank giảm mỡ bụng như thế này không chỉ hỗ trợ vòng eo thon gọn mà còn là bài tập rất tốt để tăng sức bền và cải thiện sức mạnh. 

Tác động tới nhóm cơ: Bụng, Đùi, Vai

Cách thực hiện:

  • Bắt đầu ở tư thế nằm sấp, hai tay vuông góc với vai.
  • Nâng cao cơ thể cho đến khi tay và ngón chân chạm sàn. Giữ cơ thể thẳng và mắt hướng về phía trước
  • Khi bạn hít thở sâu, hãy mở rộng cánh tay của bạn về phía trước và kéo thẳng chân về phía sau. (Chú ý tay phải và chân ngược lại: tay trái, chân phải và ngược lại).
  • Thực hiện bài tập này 3-5 lần mỗi ngày để giảm mỡ bụng.

Động tác Plank tấm ván giúp giảm mỡ bụng, săn chắc đùi

Động tác Plank tấm ván giúp giảm mỡ bụng, săn chắc đùi

3.2. Bài tập gập bụng ngược

Bài tập tác động tới nhóm cơ bụng tối đa khi nâng hông nên lượng mỡ thừa được đốt cháy hoàn toàn.

Tác động tới nhóm cơ: Bụng dưới

Cách thực hiện: 

  • Bắt đầu ở tư thế nằm ngửa, 2 tay duỗi dọc theo cơ thể, úp 2 lòng bàn tay xuống, 2 chân nâng song song với sàn.
  • Dùng lực gập thân dưới về phía đầu.
  • Ép sâu đầu gối lên phía cằm, chú ý không chạm đầu gối tới cằm.
  • Giữ tư thế 3 giây và trở về tư thế ban đầu.
  • Thực hiện 5-8 lần.

Gập bụng ngược giảm mỡ bụng dưới hiệu quả

Gập bụng ngược giảm mỡ bụng dưới hiệu quả

3.3. Bài tập cắt chéo chân

Chuyển động của hai chân cắt chéo dẫn đến chuyển động của bụng dưới. Chính vì vậy, đây được coi là bài tập giảm mỡ bụng dưới rất hiệu quả.

Tác động tới nhóm cơ: bụng dưới, mông và đùi

Cách thực hiện:

  • Nằm ngửa, hai tay đặt dưới lưng.
  • Nâng chân lên một góc 45 độ để tạo cảm giác cơ bụng săn chắc.
  • Bắt đầu bằng cách bắt chéo hai chân của bạn.
  • Thực hiện liên tục động tác này trong khoảng 30 giây, nghỉ 5 - 10 giây rồi tiếp tục như vậy thêm 5 lần nữa.

Cơ bụng dưới săn chắc hơn nhờ động tác cắt chéo chân

Cơ bụng dưới săn chắc hơn nhờ động tác cắt chéo chân

3.4. Bài tập gập người vặn mình

Động tác này sẽ kích thích cơ bụng và giúp chúng hoạt động hết khả năng. Đây là bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả, vì không chỉ giảm mỡ bụng trên mà còn giảm mỡ bụng dưới.

Tác động tới nhóm cơ: Bụng trên, bụng dưới

Cách thực hiện:

  • Nằm ngửa, lưng chạm sàn, hai chân duỗi thẳng, gót chân chạm sàn, hai tay gập lại sau đầu.
  • Dùng cơ bụng của bạn để nâng cao vai và nâng và uốn cong chân của bạn sao cho một tay chạm vào đầu gối của chân kia.
  • Đổi bên liên tục trong 30 giây. Nghỉ khoảng 5 giây, sau đó lặp lại như vậy 5 lần

Gập người vặn mình tác động tới cả cơ bụng trên và dưới

Gập người vặn mình tác động tới cả cơ bụng trên và dưới

3.5. Bài tập xoay người kiểu Nga

Đây là một trong những bài tập rất đơn giản có thể giúp bạn giảm mỡ bụng, săn chắc cơ bắp và cải thiện độ dẻo dai của lưng. 

Tác động tới nhóm cơ: Bụng trên và hai bên eo

Cách thực hiện:

  • Hơi ngả người ra sau, duỗi thẳng hai thân trước và nắm tay nhau. 
  • Bắt đầu vặn toàn bộ cơ thể sang trái, sau đó sang phải (làm từ từ để không bị chóng mặt). 
  • Thực hiện khoảng 20 lần (1 lần bao gồm xoay trái và xoay phải). 

Xoay người kiểu Nga tác động tới cơ liên sườn hiệu quả

Xoay người kiểu Nga tác động tới cơ liên sườn hiệu quả

4. 5 bài tập giảm mỡ bụng nhanh nhất trong 1 tuần cho nam

4.1. Bài tập gập bụng

Các bạn nam muốn có được cơ bụng 6 múi săn chắc nhanh nhất nên thực hiện ít nhất 16 lần gập bụng mỗi ngày và tăng nhịp độ lên nhiều hiệp trong vài tuần tiếp theo.

Tác động tới nhóm cơ: Bụng trên và dưới

Cách thực hiện:

  • Nằm ngửa trên thảm, đầu, lưng và mông trên sàn.
  • Gập chân để đùi và bắp chân vuông góc.
  • Đưa tay ra sau cổ để nâng thân khỏi sàn 
  • Giữ hai chân lại, nâng người lên cao hết mức và hít thở sâu trong 3 giây.
  • Từ từ hạ người xuống sàn và thở ra nhịp nhàng.

Cơ bụng săn chắc hơn sau 7 ngày gập bụng 

Cơ bụng săn chắc hơn sau 7 ngày gập bụng 

4.2. Bài tập đu xà

Đây là bài tập giảm mỡ bụng trên, giảm mỡ bụng, săn chắc cơ bụng, tăng độ đàn hồi và dẻo, linh hoạt cho cơ thể. 

Tác động tới nhóm cơ: Bụng trên và dưới, tay.

Cách thực hiện:

  • Cầm thanh tạ bằng hai tay, lòng bàn tay hướng về phía trước. 
  • Treo thẳng người, uốn cong đầu gối và đưa hai chân sát lại với nhau. 
  • Nâng phần dưới của bạn lên và uốn cong như động tác gập bụng. 
  • Nâng đùi của bạn lên cho đến khi chúng chạm đến ngực của bạn, sau đó hạ xuống trở lại. 
  • Lặp lại khoảng 10 lần và nghỉ 10 - 20 giây trước khi tiếp tục.

Cơ thể linh hoạt, bụng săn chắc nhờ bài tập đu xà

Cơ thể linh hoạt, bụng săn chắc nhờ bài tập đu xà

4.3. Bài tập nâng chân

Động tác nâng chân lên cao giúp bạn giảm mỡ bụng hiệu quả sau một tuần.

Tác động tới nhóm cơ: Bụng dưới và đùi

Cách thực hiện:

  • Nằm ngửa, duỗi thẳng tay chân, khép chân lại.
  • Nâng cao chân của bạn và giữ chúng thẳng.
  • Từ từ hạ chân xuống, sau đó đưa chân lên trở lại. chú ý đến hơi thở 
  • Mỗi lần thực hiện bài tập này 20 lần để giảm mỡ bụng.

 Giảm mỡ thừa bụng dưới với động tác nâng chân lên cao

Giảm mỡ thừa bụng dưới với động tác nâng chân lên cao

4.4. Bài tập chống đẩy thăng bằng

Bài tập chống đẩy thăng bằng giúp loại bỏ mỡ thừa toàn thân đồng thời tăng sức bền cho nam giới.

Tác động tới nhóm cơ: bụng, bắp tay và đùi.

Cách thực hiện:

  • Chống thẳng 2 tay xuống sàn, hai chân khép chặt hoặc dang rộng bằng vai và duỗi thẳng. Lấy hai bàn tay và đầu ngón chống sàn làm điểm tựa.
  • Từ từ hạ khuỷu tay thấp xuống sao cho ngực ép xuống sàn thấp nhất có thể.
  • Tiếp tục từ từ dồn lực để duỗi thẳng hai cánh tay để nâng người lên.
  • Hít thở nhịp nhàng trong 30-60 giây (tùy theo mức độ của bạn) cho mỗi hiệp.

Mỡ thừa toàn thân được loại bỏ nhờ chống đẩy thăng bằng

Mỡ thừa toàn thân được loại bỏ nhờ chống đẩy thăng bằng

4.5. Bài tập Squat tạ đổi tay 

Bài tập vừa squat vừa nâng tạ đổi tay liên tục không chỉ giảm mỡ tạo cơ bụng mà còn giúp cơ hông thêm dẻo dai, cơ bắp chân và cơ tay săn chắc hơn.

Tác động tới nhóm cơ: Bụng, tay, lưng, vai.

Cách thực hiện:

  • Đứng cao và thoải mái với hai bàn chân rộng bằng vai.
  • Tay trái giữ tạ 3-5kg (tùy thuộc vào sức của bạn). Cả hai tay co cánh tay vào thân.
  • Hạ thấp cơ thể của bạn xuống tư thế ngồi.
  • Giữ khoảng 10 giây, đứng thẳng và chuyển tạ sang tay phải.
  • Lặp lại với tay trái.

Squat tạ đổi tay giúp giảm mỡ thân trên hiệu quả và săn chắc vòng 3

Squat tạ đổi tay giúp giảm mỡ thân trên hiệu quả và săn chắc vòng 3

5. Một số lưu ý khi thực hiện những bài tập giảm mỡ bụng trong 1 tuần

  • Các bài tập giảm mỡ bụng tại nhà đều có thể áp dụng cho cả nam và nữ, tuy nhiên kết quả khác nhau ở mỗi người. 
  • Các chuyên gia khuyến cáo, những người có vấn đề về xương khớp, tim mạch, phụ nữ mang thai, người đang trong thời kỳ kinh nguyệt không nên thử các bài tập thể dục giảm mỡ bụng này. 
  • Thời gian tập: Thực hiện các bài tập này vào sáng sớm sẽ có hiệu quả giảm mỡ nhanh hơn.
  • Kết hợp nhiều bài tập trong một buổi: Bạn có thể thực hiện 5 hoặc 7 bài tập để giảm mỡ bụng. Bạn thậm chí có thể thực hiện tất cả 10 bài tập trong một lần tập nếu bạn cảm thấy thoải mái và đủ sức khỏe để luyện tập.
  • Không bỏ qua bước khởi động (trước khi tập luyện) và giãn cơ (sau khi tập luyện): Nhằm tránh bị chấn thương trong quá trình tập cũng như tăng hiệu suất của buổi tập.

Không phải ai cũng phù hợp với những bài tập giảm mỡ bụng

Không phải ai cũng phù hợp với những bài tập giảm mỡ bụng

product_sku=4511413623169

Tổng kết

Trên đây là những bí kíp giúp bạn sở hữu vòng hai săn chắc. Hãy kết hợp giữa chế độ dinh dưỡng khoa học với những bài tập giảm mỡ bụng nhanh nhất trong 1 tuần để đạt hiệu quả sớm nhất.

Thường xuyên theo dõi các bài viết chia sẻ mẹo chăm sóc sức khỏe và làm đẹp tại Bestme bạn nhé!