9 thực đơn ăn sáng giảm cân ít calo, dinh dưỡng và hiệu quả

---

Nhiều người lầm tưởng rằng bỏ bữa sáng sẽ giúp quá trình giảm cân trở nên hiệu quả và nhanh chóng hơn. Tuy nhiên, thực tế lại ngược lại, lựa chọn món ăn và ăn sáng đầy đủ mới hỗ trợ quá trình giảm cân và cung cấp đầy đủ năng lượng cho cơ thể.

Vậy nên, bạn hãy cùng Bestme khám phá ngay thực đơn ăn sáng giảm cân qua bài viết dưới đây nhé!

1. Tại sao nên ăn sáng?

Bữa sáng được gọi là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày, bởi nó cung cấp glucose giúp bổ sung năng lượng và các dưỡng chất thiết yếu khác cho cơ thể giúp bạn hoạt động ngày mới tỉnh táo và hiệu quả hơn. 

Ngoài ra, bữa sáng còn giúp bạn quản lý tốt cân nặng trong quá trình giảm cân, giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, các bệnh về tim mạch. Chính vì thế, bạn nên ăn sáng sau 30-60 phút ngay khi thức dậy.

Ăn sáng giúp giảm cân hiệu quả

2. Nhịn ăn sáng có giảm cân không?

Câu trả lời là “KHÔNG”. 

Theo các nghiên cứu về sức khỏe cho biết, những người ăn sáng thường gầy hơn những người không ăn sáng. Điều này có thể là do lượng thực phẩm vào buổi sáng của họ chứa nhiều protein và chất xơ nên họ không có cảm giác thèm ăn vặt trong các bữa ăn khác trong ngày. 

Hơn nữa, việc nhịn ăn sáng nếu chỉ diễn ra trong một khoảng thời gian khi muốn giảm cân thì sẽ không mang đến hiệu quả giảm cân bền vững. Sau khi giảm cân, bạn trở lại chế độ ăn uống cũ và ăn sáng thì cân nặng của bạn rất dễ bị tăng lại như cũ, thậm chí tăng nhiều hơn trước.

Nhịn ăn sáng có giảm cân không?

3. Nguyên tắc khi ăn sáng giảm cân

3.1 Ăn sáng trong vòng 1 giờ sau khi dậy

Bạn nên ăn sáng trong vòng 30 phút - 1 giờ sau khi thức dậy, bởi vì bữa ăn sáng rất quan trọng để bổ sung thêm năng lượng và lượng đường trong máu cho cơ thể sau giấc ngủ dài từ 6-8 tiếng. 

Những thực phẩm bạn nên ăn để giảm cân trong bữa sáng như: bột yến mạch, các loại hạt, ngũ cốc, gạo lứt, trái cây, rau củ, sữa,... Trong trường hợp bạn không thích ăn sáng, bạn có thể sử dụng các loại đồ uống như sữa hạnh nhân và cà phê sữa chua đông lạnh ít béo. Những thức uống này giàu calo nhưng lại ít béo, đảm bảo cung cấp đủ năng lượng cho ngày mới và không gây nặng bụng.

Nên ăn sáng ngay sau khi ngủ dậy

3.2 Không ăn bữa sáng chứa quá nhiều calo

Theo các chuyên gia dinh dưỡng chia sẻ, bạn chỉ nên nạp từ 300-500 kcal cho bữa sáng. Bạn hoàn toàn có thể tham khảo bảng calo cần thiết cho cơ thể với từng đối tượng để có thể dễ dàng tính toán lượng calo cho mỗi bữa ăn trong ngày:

Bảng đo lường calo theo tuổi

3.3 Hạn chế đường và đồ ngọt

Những chiếc bánh ngọt hay thức ăn nhanh có thể là bữa trưa hoàn hảo, nhưng không thể là đồ ăn sáng hằng ngày, bởi nó chứa lượng lớn calo nên sẽ gây ảnh hưởng đến quá trình giảm cân của bạn. 

Thay vào đó bạn nên sử dụng các loại thực phẩm có hàm lượng protein cao và không đường vào buổi sáng như trứng, sữa chua không đường, ngũ cốc và các loại hạt. Những loại thực phẩm này chứa rất ít calo nhưng lại cung cấp cho bạn nhiều năng lượng để duy trì hoạt động trong cả ngày dài.

Đồ ngọt có thể khiến bạn béo phì

3.4 Hạn chế ăn mặn

Đã có rất nhiều người nghĩ rằng uống nước nhiều giúp giảm cân, chính vì thế họ thường ăn mặn để thúc đẩy cơ thể uống nhiều nước hơn. Đây chính là một quan điểm vô cùng sai lầm, điều này không những không giảm cân được mà khi ăn mặn còn dễ gây ra các bệnh về tim mạch, đột quỵ và sỏi thận.

Bổ sung hàm lượng muối cao góp phần khiến cơ thể bị tích nước. Cũng như, khi bạn nạp vào cơ thể quá nhiều nước thì chúng sẽ ở lại trong lòng mạch và tế bào, lâu dài dẫn đến béo phì và việc giảm cân sẽ trở nên vô cùng khó khăn. Thế nên, bạn nên hạn chế muối trong khẩu phần ăn và bổ sung đủ nước 1 cách lành mạnh hơn.

Ăn mặn nhiều có thể gây béo phì và ảnh hưởng đến thận

3.5 Ăn nhiều chất xơ và protein

Chìa khóa của chế độ ăn kiêng giảm cân chính là bổ sung những loại thực phẩm tạo cảm giác no lâu để hạn chế nạp calo vào cơ thể. Những thực phẩm giàu chất xơ và protein có thể làm được điều tuyệt vời này. 

Theo chuyên gia nghiên cứu về dinh dưỡng, một bữa sáng nên có ít nhất 8gr chất xơ và 15gr protein để cung cấp đủ năng lượng và dưỡng chất cho cơ thể hoạt động trong ngày mới.

Bổ sung thêm thật nhiều chất xơ và protein

Bạn có thể sử dụng thêm Viên uống dầu dừa hỗ trợ giảm cân DHC Forskohlii Soft Capsule (30 ngày) để nhanh chóng lấy lại vóc dáng thon gọn nhé:

product_sku=4511413623169

4. 9 thực đơn bữa ăn sáng giảm cân dinh dưỡng

4.1 Trứng luộc

Trứng là thực phẩm giàu protein và vitamin cần thiết cho cơ thể. Thêm trứng vào thực đơn ăn kiêng bữa sáng được nhiều chị em ưa chuộng vì nó không chỉ cung cấp đủ năng lượng sức khỏe cho ngày mới để làm việc và học tập năng suất mà còn có thể giữ dáng, giảm cân tốt.

Trứng luộc là món ăn vô cùng đơn giản và nhanh chóng cho bữa sáng giảm cân của những người bận rộn. Tuy nhiên, bạn nên kết hợp thêm 1 ly sữa nóng để bữa sáng thêm phần ngon miệng và cung cấp thêm nhiều năng lượng hơn cho cơ thể.

Bữa sáng bằng trứng luộc

4.2 Khoai lang luộc hoặc nướng

Khoai lang luộc hoặc nướng là hai cách chế biến khoai lang tốt cho sức khỏe nhất, bởi chúng giữ được lượng hàm lượng chất dinh dưỡng dồi dào. Đặc biệt, khoai lang còn sở hữu lượng calo khá thấp, trong 100gr khoai lang chỉ có 119kcal. Không những thế, khoai lang có hàm lượng carb và chất xơ cao mà không phải bất cứ loại rau củ nào cũng có, tạo cảm giác no lâu hơn.

Khoai lang luộc hoặc nướng

4.3 Bánh mì đen và quả bơ nghiền

Hàm lượng chất xơ trong bánh mì đen được làm từ bột lúa mạch đen cao hơn gấp 4 lần so với bánh mì được làm từ bột lúa mạch trắng. Không những thế trong trái bơ chứa nhiều protein và Vitamin nhóm B rất tốt cho sức khỏe và giúp chuyển hóa năng lượng tích cực. 

Vậy nên, bánh mì đen và bơ nghiền chính là món ăn cần được bổ sung vào thực đơn giảm cân vì đảm bảo cung cấp đủ lượng tinh bột và dưỡng chất thiết yếu cho cơ thể nhưng không vượt mức calo cho phép.

Bánh mì đen và bơ nghiền 

4.4 Yến mạch và sữa chua

Bạn hoàn toàn có thể sử dụng sữa chua không đường ăn kèm yến mạch để làm bữa sáng. Món ăn tuy đơn giản nhưng vẫn cung cấp đủ dinh dưỡng và năng lượng cho cơ thể. 

Yến mạch là thực phẩm giàu vitamin và chất xơ nên hoàn toàn có thể cung cấp đủ chất dinh dưỡng cho bạn trong một ngày dài. Ngoài ra, bạn còn có thể kết hợp thêm với hoa quả tươi ăn kèm để kích thích vị giác, giúp cảm nhận được trọn vẹn hương vị bữa sáng.

Yến mạch và sữa chua

4.5 Salad ức gà

Một nghiên cứu về sức khỏe cho rằng món ăn đầy màu sắc giúp kích thích vị giác của bạn và để quá trình giảm cân không bị nhàm chán. Món ăn là sự kết hợp hoàn hảo giữa chất đạm tốt của ức gà cùng chất xơ lớn từ các loại rau, củ giúp cung cấp cho cơ thể nhiều năng lượng và tạo cảm giác no lâu hơn.

Salad ức gà

4.6 Cháo gạo lứt

Với lượng calo thấp, giàu chất xơ và vitamin, cháo gạo lứt trở thành món ăn sáng quen thuộc trong thực đơn ăn kiêng giảm cân của phái đẹp. Ước tính trong một bát cháo gạo lứt chứa 85 calo và 5.2gr chất xơ. Lượng chất xơ dồi dào trong gạo lứt giúp cơ thể giảm cảm giác thèm ăn, no lâu hơn.

Với món cháo gạo lứt bạn có thể nấu cùng với nhiều loại nguyên liệu giàu dinh dưỡng khác nhau như thịt bò, hạt sen, đậu đen, yến mạch,... để món cháo buổi sáng đầy đủ dinh dưỡng và dưỡng chất nhất nhé!

Món cháo gạo lứt nhiều dưỡng chất

4.7 Đậu đen

Đậu đen chứa nhiều thành phần dinh dưỡng khác như vitamin A, B, C, muối khoáng, chất xơ và protein. Không chỉ vậy, trong đậu đen còn chứa hàm lượng axit amin rất cao nên loại thực phẩm này có công dụng đào thải, giải phóng mỡ thừa cũng như giải độc, giúp giảm cân hiệu quả.

Đặc biệt, cách chế biến đậu đen thành bữa sáng cũng vô cùng đa dạng, có thể kể đến như cháo đậu đen, nước đậu đen rang, cơm gạo lứt đậu đen, sữa gạo lứt đậu đen,... 

Đậu đen có thể chế biến được đa dạng món ăn sáng

4.8 Sinh tố hạt chia

Tại sao nên sử dụng sinh tố vào bữa sáng? Nên sử dụng sinh tố trái cây hạt chia vào thực đơn bữa sáng vì nó chứa rất nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất thiết yếu, cung cấp đủ năng lượng hoạt động cả ngày. Ngoài ra, sinh tố còn giúp làm sạch hệ tiêu hóa và thanh lọc cơ thể.

Hạt chia chứa hàm lượng lớn chất xơ, protein và omega 3 giúp bổ sung năng lượng, hỗ trợ giảm cân, tăng sức đề kháng và tiêu hóa, thải độc gan hiệu quả. Cách làm rất đơn giản, bạn chỉ cần cho trái cây, sữa chua không đường, sữa không đường, đá và hạt chia vào máy xay sinh tố, xay đến khi hỗn hợp mịn và sánh là có ngay một bữa sáng thơm ngon, kích thích vị giác và giàu vitamin.

Sinh tố hạt chia

4.9 Bánh mì nướng ngũ cốc

Không quá khó hay mất quá nhiều thời gian để bạn chuẩn bị một bữa ăn sáng giảm cân hoàn hảo và phù hợp với chế độ ăn kiêng của bản thân. Do đó, bánh mì nướng cùng ngũ cốc chính là lựa chọn đúng đắn.

Bánh mì ngũ cốc với các loại hạt vừa giàu vitamin, chất xơ và các chất dinh dưỡng khác tốt cho cơ thể, vừa có hương vị ngọt dịu, thơm lừng và nóng giòn. Thế nên, chắc chắn đây chính là bữa sáng cực kì tuyệt vời cho những ngày ăn kiêng giảm cân đúng không nào?

Bánh mì nướng ngũ cốc

Bên cạnh việc áp dụng thực đơn ăn sáng giảm cân, bạn có thể tham khảo và sử dụng thêm Viên uống dầu dừa hỗ trợ giảm cân DHC Forskohlii Soft Capsule (30 ngày) để đẩy nhanh quá trình đốt cháy mỡ thừa:

product_sku=4511413623169

Tổng kết

Mong rằng với thực đơn ăn sáng giảm cân mà Bestme đã gợi ý qua bài viết trên có thể giúp bạn lựa chọn được bữa sáng giàu dưỡng chất và phù hợp với chế độ ăn kiêng của mình. Mặc dù bận rộn với công việc, nhưng bạn đừng quên ăn sáng đầy đủ để có năng lượng hoạt động cho ngày mới nhé!

Theo dõi Bestme để cập nhật thêm nhiều thông tin chăm sóc sức khỏe và làm đẹp khác nữa nhé!