Mỡ bụng dưới là gì? 10++ cách giảm mỡ bụng dưới nhanh nhất

Mục lục


Phần lớn các chị em đều có mỡ bụng dưới gây mất dáng đẹp. Mỡ bụng chảy xệ, xếp thành 2, 3 ngấn mỗi khi ngồi khiến bạn tự ti cũng như khó mặc đồ tôn dáng.

Nếu bạn đang tìm các cách giảm mỡ bụng dưới nhanh và hiệu quả thì hãy đọc ngay bài viết này của Bestme để tìm được câu trả lời hữu ích. Cùng đọc nhé!

1. Mỡ bụng dưới là gì?

1.1 Mỡ bụng dưới là gì?

Mỡ trong cơ thể chúng ta tồn tại dưới 3 dạng khác nhau:

  • Mỡ trong máu
  • Lớp mỡ dưới da
  • Lớp mỡ nội tạng

Theo đó, mỡ bụng dùng để chỉ lớp mỡ dưới da hoặc lớp mỡ nội tạng. Mỡ nội tạng của bụng là lớp mỡ bao quanh các cơ quan nội tạng thuộc khoang bụng. Còn mỡ bụng dưới da là lớp mỡ nằm ngay dưới lớp da vùng bụng của bạn.

Lớp mỡ này ngày một bị tích trữ nhiều dẫn đến tình trạng chảy xệ nên ta hay gọi là mỡ bụng dưới. Mỡ bụng dưới không gây ảnh hưởng quá nhiều tới sức khỏe nhưng lại gây mất thẩm mỹ.

Mỡ bụng tích trữ lâu dài dẫn đến chảy xệ

Mỡ bụng tích trữ lâu dài dẫn đến chảy xệ

Mỡ bụng dưới hình thành do dư thừa lượng mỡ sau quá trình dự trữ năng lượng. Các chất béo trong thực phẩm mà chúng ta nạp vào cơ thể sẽ được chuyển hóa để đảm bảo vai trò tạo năng lượng cho cơ thể, nuôi cơ bắp và tạo vùng đệm cơ học.

Tuy nhiên, nếu nạp vào quá nhiều chất béo khiến cơ thể bị dư thừa dẫn đến tích tụ, gây nên tình trạng ngấn mỡ vùng eo, bụng, hông, mông, đùi,...

1.2 Nguyên nhân gây tích mỡ bụng dưới

  • Chế độ ăn uống kém khoa học

Hấp thụ các thực phẩm chứa nhiều đường điển hình như bánh kẹo, nước ngọt, soda có thể gây tăng cân, cản trở quá trình trao đổi chất cũng như làm giảm khả năng đốt cháy chất béo trong cơ thể. Chế độ ăn ít protein nhiều carb có thể gây tăng cân và tích tụ mỡ bụng..

Đặc biệt, các loại đồ ăn chứa nhiều chất béo xấu như đồ chiên rán nhiều dầu mỡ, đồ ăn nhanh chứa nhiều chất béo xấu sẽ khiến cơ thể dễ bị béo phì, mỡ bụng xuất hiện nhanh chóng.

Thực đơn ăn uống kém khoa học gây tăng cân mất kiểm soát

Thực đơn ăn uống kém khoa học gây tăng cân mất kiểm soát

  • Ngồi nhiều, lười vận động

Chị em văn phòng cũng là đối tượng dễ bị béo bụng dưới, bụng xệ do tính chất công việc phải ngồi một chỗ nhiều giờ liền, ít có thời gian vận động. Ít vận động khiến năng lượng nạp vào không được sử dụng dẫn đến cơ thể tăng cân, bụng bị tích mỡ.

  • Yếu tố di truyền

Gen di truyền chính là yếu tố quyết định cơ thể bạn sẽ lưu trữ chất béo ở vị trí nào. Những người có dáng hình quả táo thì mỡ thường tập trung ở vùng bụng. Do chịu sự ảnh hưởng từ gen di truyền nên việc giảm béo bụng của những đối tượng này sẽ khó khăn hơn.

  • Căng thẳng

Hormone steroid hay còn được gọi là cortisol sẽ giúp cơ thể kiểm soát và đối phó với căng thẳng. Tuy nhiên, khi cơ thể giải phóng cortisol ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất, dẫn đến việc hình thành mỡ ở bụng.

  • Ngủ nghỉ không đúng giờ

Thường xuyên thức khuya, ngủ nướng, ăn đêm nhiều có cũng thể khiến mỡ bụng dần dần xuất hiện. Theo nghiên cứu, một giấc ngủ tiêu chuẩn là từ 7-8 tiếng mỗi ngày.

Nếu bạn ngủ ít hơn 5 tiếng hoặc nhiều hơn 8 tiếng mỗi ngày sẽ khiến quá trình trao đổi chất bị chậm lại ảnh hưởng đến việc lưu trữ năng lượng. Lúc này đây cơ thể bạn sẽ phải dự trữ mỡ nhiều hơn dẫn đến tích tụ mỡ vùng bụng.

Chế độ ngủ nghỉ không đúng giờ cũng ảnh hưởng đến cân nặng

Chế độ ngủ nghỉ không đúng giờ cũng ảnh hưởng đến cân nặng

  • Nội tiết tố thay đổi

Lượng hormone estrogen, progesterone, testosterone thay đổi theo tuổi tác gây ra hiện tượng mất cân bằng nội tiết tố dẫn đến tình trạng mỡ dư thừa ở các vùng khác nhau trên cơ thể, đặc biệt là ở vùng bụng.

Một số bệnh lý có thể làm thay đổi nội tiết tố ở phụ nữ có thể kể đến như u nang buồng trứng, suy giáp,... Những tình trạng này có thể là nguyên nhân hình thành mỡ bụng của bạn.

1.3 Tại sao mỡ bụng dưới khó giảm?

Hiện nay vẫn có rất nhiều người cho rằng giảm cân hay giảm mỡ đều là một, hoặc nghĩ giảm mỡ chính là giảm cân rồi. Thực tế, đây hoàn toàn là hai khái niệm khác nhau vì chúng đều có cơ chế và tác động riêng.

  • Cơ chế của giảm cân

Giảm cân là giảm số cân nặng hiện tại của cơ thể. Cơ chế của giảm cân đó là đào thải bớt lượng nước thừa trong cơ thể, giảm hấp thụ và giảm lượng ăn từ đó giảm được khối lượng toàn bộ cơ thể.

Việc cân nặng của bạn giảm xuống không có nghĩa là bạn giảm được lượng mỡ thừa trong cơ thể, mà đó có thể là sự giảm nước và cơ bắp.

  • Cơ chế của giảm mỡ

Giảm mỡ là giảm lượng mỡ thừa tại một số vùng như bụng, đùi, lưng, mông,... Cơ chế của giảm mỡ đó là siết cơ, thúc đẩy đốt cháy mỡ thừa để tăng chuyển hóa năng lượng nhưng cân nặng có thể không thay đổi. Cơ chế này sẽ cần thời gian thực hiện dài hơn.

Phân biệt giảm cân và giảm mỡ khác nhau chỗ nào

Phân biệt giảm cân và giảm mỡ khác nhau chỗ nào

Vậy nên, giảm mỡ bụng khó hơn giảm cân vì cần nhiều thời gian, kết hợp nhiều phương pháp chuẩn khoa học. Tuy nhiên, kết quả mà giảm mỡ đem lại sẽ hiệu quả và bền vững hơn so với giảm cân khiến cơ thể mất sức.

2. Những sai lầm trong giảm mỡ bụng dưới

Dưới đây là một số sai lầm chúng ta thường mắc phải khiến cho quá trình giảm mỡ bụng không thành công:

  • Nhịn ăn, bỏ bữa dẫn đến thiếu hụt chất dinh dưỡng, gây suy nhược cơ thể.
  • Chỉ tập trung vào giảm nhiều cân nặng bằng mọi cách.
  • Tiêu thụ quá nhiều calo có thể khiến bạn không thể giảm cân. Mặt khác, quá ít calo có thể khiến bạn đói và giảm sự trao đổi chất cũng như khối lượng cơ.
  • Lười tập thể dục có thể dẫn đến mất khối lượng cơ và giảm trao đổi chất. Mặt khác, tập thể dục quá nhiều không có lợi cho sức khỏe và cũng không hiệu quả, nó có thể dẫn đến căng thẳng nghiêm trọng.
  • Thực phẩm không có chất béo hoặc thực phẩm “ăn kiêng” thường chứa nhiều đường và có thể dẫn đến đói, ăn nhiều calo hơn nhu cầu của cơ thể.
  • Lầm tưởng rằng mình đã đốt cháy được nhiều calo trong quá trình luyện tập.
  • Không ăn đủ chất đạm (protein) và chất xơ làm ảnh hưởng đến tốc độ trao đổi chất, khiến bạn nhanh đói hơn.
  • Ăn quá nhiều chất béo trong chế độ ăn ít carb có thể làm chậm hoặc ngăn cản quá trình giảm cân.

Một số sai lầm khiến bạn giảm mỡ bụng dưới không thành công

Một số sai lầm khiến bạn giảm mỡ bụng dưới không thành công

3. Bài tập giảm mỡ bụng dưới hiệu quả

3.1 Bài tập giảm mỡ bụng dưới cho nữ hiệu quả

Tư thế cây cầu là một trong những bài tập yoga cơ bản dành cho nữ. Bài tập này sẽ tăng cường sức mạnh cho cơ bụng, cơ mông và mở rộng ngực.

Cách thực hiện bài tập yoga tư thế cây cầu giảm mỡ bụng dưới cho nữ:

  • Nằm ngửa trên thảm tập yoga, hai tay duỗi thẳng đặt dưới mông.
  • Co đầu gối sao cho lòng bàn chân đặt thẳng trên thảm, song song với nhau, mở chân rộng bằng hông.
  • Siết chặt cơ mông và cơ bụng trước khi đẩy người lên.
  • Ấn mạnh gót chân xuống thảm và nâng hông lên cao sao cho tạo thành đường thẳng từ đầu gối đến vai, đồng thời hít sâu vào.
  • Giữ tư thế này trong 20 – 30 giây rồi hạ người để trở về vị trí ban đầu.
  • Lặp lại động tác ít nhất 10 lần.

Cách thực hiện tư thế cây cầu giảm mỡ bụng dưới

Cách thực hiện tư thế cây cầu giảm mỡ bụng dưới

3.2 Bài tập giảm mỡ bụng dưới cho nam nhanh nhất

Nam giới thường ưu tiên các bài tập cường độ cao để tăng cơ bắp, do đó các bài tập cardio luôn là lựa chọn hàng đầu.

Bài tập Bicycle Crunches hay còn gọi là gập bụng đạp xe được xem là bài tập gym tại nhà cho nam xây dựng cơ bụng 6 múi hiệu quả. Nếu tập thường xuyên và đúng cách bạn sẽ đánh tan được lớp mỡ bụng bên ngoài các lớp cơ.

Cách thực hiện bài tập Bicycle Crunches giảm mỡ bụng dưới cho nam:

  • Nằm ngửa trên thảm tập, co đầu gối trong khi giữ bàn chân phẳng trên mặt thảm.
  • Đặt tay sau đầu, mở rộng hai khuỷu tay và nhẹ nhàng nâng đầu và bả vai lên. Hãy cẩn thận không làm căng hoặc kéo cổ.
  • Co đầu gối phải lên, đồng thời duỗi chân trái song song với mặt thảm, khi bạn nâng bả vai lên khỏi sàn.
  • Khi bạn duỗi thẳng chân trái ra một góc 45 độ thì hãy xoay thân trên sang phải, đưa khuỷu tay trái về phía đầu gối phải. Đảm bảo chuyển động đến từ khung xương sườn chứ không chỉ từ khuỷu tay.
  • Quay trở lại vị trí chuẩn bị ban đầu, với cả hai đầu gối đều co lên và mở rộng khuỷu tay.
  • Lặp lại với bên còn lại: Duỗi thẳng chân phải thành một góc 45 độ và xoay thân trên sang trái, đưa khuỷu tay phải về phía đầu gối trái.

Bài tập giảm mỡ bụng cho nam hiệu quả

Bài tập giảm mỡ bụng cho nam hiệu quả

=> Xem thêm: Các bài tập giảm mỡ bụng tại nhà cho nam

3.3 Các động tác giảm mỡ bụng dưới sau sinh

Bài tập gập bụng ngược - Reverse Crunches đánh chủ yếu vào phần cơ bụng chỗ trực tràng và cơ mông giúp bạn tạo nên cơ bụng "sáu múi" trong mơ. Đây là một bài tập đơn giản mà bạn có thể thực hiện trong vài phút và rất tốt cho người mới bắt đầu cũng như những chị em mới sinh xong có nhu cầu giảm mỡ bụng dưới.

Cách thực hiện bài tập gập bụng ngược:

  • Nằm trên thảm, đưa chân lên và nâng cao đùi cho đến khi tạo một góc vuông với hông.
  • Giữ cho hai đầu gối tạo thành một góc vuông 90 độ với đùi trong suốt quá trình tập, hai tay đặt thẳng ở bên hông, lòng bàn tay úp xuống.
  • Từ từ nâng cả lưng, hông, mông và hai chân của bạn lên cao, đưa đầu gối tiến lại gần mũi.
  • Hạ lưng, hông và chân xuống, đưa về tư thế chuẩn bị lúc ban đầu.
  • Lặp lại ít nhất 10-12 lần mỗi khi tập, mỗi ngày tập 2-3 lần và tăng dần tần suất lên khi bạn đã quen hơn.

Bài tập gập bụng ngược Reverse Crunches căng cơ giảm mỡ bụng sau sinh cho chị em

Bài tập gập bụng ngược Reverse Crunches căng cơ giảm mỡ bụng sau sinh cho chị em

product_sku=4511413623169

4. Cách lên thực đơn giảm mỡ bụng dưới cấp tốc tại nhà hiệu quả

4.1 Các thực phẩm nên có và nên tránh khi giảm mỡ bụng dưới

Trong quá trình lên thực đơn giảm cân, bạn nên ưu tiên các thực phẩm chứa nhiều nước có lượng calo thấp nhưng chứa nhiều chất xơ để đảm bảo khả năng duy trì cảm giác no lâu đồng thời giàu vitamin và chất dinh dưỡng.

Dưới đây là một số thực phẩm bạn nên đưa vào thực đơn giảm cân mỗi ngày:

  • Ngũ cốc nguyên hạt nhiều chất xơ và khoáng chất.
  • Trứng giàu protein và chất béo.
  • Các loại cá chứa nhiều chất béo lành mạnh.
  • Ức gà và các loại thịt nạc.
  • Các loại rau củ quả tươi cung cấp nước và vitamin.
  • Đậu phụ giàu protein giúp no lâu.
  • Họ nhà đậu như đậu đen, đậu lăng,...
  • Trà xanh và chanh giúp detox, đốt cháy mỡ thừa.

Bên cạnh thực phẩm tốt cho giảm cân thì bạn cũng cần tìm hiểu để tránh nạp một số thực phẩm ảnh hưởng xấu đến quá trình giảm cân như:

  • Tinh bột: Hạn chế nạp tinh bột, có thể thay tinh bột calo cao bằng tinh bột ít calo như gạo lứt, khoai lang.
  • Thịt đỏ chứa nhiều calo, protein và chất béo.
  • Đồ ăn nhanh, đồ ăn chiên rán nhiều dầu mỡ, thực phẩm đóng hộp, đồ ăn vặt, bánh kẹo.
  • Nước ngọt có ga, các loại soda.
  • Sữa tươi nguyên kem chứa hàm lượng chất béo cao.
  • Đồ ngọt chứa lượng đường cao.
  • Đồ uống có cồn ngăn cản quá trình đốt cháy và chuyển hóa chất béo.

Thực phẩm nên và không nên cho vào thực đơn giảm cân

Thực phẩm nên và không nên cho vào thực đơn giảm cân

4.2 Các nguyên tắc khi lên thực đơn giảm mỡ bụng dưới cấp tốc

  • Tính toán lượng calo cần nạp mỗi ngày

Việc xác định lượng calo mỗi ngày mà cơ thể được phép nạp vào là điều vô cùng quan trọng. Đây sẽ là tiền đề để bạn xây dựng thực đơn giảm cân.

Để tính được lượng calo cần thiết trong một ngày, bạn có thể sử dụng công cụ tính TDEE. Công thức: TDEE = BMR x R[1]

Trong đó:

  • TDEE (Total Daily Energy Expenditure): Tổng năng lượng cơ thể cần tiêu hao mỗi ngày.
  • BMR (Basal Metabolic Rate): Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản.
  • R: Chỉ số calo phản ánh mức độ vận động của cơ thể.

Sau khi biết được lượng calo cần thiết cho cơ thể, tùy theo mục tiêu của bản thân mà bạn có thể xác định các loại thực phẩm nên có và nên tránh khi lên thực đơn.

  • Lượng calo nạp vào phải ít hơn lượng calo tiêu thụ/đốt cháy (calo in < calo out)

Calo nạp vào, hay còn gọi là calo in, là phần năng lượng trong các thực phẩm mà bạn đã ăn. Calo tiêu thụ, còn gọi là calo out, là phần năng lượng mà cơ thể bạn đốt cháy sau một khoảng thời gian tiêu thụ.

Lượng calo in thấp hơn calo out giúp bạn giảm bớt sự tích tụ chất béo và cơ thể có thời gian đào thải mỡ thừa ra ngoài.

  • Chia nhỏ các bữa ăn trong ngày

Để tránh tình trạng ăn quá nhiều trong ba bữa chính sáng - trưa - tối, bạn nên chia nhỏ các bữa ăn trong ngày thành 4-5 bữa, mỗi bữa cách nhau 2-3 tiếng. Sau một thời gian, dạ dày sẽ thu nhỏ lại và bạn sẽ không có cảm giác luôn đói bụng thèm ăn.

  • Hạn chế tinh bột và ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ, protein

Các thực phẩm giàu chất xơ thường chứa rất ít năng lượng mà còn cung cấp nhiều vitamin cần thiết cho cơ thể. Các loại thịt màu trắng giàu protein nhưng ít calo cũng hữu ích cho quá trình ăn kiêng phát triển cơ bắp.

Đặc biệt, hạn chế thực phẩm chứa nhiều tinh bột sẽ giảm tình trạng tích tụ mỡ thừa do hàm lượng đường cao.

Nguyên tắc lên thực đơn giảm cân

Nguyên tắc lên thực đơn giảm cân

4.3 Thực đơn giảm mỡ bụng dưới trong 1 tuần

  • Thực đơn giảm cân ngày 1

Bữa sáng: 1 bát canh nấm tuyết + 1 cốc sữa tươi không đường.

Bữa trưa: 5 miếng cơm gạo lứt cuộn rong biển + 1 phần rau luộc + 1 phần salad ức gà.

Bữa phụ: 1 quả chuối + 1 cốc trà hoa dâm bụt.

Bữa tối: 1 bát cháo ức gà xé và nấm + 1 phần rau luộc.

  • Thực đơn giảm cân ngày 2

Bữa sáng: 1 củ khoai lang luộc + cốc sữa gạo lứt

Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt + 100g lườn cá hồi áp chảo

Bữa phụ: Granola ăn cùng với sữa chua không đường

Bữa tối: 2 miếng thịt hun khói + salad rau xà lách cùng cà chua bi

  • Thực đơn giảm cân ngày 3

Bữa sáng: 2 lát bánh mì nướng phết bơ đậu phộng + 1 ly nước ép dưa hấu

Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt + 100g thịt lợn nạc hấp + 1 đĩa súp lơ luộc

Bữa phụ: 1 cốc nước ép lựu

Bữa tối: 1 phần cá hấp + 1 đĩa salad rau củ.

Lên thực đơn giảm mỡ bụng dưới trong 1 tuần

Lên thực đơn giảm mỡ bụng dưới trong 1 tuần

  • Thực đơn giảm cân ngày 4

Bữa sáng: 1 bát yến mạch hoa quả kèm sữa chua không đường

Bữa trưa: 1 phần salad cá ngừ + 1 quả táo

Bữa phụ: 1 cốc trà hoa dâm bụt

Bữa tối: 1 phần thịt bò xào tái +  rau cải chíp luộc

  • Thực đơn giảm cân ngày 5

Bữa sáng: 2 lát bánh mì kẹp trứng ốp và rau xà lách, dưa chuột.

Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt + rau cải xoăn luộc + 1 phần ức gà áp chảo

Bữa phụ: 1 cốc trà ô long + ½ quả táo

Bữa tối: 1 đĩa rau luộc chấm kho quẹt + 5 miếng đậu phụ lướt ván.

  • Thực đơn giảm cân ngày 6

Bữa sáng: 1 củ khoai lang luộc + 1 ly sữa tách béo

Bữa trưa: Salad thịt bò + rau củ luộc

Bữa phụ: 1 bánh chuối yến mạch

Bữa tối: Cháo yến mạch thịt băm + nước ép cam

  • Thực đơn giảm cân ngày 7

Bữa sáng: 1 bát canh nấm tuyết + 1 cốc trà gừng mật ong

Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt + 100g ức gà áp chảo + rau xào

Bữa phụ : 1 ly nước ép cóc ổi

Bữa tối: Salad cá ngừ + rau củ luộc

Lên thực đơn giảm mỡ bụng dưới trong 1 tuần

Lên thực đơn giảm mỡ bụng dưới trong 1 tuần

4.4 Thực đơn 14 ngày giảm mỡ bụng dưới

 

Bữa sáng

Bữa trưa

Bữa phụ

Bữa tối

Ngày 1

2 lát bánh mì nướng kẹp 2 miếng thịt hun khói và rau củ

Cơm gạo lứt + thịt bò luộc + su su luộc

1 cốc nước ép dưa hấu tươi

Tôm hấp + gỏi ngó sen

Ngày 2

1 bát cháo yến mạch

Cơm gạo lứt cuộn rong biển chay +  canh nấm tuyết

1 cốc detox dứa và dưa chuột

Bún lứt chả giò

Ngày 3

2 xúc xích gà + 1 cốc trà đào

Khoai lang luộc + ức gà chiên mắm

1 cốc detox cam và cà rốt

Canh khổ qua nhồi thịt

Ngày 4

1 bát canh nấm tuyết

Trứng rán cuộn rau củ + súp lơ xanh luộc

1 cốc sinh tố xoài

Cà ri khoai nấm thịt ức gà

Ngày 5

1 bát cháo thịt bằm + 1 cốc trà gừng

Cá ngừ hấp + rau cải chíp xào

1 cốc trà đào cam sả

Củ sen hầm táo đỏ

Ngày 6

1 bát salad cá ngừ

Cơm gạo lứt + thịt bò xào lúc lắc + rau củ luộc

1 cốc trà quế mật ong

Há cảo hấp + súp lơ xanh luộc

Ngày 7

2 lát bánh mì phết phô mai + 1 quả trứng ốp

Bún riêu chay + đậu phụ luộc

1 cốc trà vải long nhãn

Mực trứng chiên + cải chíp luộc

Ngày 8

Granola trộn sữa chua không đường

Cháo thịt bằm + rau cải chíp sốt nấm

1 bát hoa quả các loại

Mỳ Ý sốt cà chua

Ngày 9

1 củ khoai lang luộc + 1 cốc sữa gạo lứt

Mì tương đen trộn + gỏi tiến vua

1 cốc quả mọng trộn sữa chua không đường

Súp ngô quế + đậu hũ sốt cà chua

Ngày 10

1 bắp ngô luộc + 1 cốc sữa gạo lứt

Cải xanh cuộn thịt bò + xúc xích gà

2 lát bánh chuối nướng + 1 cốc trà xanh

Thịt bò hầm + 3 lát bánh mì + salad trái cây

Ngày 11

2 lát bánh mì kẹp trứng rán và rau củ

Mực hấp sả + salad quả bơ

1 cốc sinh tố dâu chuối

Phở cuốn + rau xào theo mùa

Ngày 12

1 bát salad ức gà xé

Cơm gạo lứt + cá hồi áp chảo + rau xanh nấm nướng

1 cốc detox cóc và ổi

Canh chuối đậu

Ngày 13

1 bát cháo cá + ½ quả táo

Gỏi xoài khô bò + súp kem nấm

Vài múi bưởi

Cà tím nướng mỡ hành

Ngày 14

1 bát nhỏ bún riêu chay + 1 cốc trà nhài

Khoai lang luộc + chả nấm thì là

1 cốc hoa quả trộn sữa chua không đường

Súp bí đỏ

Thực đơn giảm mỡ bụng dưới trong 14 ngày

Thực đơn giảm mỡ bụng dưới trong 14 ngày

4.5 Thực đơn giảm mỡ bụng dưới theo Eat Clean

- Bữa sáng: Vài múi bưởi + 2 quả trứng luộc + 1 lát bánh mì nguyên cám nướng.

- Bữa trưa: Ức gà nướng + salad trái cây

- Bữa phụ: Nộm đu đủ xanh

- Bữa tối: Cơm gạo lứt + cá ngừ hấp xì dầu + ngọn su su xào

  • Thực đơn giảm cân Eat Clean ngày 2

- Bữa sáng: Granola trộn sữa chua không đường

- Bữa trưa: Tôm hấp + phở cuốn

- Bữa phụ: Quả mọng trộn sữa chua không đường

- Bữa tối: Rau củ luộc tổng hợp

  • Thực đơn giảm cân Eat Clean ngày 3

- Bữa sáng: Yến mạch trộn 1 quả chuối xay nhuyễn + 1 cốc nước ép táo

- Bữa trưa: Cơm gạo lứt + gà nướng mật ong

- Bữa phụ: Nước ép cần tây, dưa leo, cải bó xôi

- Bữa tối: Súp cải bó xôi

  • Thực đơn giảm cân Eat Clean ngày 4

- Bữa sáng: Salad ức gà rau củ xốt mè rang

- Bữa trưa: Bò cuộn măng tây + rau củ luộc tổng hợp

- Bữa phụ: 1 củ khoai lang luộc

- Bữa tối: Nui sốt cà chua

  • Thực đơn giảm cân Eat Clean ngày 5

- Bữa sáng: Súp bí đỏ + 1 cốc sữa gạo lứt

- Bữa trưa: Nộm tôm với đu đủ xanh

- Bữa phụ: 1 cốc nước ép cam dứa

- Bữa tối: Cơm gạo lứt + thịt bò xào bắp non

  • Thực đơn giảm cân Eat Clean ngày 6

- Bữa sáng: Bơ nhồi khoai lang luộc nghiền nhuyễn + 1 cốc trà táo

- Bữa trưa: Cơm gạo lứt + thịt gà xào ớt chuông

- Bữa phụ: Vài múi bưởi + ½ quả lê

- Bữa tối: Salad ức gà

  • Thực đơn giảm cân Eat Clean ngày 7

- Bữa sáng: 2 quả trứng luộc + 1 lát bánh mì phết bơ đậu phộng

- Bữa trưa: Burger kẹp thịt hun khói và rau củ

- Bữa phụ: 2 lát bánh chuối

- Bữa tối: Canh nấm tuyết + đậu phụ luộc

Thực đơn Eat Clean giảm mỡ bụng dưới

Thực đơn Eat Clean giảm mỡ bụng dưới

5. Uống gì để giảm mỡ bụng hiệu quả

5.1 Các loại nước detox hỗ trợ giảm mỡ bụng dưới

Dưới đây là 7 công thức nước detox tốt nhất mà bạn có thể dễ dàng thực hiện tại nhà và mang theo khi đi làm:

  • Nước dừa với chanh và bạc hà

Nước dừa là một thức uống giải khát tự nhiên bao gồm các khoáng chất và vitamin khác nhau giúp bổ sung các chất điện giải trong cơ thể, cung cấp nước cho cơ thể và cũng giúp chúng ta tươi tỉnh suốt cả ngày. Công thức nước detox này có lá bạc hà tươi cùng với vị ngọt của mật ong và mùi thơm của chanh.

  • Nước ép dưa chuột và kiwi

Có gần 90% nước, dưa chuột được biết đến là một trong những loại rau củ quả có khả năng ngậm nước tốt nhất. Dưa chuột chính là lựa chọn tốt nhất để chuẩn bị đồ uống giải độc và giải khát mùa hè.

Nước detox dưa chuột và kiwi giảm mỡ bụng dưới

Nước detox dưa chuột và kiwi giảm mỡ bụng dưới

  • Nước detox chanh bạc hà

Chanh giúp giảm cân và cũng giúp trẻ hóa làn da của bạn. Thêm một vài lá bạc hà là bạn đã có một thức uống giải độc giúp giải nhiệt một cách tự nhiên, hỗ trợ giảm cân, duy trì sức khỏe tiêu hóa và giữ cho bạn đủ nước.

  • Nước ép cam và cà rốt

Thức uống giải độc nhanh cam và cà rốt chứa đầy các loại vitamin thiết yếu này rất thích hợp để thải độc và giữ lại năng lượng cho cả ngày.

  • Nước ép dưa hấu và bạc hà

Dưa hấu chứa kali - một khoáng chất giúp hỗ trợ nhiều cơ quan bao gồm cả thận, có nhiệm vụ thải độc tố ra khỏi cơ thể của chúng ta.

  • Nước giải độc táo và quế

Táo và quế là sự kết hợp đốt cháy chất béo mà bạn có thể tận dụng trong mùa hè này. Bạn thậm chí có thể thêm một vài thìa cà phê giấm táo vào đồ uống để tăng cường khả năng đốt cháy chất béo của nó.

Nước detox táo quế giảm mỡ bụng

Nước detox táo quế giảm mỡ bụng

  • Nước ép bưởi detox

Bưởi có thể là một trong những loại trái cây đốt cháy chất béo tốt nhất hiện có. Uống một cốc nước ép bưởi sau bữa sáng hoặc trưa để tăng khả năng đốt cháy chất béo của cơ thể.

5.2 Cách giảm mỡ bụng dưới hiệu quả bằng các loại trà

Trà xanh là một trong những loại trà được nhiều người biết đến và có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Chiết xuất trà xanh có hàm lượng catechin đặc biệt cao, chất chống oxy hóa tự nhiên có thể thúc đẩy sự trao đổi chất của bạn và tăng cường đốt cháy chất béo.

  • Trà ô long

Trà ô long là một loại trà truyền thống của Trung Quốc đã được oxy hóa một phần, nhẹ hơn trà đen và đậm hơn trà xanh. Trà ô long giúp tăng cường giảm cân bằng cách tăng tốc độ trao đổi chất và đốt cháy chất béo. 

Uống trà ô long để giảm mỡ bụng

Uống trà ô long để giảm mỡ bụng

Trà táo xanh chứa hàm lượng calo thấp lại nhiều chất xơ giúp cho cơ thể được no lâu. Bên cạnh đó, chất xơ pectin trong táo xanh có tác dụng giảm sự hấp thụ chất béo dư thừa nên rất tốt cho quá trình giảm cân của bạn.

Trà gạo lứt chứa rất ít calo nên sẽ giúp ngăn ngừa sự tích tụ các chất béo trong cơ thể. Ngoài ra, nguồn carb dồi dào trong trà gạo lứt sẽ cung cấp năng lượng tốt cho cơ thể, cộng với chất xơ giúp làm giảm cảm giác đói và thèm ăn.

5.3 Uống nước đậu đen giúp giảm mỡ bụng dưới nhanh nhất

Nước đậu đen, hay còn gọi là đỗ đen, chứa nhiều chất Arginine và Glutamine có công dụng giúp chuyển hóa năng lượng, thúc đẩy quá trình đốt cháy chất béo, giúp no lâu vì cung cấp đến 50% năng lượng sau bữa ăn.

Cách làm nước đậu đen:

  • Chuẩn bị 100g đậu đen xanh lòng, rửa sạch rồi để ráo nước.
  • Dùng chảo rang đậu đen trên lửa nhỏ, đảo đều tay để không bị cháy, rang cho đến khi vỏ đậu đen bắt đầu nứt ra.
  • Cho khoảng 2L nước vào nồi đun sôi với với đậu đen đã rang.
  • Sau khi sôi thì tắt bếp, đậy nắp nôi để ngâm đậu đen khoảng 5-10 phút, sau đó có thể cho nước đậu đen ra cốc và dùng.

Giảm mỡ bụng bằng nước đậu đen rang

Giảm mỡ bụng bằng nước đậu đen rang

5.4 Các loại nước ép giúp đánh bay mỡ bụng dưới cho bụng phẳng

Dưới đây là 7 loại nước ép trái cây không chỉ có tác dụng giảm mỡ bụng dưới mà còn tốt cho cả sức khỏe:

  • Nước ép cần tây

Nước ép cần tây ít calo và có hàm lượng nước cao, có thể có lợi cho việc giảm cân. Nó cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa chống viêm và các hợp chất thực vật có lợi.

  • Nước ép lựu

Nước ép lựu rất giàu chất chống oxy hóa, đồ uống ít calo có thể giúp hỗ trợ quản lý lượng đường trong máu.

  • Nước ép rau xanh

Nước ép xanh được làm từ các loại rau lá xanh, giàu chất xơ và ít đường. Các nghiên cứu cho thấy ăn nhiều trái cây và rau có thể làm giảm trọng lượng cơ thể và giảm nguy cơ tăng cân và béo.

  • Nước ép dưa hấu

Nước ép dưa hấu ít calo và có hàm lượng nước cao, có thể hỗ trợ kiểm soát cân nặng.

  • Nước ép củ cải đường

Nước ép củ cải đường chứa ít calo và giàu chất dinh dưỡng và nitrat trong chế độ ăn uống, có thể nâng cao hiệu suất thể thao thông qua việc giãn nở mạch máu.

  • Nước ép cà rốt

Nước ép cà rốt rất giàu chất xơ và carotenoid, cả hai đều có lợi cho việc giảm cân.

  • Nước ép cải xoăn và táo

Cải xoăn có nhiều chất xơ và có thể hỗ trợ lượng đường trong máu khỏe mạnh. Táo cũng rất bổ dưỡng và có thể liên quan đến việc tăng giảm cân và cải thiện chất lượng chế độ ăn uống.

Các loại nước ép nên có trong thực đơn giảm mỡ bụng dưới

Các loại nước ép nên có trong thực đơn giảm mỡ bụng dưới

6. Massage giảm mỡ bụng dưới

6.1 Các thao tác massage giảm mỡ bụng dưới cơ bản

Cách massage vùng bụng để giảm mỡ bụng dưới cơ bản, dễ thực hiện:

  • Khép các ngón tay lại với nhau rồi đặt hai tay lên hai bên eo.
  • Từ từ miết eo theo chiều xuống dưới, lực miết tăng dần.
  • Thực hiện động tác nhiều lần rồi đổi chiều miết lên trên.

6.2 5 phút giảm mỡ bụng dưới mỗi ngày bằng massage rượu gừng

Rượu gừng khi thấm sâu vào da sẽ đi đến các lớp mỡ thừa và đốt cháy mỡ hiệu quả. Đây là phương pháp dân gian có thể áp dụng tại nhà dễ dàng.

Cách thực hiện:

  • Làm sạch vùng bụng bằng nước ấm, lau khô rồi dùng một lượng vừa đủ rượu gừng đắp lên trong 5 phút cho rượu thấm vào da.
  • Khi bụng bắt đầu có cảm giác nóng lên thì tiến hành massage nhẹ nhàng theo chiều kim đồng hồ để rượu ngấm sâu vào bên trong lớp mỡ dưới da.
  • Ở những chỗ có nhiều mỡ thừa, bạn dùng lực tay hơi mạnh để giảm mỡ hiệu quả.
  • Thực hiện động tác massage vùng bụng với rượu gừng từ 15-20 phút, sau đó rửa lại với nước sạch.

Massage bụng với rượu gừng để giảm mỡ nhanh hơn

Massage bụng với rượu gừng để giảm mỡ nhanh hơn

6.3 Cách giảm mỡ bụng dưới lâu năm bằng massage muối

Muối có tính nóng, có khả năng sinh và giữ nhiệt lâu nên có khả năng làm tan được lượng mỡ thừa phần bụng.

Cách thực hiện

  • Chuẩn bị 1kg muối hột, cho lên chảo rang đến khi muối nóng đều rồi tắt bếp.
  • Để khoảng 10 phút cho muối nguội bớt, cho muối vào khăn mỏng bọc lại rồi chườm lên bụng.
  • Kết hợp với massage vùng bụng theo chiều kim đồng hồ và theo hướng từ dưới lên.
  • Thực hiện động tác đến khi nào muối nguội hẳn thì dừng lại.
  • Áp dụng bài tập này 2-3 lần mỗi tuần sau bữa ăn khoảng 1 tiếng là hiệu quả nhất.

6.4 Cách giảm mỡ bụng dưới cấp tốc tại nhà với massage bằng tinh dầu

Massage bằng tinh dầu tràm không chỉ giúp máu lưu thông tốt hơn, giúp ngủ ngon mà tràm còn giúp bạn ngăn không bị côn trùng cắn.

Cách thực hiện:

  • Cho 1-2 giọt tinh dầu tràm lên vùng bụng.
  • Xoa hai lòng bàn tay cho ấm lên rồi đặt tay lên bụng bắt đầu thực hiện động tác xoa bóp mạnh từ trên xuống và từ trong ra ngoài.
  • Thực hiện đều đặn 2 lần sáng và tối, duy trì liên tục trong vòng 1 tuần.

7. Một số lưu ý khi giảm mỡ bụng dưới

Quá trình giảm mỡ bụng dưới có hiệu quả hay không, hay hiệu quả đến đâu còn có liên quan đến việc bạn có lưu ý đến các điều dưới đây hay không:

  • Tập thể dục thường xuyên vừa giúp giảm mỡ bụng, vừa tăng cường sức khỏe và ngăn ngừa bệnh tật.
  • Hạn chế ngồi một chỗ, lười vận động vì sẽ khiến mỡ bụng chảy xệ nhiều hơn.
  • Theo dõi lượng calo trong thức ăn để kịp thời điều chỉnh, cân bằng chế độ ăn uống cho phù hợp.
  • Hạn chế rượu bia vì tiêu thụ nhiều đồ uống có cồn chính là nguyên nhân gây thừa cân, béo phì, đặc biệt là tích mỡ bụng.
  • Không được nhịn ăn sáng vì có thể khiến bạn thèm ăn hơn, mỡ bụng giảm không được mà còn ảnh hưởng đến dạ dày.
  • Các loại đồ uống giảm mỡ bụng dưới nên uống sau bữa ăn sáng hoặc trưa khoảng 30 phút, hoặc dùng làm bữa phụ chiều.
  • Mỗi ngày chỉ nên uống 1-2 cốc nước uống giảm cân, mỗi cốc khoảng 100ml, và nhớ chăm chỉ uống đủ tối thiểu 2L nước lọc.

Một số lưu ý cần nhớ khi giảm mỡ bụng dưới

Một số lưu ý cần nhớ khi giảm mỡ bụng dưới

Tổng kết

Kế hoạch giảm mỡ bụng dưới tuyệt vời đó là kết hợp thực đơn ăn kiêng cắt giảm tinh bột, ưu tiên chất xơ và protein cùng các bài tập giảm mỡ bụng phù hợp với thể lực. Bên cạnh đó, một số loại đồ uống cũng sẽ thúc đẩy cơ thể đốt cháy mỡ nhiều hơn.

Chúc bạn sớm đánh bay lớp mỡ bụng chảy xệ xấu xí và thường xuyên theo dõi các bài viết chăm sóc sức khỏe và mẹo làm đẹp từ Bestme bạn nhé!

Tài liệu tham khảo:

[1] TDEE Calculato