Top những bài tập giảm mỡ bụng cho nam giới sở hữu 6 múi

Mục lục


Mỡ bụng là nỗi lo ngại của nam giới vì không chỉ ảnh hưởng về mặt thẩm mỹ mà còn là dấu hiệu cảnh báo về vấn đề của sức khỏe.

Hôm nay, hãy cùng Bestme khám phá top những bài tập giảm mỡ bụng cho nam giới vừa đơn giản và hiệu quả để sở hữu cơ bụng săn chắc, khỏe mạnh nhé!

1. Những sai lầm khi thực hiện bài tập giảm mỡ bụng ở nam giới

  • Chế độ luyện tập không khoa học

Bạn không thể giảm mỡ ở riêng bất kỳ bộ phận nào trên cơ thể. Để giảm mỡ bụng, buộc bạn phải giảm mỡ đều toàn thân. Vì vậy, bên cạnh việc tập trung vào các bài tập bụng, hãy kết hợp thêm các bài tập đòi hỏi sự vận động của các bộ phận trên cơ thể như Cardio, HIIT,... để đạt hiệu quả tối đa.

  • Không theo sát tiến trình giảm mỡ

Nhằm đạt được mục tiêu giảm mỡ bụng, bạn cần theo dõi tiến trình để có động lực hơn. Hiện nay, có rất nhiều ứng dụng trên điện thoại giúp bạn theo dõi hoạt động thể chất, số bước đi bạn thực hiện mỗi ngày và lượng calo bạn đã tiêu thụ. Điều này giúp bạn tiện theo dõi sự hiệu quả của những bài tập giảm mỡ.

  • Lối sống và thói quen sinh hoạt không khoa học

Thức khuya, bỏ bữa, uống không đủ nước, ăn ít protein, tiêu thụ đồ ăn nhiều đường,... đều là những sai lầm khiến việc giảm mỡ bụng ở nam giới thất bại. Nếu bạn không muốn công sức tập luyện đổ bể thì bạn cần có một lối sống lành mạnh và những thói quen sinh hoạt khoa học.

Sai lầm khi tập thể dục sẽ không giúp bạn giảm được mỡ bụng

Sai lầm khi tập thể dục sẽ không giúp bạn giảm được mỡ bụng

2. Nguyên tắc tập thể dục giảm mỡ bụng cho nam giới

2.1 Kiên trì

Bạn cần kỷ luật và nghiêm khắc với bản thân mỗi ngày trong việc kiên trì tập luyện cho tới khi đạt được mục tiêu giảm mỡ bụng. Bạn sẽ không giảm được mỡ bụng nếu không tập luyện nghiêm túc và chăm chỉ.

Hãy xây dựng chế độ tập luyện với những bài tập giảm mỡ bụng phù hợp với thể trạng và cam kết với bản thân rằng bạn chắc chắn sẽ tập hàng ngày.

Kiên trì tập luyện sẽ giúp bạn giảm đáng kể được mỡ bụng

Kiên trì tập luyện sẽ giúp bạn giảm đáng kể được mỡ bụng

2.2 Sắp xếp lịch tập và chế độ tập thể dục giảm mỡ bụng không phù hợp

Một lịch tập thể dục khoa học sẽ giúp các nhóm cơ được tập luyện hiệu quả, có thời gian nghỉ ngơi, phục hồi để phát triển tốt nhất có thể.

Bảng thông tin dưới đây thống kê khi các nhóm cơ chính được tập luyện thì nhóm cơ phụ sẽ hỗ trợ các nhóm cơ chính.

Đặc biệt, nhóm cơ bụng không cần dành nguyên một ngày tập, mà bạn chỉ tập 10-15 phút vào cuối mỗi buổi tập.

Nhóm cơ chính và nhóm cơ phụ

Nhóm cơ chính và nhóm cơ phụ

Dưới đây là những nhóm cơ không nên tập liên lục trong vòng 2 ngày vì các nhóm cơ này cần thời gian nghỉ ngơi, phục hồi và phát triển.

Nhóm cơ không nên tập liên tiếp trong 2 ngày

Nhóm cơ không nên tập liên tiếp trong 2 ngày

2.3 Chế độ ăn kiêng không phù hợp

Các chế độ ăn kiêng hiện nay khá đa dạng với nhiều lựa chọn khác nhau. Bên cạnh những chế độ ăn kiêng khoa học thì cũng có một số chế độ có thể gây những ảnh hưởng tiêu cực cho sức khỏe. 

Bạn cần xác định rõ bản thân cần một chế độ dinh dưỡng khoa học và hợp lý để đảm bảo sức khỏe.

Đối với nam giới muốn rèn luyện cơ bụng cần phải xây dựng chế độ ăn kiêng cắt giảm calo nạp vào và tăng cường tập luyện để đốt cháy nhiều calo giảm mỡ. Nam giới cần tập trung bổ sung thực phẩm giàu protein để vừa hỗ trợ giảm mỡ, vừa hỗ trợ xây dựng cơ bắp săn chắc.

Tăng cường Protein sẽ hỗ trợ giảm mỡ tăng cơ

Tăng cường Protein sẽ hỗ trợ giảm mỡ tăng cơ

2.4 Lựa chọn sai bài tập giảm mỡ bụng cho nam

Việc tập luyện vô tội vạ và không có chọn lọc sẽ không giúp bạn giảm mỡ bụng mà còn có tác dụng ngược. Chưa kể những bài tập không phù hợp sẽ gây chấn thương, ảnh hưởng tới sức khỏe của bạn.

Nhiều ý kiến ​​cho rằng tập thể dục với cường độ cao là cách giảm mỡ bụng ở nam giới hiệu quả. Tuy nhiên điều này có thể sẽ gây nên căng thẳng, huyết áp cao, xương khớp, tệ hơn có thể gây ra các cơn đau tim, đột quỵ. 

Do đó, để giảm mỡ bụng thông qua tập thể dục, bạn cần tìm hiểu về cơ thể của mình. Sau đó chọn các bài tập phù hợp với thể trạng sức khỏe bản thân. 

Lựa chọn bài tập giảm mỡ tăng cơ phù hợp với thể trạng

Lựa chọn bài tập giảm mỡ tăng cơ phù hợp với thể trạng

3. Những bài tập giảm mỡ bụng cho nam giới

3.1 Những bài tập Gym giảm mỡ bụng cho nam

Bài tập Crunch

Bài tập này có khả năng đốt cháy năng lượng vùng bụng rất hiệu quả và dễ dàng, đồng thời còn kích thích phát triển cơ từ xương ức đến xương chậu. Bằng cách tập gập bụng hàng ngày tại nhà, bạn có thể dễ dàng có được cơ bụng 6 múi.

Cách thực hiện như sau:

  • Nằm thẳng (mông, lưng và đầu trên sàn) bàn chân đặt thoải mái và cột sống thẳng.
  • Nâng thẳng cánh tay của bạn lên đến chân của bạn.
  • Hít sâu và nâng đầu và vai lên khỏi sàn. Không được nâng lưng lên. 
  • Giữ động tác trong khoảng 3 giây, sau đó trở lại vị trí bắt đầu đồng thời thở ra.
  • Lặp lại một động tác gập bụng 15 lần. Ban đầu có thể khó nhưng bạn nên tăng dần cường độ.

Gập bụng hỗ trợ săn chắc cơ bụng hiệu quả

Gập bụng hỗ trợ săn chắc cơ bụng hiệu quả

Bài tập Hip Thrust

Hip Thrust là một bài tập phức hợp có tác dụng rất lớn đối với cơ bụng, giúp săn chắc vùng bụng và giảm mỡ bụng hiệu quả. Ngoài ra cơ bắp chân, cơ đùi sau cũng được rèn luyện để săn chắc hơn.

Cách thực hiện như sau:

  • Ngồi thẳng lưng tựa vào ghế tập, hai chân duỗi thẳng, đưa hai tay ra sau bám vào ghế.
  • Nâng dần phần hông và bụng lên, dồn lực vào bả vai để giữ cố định trên ghế.
  • Giữ trong 3 giây và trở về tư thế ban đầu.
  • Ban đầu hãy tập ít nhất 10 lần, sau đó tăng dần theo thể trạng của bạn.

 Hip Thrust tác động nhiều tới nhóm cơ bụng

 Hip Thrust tác động nhiều tới nhóm cơ bụng

Bài tập Leg Raise

Bài tập gym leg raise nâng chân tác động sâu đến cơ liên sườn, rất phù hợp cho nam giới đang cần giảm mỡ thừa vùng bụng. Bài tập này có vẻ đơn giản nhưng nếu mới bắt đầu, bạn sẽ cảm thấy hơi mệt, nhưng bạn sẽ quen dần sau vài lần luyện tập.

Cách thực hiện Leg Raise như sau:

  • Nằm ngửa, 2 tay để dọc xuống theo cơ thể,
  • Nâng 2 chân lên cho đến khi vuông góc 90 độ với cơ thể, giữ nguyên vài giây.
  • Hạ từ từ 2 chân xuống thảm là hoàn thành 1 lần tập.
  • Thực hiện 10 - 12 lần động tác này.

Leg Raise giúp nam giới có cơ bụng săn chắc hơn

Leg Raise giúp nam giới có cơ bụng săn chắc hơn

3.2 Các bài tập Cardio giảm mỡ bụng cho nam

Bài tập chạy cao gối 

Chạy cao gối là một bài tập đơn giản nhưng giúp rèn luyện sức bền cực kỳ tốt. Bên cạnh đó bài tập này còn làm săn chắc cơ mông và kiểm soát lượng mỡ thừa hiệu quả.

Cách thực hiện như sau:

  • Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai, 2 tay nắm chặt.
  • Nâng đầu gối và chạy tại chỗ, chú ý nâng 2 chân lên cao sao cho đùi song song với mặt sàn..
  • Chạy càng nhanh càng tốt, chạy 35-40s nghỉ 10s
  • Lặp lại 4 lần rồi chuyển bài tập khác.

Chạy nâng cao gối là bài tập sức bền hiệu quả

Chạy nâng cao gối là bài tập sức bền hiệu quả

Bài tập leo núi đá chéo chân

Động tác leo núi đá chéo chân không chỉ giúp đôi chân chắc khỏe mà còn giúp bạn đốt cháy mỡ thừa và giảm mỡ bụng vô cùng hiệu quả.

Cách thực hiện như sau:

  • Hạ người xuống sàn và để cơ thể với tư thế chống đẩy, 2 tay thẳng.
  • Gập chân phải và đưa sang cùi chỏ bên trái, và ngược lại.
  • Tiếp tục luân phiên 2 chân, tập càng nhanh càng tốt.
  • Thực hiện 5 lần, nghỉ mỗi lần 10s.

Động tác leo núi đá chéo chân giúp giảm mỡ bụng hiệu quả

Động tác leo núi đá chéo chân giúp giảm mỡ bụng hiệu quả

3.3 Các bài tập plank giảm mỡ bụng cho nam

Bài tập High plank

High Plank tác động trực tiếp tới nhóm cơ bụng rất hiệu quả. Động tác này gần giống với chống đẩy, tuy nhiên, bạn chỉ thực hiện chống và giữ thăng bằng chứ không đẩy. 

Cách thực hiện như sau:

  • Nằm sấp trên thảm tập, hai chân dang rộng bằng vai rồi duỗi thẳng.
  • Dùng hai bàn tay chống xuống sàn rồi từ từ nâng người lên, cánh tay duỗi thẳng.
  • Bụng hóp và hít thở đều.
  • Giữ tư thế plank lâu nhất có thể.

Động tác high plank tác động tới nhóm cơ bụng săn chắc

Động tác high plank tác động tới nhóm cơ bụng săn chắc

Bài tập Side plank

Side plank - plank nghiêng tác động trực tiếp tới cơ liên sườn, giúp bạn có vòng 2 săn chắc hơn. Đây cũng là một trong những bài tập plank cho nam khó vì bạn phải nghiêng một bên người và giữ nguyên tư thế này. Bài tập này yêu cầu kỹ năng giữ thăng bằng của bạn phải tốt. 

Cách thực hiện động tác plank nghiêng:

  • Cong khuỷu tay phải rồi chống xuống sàn sao cho tạo thành góc 90 độ.
  • Tay trái lại chống vào hông.
  • Hai chân chụm lại cố định giữ thăng bằng rồi đổi lại tay kia.

Plank nghiêng là bài tập khó nhưng hiệu quả

Plank nghiêng là bài tập khó nhưng hiệu quả

3.4 Các bài tập hiit giảm mỡ bụng cho nam

Bài tập HIIT Jumping Jack

Bài tập HIIT Jumping Jack giảm mỡ bụng cho nam này rất đơn giản nhưng lại vô cùng hiệu quả. Bài tập nhảy này sẽ đánh tan mỡ thừa vùng bụng. Bạn có thể đốt cháy lên tới 300 calo trong 20 phút luyện tập.

Cách thực hiện:

  • Đứng thẳng, tay xuôi theo hai chân.
  • Nhảy lên cao, hai chân dang rộng, hai tay đưa lên cao.
  • Nhảy về tư thế ban đầu.
  • Lặp đi lặp lại trong vòng 20 phút.

Jumping jack hỗ trợ đốt cháy 300 calo trong 20 phút

Jumping jack hỗ trợ đốt cháy 300 calo trong 20 phút

Bài tập HIIT chạy bộ

Chạy bộ không chỉ đốt cháy mỡ bụng trong khi bạn tập mà còn kéo dài hiệu quả 18 tiếng sau khi bạn kết thúc luyện tập. Vậy nên hiệu quả đốt cháy mỡ thừa càng hiệu quả hơn.

Hãy giữ thói quen tập chạy bộ mỗi ngày 30 phút vào buổi sáng quanh khu nhà hoặc công viên sẽ giúp bạn tăng sức bền và cơ bụng săn chắc hơn.

Hiit chạy bộ luôn là bài tập giảm mỡ toàn thân hiệu quả

Hiit chạy bộ luôn là bài tập giảm mỡ toàn thân hiệu quả

Bài HIIT Burpees 

Bài HIIT Burpees là sự kết hợp của nhiều động tác tác động trực tiếp tới cơ bụng, đùi, tay, vai. Đây được coi là bài tập gia tăng sức bền hiệu quả, tăng cường sức mạnh cho các cơ và đốt cháy mỡ thừa vùng bụng.

Cách thực hiện:

  • Đứng thẳng.
  • Chậm rãi hạ người xuống theo tư thế ngồi và chống hai tay. Hai chân co tư thế ngồi xổm.
  • Bật mạnh chân về sau sao cho chân duỗi thẳng và đứng với 2 mũi chân ở tư thế chống đẩy cao người.
  • Thu hai chân lại ở tư thế ngồi. Đứng lên rồi trở về tư thế ban đầu.
  • Lặp lại động tác.

Bài tập Burpees giảm mỡ toàn thân và tăng sức mạnh cơ bắp hiệu quả

Bài tập Burpees giảm mỡ toàn thân và tăng sức mạnh cơ bắp hiệu quả

4. Những lưu ý khi áp dụng bài tập giảm mỡ bụng 6 múi cho nam giới

Để đạt được hiệu quả giảm mỡ thừa cao nhất, cần kết hợp với chế độ ăn uống và sinh hoạt điều độ. Tìm hiểu những điều lưu ý dưới đây để giúp bạn có cơ bụng săn chắc và cơ thể khỏe mạnh. 

4.1 Lưu ý khi thực hiện những bài tập thể dục giảm mỡ bụng cho nam giới

  • Đừng tập trung quá nhiều vào các bài tập bụng. Hãy nhớ quy tắc sau: Không giảm mỡ ở một vùng trên cơ thể. Khi bạn giảm mỡ toàn thân, bạn sẽ tự động giảm mỡ bụng. Vì vậy, nên kết hợp với các bài tập Cardio để giảm mỡ toàn thân, cũng như các bài tập cho lưng, tay và chân.
  • Nhớ khởi động nhẹ như xoay hông, xoay cổ tay cổ chân trước khi tập để tránh bị đau cơ, chuột rút trong quá trình tập.
  • Nên có quãng nghỉ ngắn giữa các lượt tập, không nên quá “liều mạng” tập liên tục không ngừng nghỉ.
  • Thường xuyên uống nước trong quá trình tập để tránh mất sức.

4.2 1 số lưu ý để tránh “béo bụng” ở nam giới

  • Ăn thực phẩm giàu vitamin và chất xơ, chẳng hạn như sữa chua, quả mọng và các loại hạt 
  • Bạn nên uống nhiều nước hơn trung bình khoảng 2 lít nước mỗi ngày 
  • Ngủ đủ 8 tiếng mỗi ngày, không nên thức quá khuya.
  • Tránh các thức ăn có chứa chất kích thích như rượu bia, thuốc lá, đồ uống có ga.
  • Tránh thực phẩm giàu chất béo như đồ ăn nhanh, đồ chiên rán, đồ ăn đóng hộp sẵn và thực phẩm có đường.

Tập luyện kết hợp cùng chế độ dinh dưỡng khoa học sẽ giúp bạn có cơ thể săn chắc

Tập luyện kết hợp cùng chế độ dinh dưỡng khoa học sẽ giúp bạn có cơ thể săn chắc

product_sku=4511413623169

Tổng kết

Cánh mày râu nếu muốn có body 6 múi săn chắc thì ngoài việc thực hiện những bài tập giảm mỡ bụng cho nam mỗi ngày còn phải có chế độ ăn uống hợp lý. Tăng cường nạp protein sẽ rất giúp ích cho quá trình tập luyện tăng cơ ở nam giới.

Bestme hy vọng bạn đã đọc bài viết trên và có một số hiểu biết nhất định về phương pháp tập luyện giảm mỡ bụng hiệu quả.

Thường xuyên theo dõi các bài viết chia sẻ mẹo chăm sóc sức khỏe và làm đẹp từ Bestme bạn nhé!