10+ cách giảm cân tại nhà hiệu quả, không cần ăn kiêng

Mục lục


Quỹ thời gian hạn hẹp khiến bạn không thể theo các lớp tập luyện giảm cân, hay chuẩn bị các thực đơn ăn kiêng đúng theo như công thức.

Áp dụng 10+ cách giảm cân tại nhà mà Bestme gợi ý bạn nhất định sẽ nhanh chóng đánh bay được mỡ thừa hiệu quả mà không cần ăn kiêng, vẫn đảm bảo sức khỏe. Cùng đọc nhé!

1. Phân biệt giảm cân và giảm mỡ

Hiện nay vẫn có rất nhiều người cho rằng giảm cân hay giảm mỡ đều là một, hoặc nghĩ giảm mỡ chính là giảm cân rồi. Thực tế, đây hoàn toàn là hai khái niệm khác nhau vì chúng đều có cơ chế và tác động riêng.

  • Cơ chế của giảm cân

Giảm cân là giảm số cân nặng hiện tại của cơ thể. Cơ chế của giảm cân đó là đào thải bớt lượng nước thừa trong cơ thể, giảm hấp thụ và giảm lượng ăn từ đó giảm được khối lượng toàn bộ cơ thể.

Việc cân nặng của bạn giảm xuống không có nghĩa là bạn giảm được lượng mỡ thừa trong cơ thể, mà đó có thể là sự giảm nước và cơ bắp.

  • Cơ chế của giảm mỡ

Giảm mỡ là giảm lượng mỡ thừa tại một số vùng như bụng, đùi, lưng, mông,... Cơ chế của giảm mỡ đó là siết cơ, thúc đẩy đốt cháy mỡ thừa để tăng chuyển hóa năng lượng nhưng cân nặng có thể không thay đổi. Cơ chế này sẽ cần thời gian thực hiện dài hơn.

Phân biệt giảm cân và giảm mỡ khác nhau chỗ nào

Phân biệt giảm cân và giảm mỡ khác nhau chỗ nào

2. Nguyên tắc khi lên kế hoạch giảm cân tại nhà

2.1 Xây dựng kế hoạch giảm cân rõ ràng

Việc đầu tiên cần phải làm khi có dự định giảm cân đó là lên kế hoạch. Việc vạch ra một lộ trình những việc cần làm, thời gian thực hiện và đề ra mục tiêu là điều rất quan trọng.

Nhìn vào bản kế hoạch bạn sẽ nắm rõ được trình tự những điều cần phải, những yêu cầu cần tuân theo để đảm bảo kết quả giảm mỡ tốt nhất mà vẫn đảm bảo khoa học, tốt cho sức khỏe.

Nhờ có kế hoạch giảm cân cụ thể mà bạn sẽ chủ động hơn, thực hiện nghiêm túc hơn vì có mục tiêu đề ra.

Một số vấn đề cần có trong kế hoạch giảm cân:

  • Thiết lập mục tiêu: Bạn muốn giảm cân hay giảm mỡ? Trong 1 tuần, 1 tháng hoặc 2 tháng sẽ đạt được mức cân nặng là bao nhiêu? Số đo 3 vòng tiêu chuẩn cần đạt?
  • Ghi lại các số đo cơ thể trước khi bắt đầu giảm cân để đối chiếu với số đo sau mỗi giai đoạn giảm cân: cân nặng, số đo ba vòng, tỷ lệ mỡ trong cơ thể,...
  • Tính toán lượng calo tiêu thụ tối đa mỗi ngày của cơ thể để kiểm soát tình trạng dư thừa năng lượng và tích tụ mỡ thừa.
  • Xây dựng thực đơn ăn uống giảm cân phù hợp với thể trạng: Thực phẩm nên ăn, thực phẩm nên tránh, chia nhỏ các bữa ăn trong ngày, chất dinh dưỡng cần tăng cường bổ sung, 
  • Xác định bài tập thể dục giảm cân phù hợp với thể lực: Bắt đầu từ bài tập cơ bản đến nâng cao, từ cường độ thấp đến cao, không tự ý thực hiện các bài tập có cường độ cao.
  • Lên lịch tập luyện cụ thể: Thời điểm tập, tần suất thực hiện, thời gian tập mỗi ngày.

Cần lên kế hoạch rõ ràng, chi tiết cho từng giai đoạn, mục tiêu

Cần lên kế hoạch rõ ràng, chi tiết cho từng giai đoạn, mục tiêu

2.2 Hình thành thói quen tính calo mỗi khi ăn uống

Nguyên tắc cơ bản khi giảm cân đó là hạn chế calo nạp vào (calo in) và tăng cường calo tiêu thụ (calo out). Đây chính là lý do tại sao bạn cần tính cho mình giới hạn calo nạp vào mỗi ngày để tránh tình trạng dư thừa gây tích mỡ.

Sau khi có được số calo giới hạn được nạp vào thì việc tính calo cho mỗi bữa ăn là vô cùng cần thiết. Đây cũng là một bước nhỏ quan trọng để bạn kiểm soát hàm lượng calo in của mình.

Dựa vào việc tính calo trong mỗi bữa ăn thì bạn sẽ lựa chọn được loại thực phẩm phù hợp để đáp ứng đủ lượng calo in giới hạn của bản thân.

2.3 Xác định phương pháp và xây dựng chế độ dinh dưỡng phù hợp, chuẩn xác

Một chế độ ăn uống đảm bảo khoa học và tiêu chuẩn phù hợp với thể trạng luôn là điều cần thiết khi giảm cân. Một số phương pháp ăn uống giảm cân thông dụng hiện nay được nhiều chị em lựa chọn là:

  • Thực đơn eat clean: Chế độ ăn "nguyên thủy", ăn thực phẩm sạch.
  • Thực đơn Keto: Hạn chế tối đa carb, tăng cường nạp chất béo tốt và protein.
  • Chế độ cắt giảm chất béo (low fat): Chỉ tiêu thụ tối đa 10% chất béo so với tổng lượng calo cần nạp.
  • Chế độ ăn thuần chay: Chỉ tiêu thụ thực phẩm có nguồn gốc thực vật, loại bỏ hoàn toàn thực phẩm có nguồn gốc động vật.
  • Chế độ ăn kiêng nhịn ăn gián đoạn 16/8: Hạn chế ăn uống các loại thực phẩm và đồ uống có chứa calo trong 8 giờ/ngày và kiêng ăn trong 16 giờ còn lại.

Đối với việc xây dựng chế độ ăn giảm cân, bạn chỉ nên lựa chọn cho mình một chế độ ăn uống phù hợp nhất để tuân thủ theo, như thế mới đảm bảo được hiệu quả. Việc pha trộn nhiều phương pháp ăn giảm cân chưa chắc sẽ đem lại hiệu quả cho bạn.

Lựa chọn chế độ ăn giảm cân phù hợp

Lựa chọn chế độ ăn giảm cân phù hợp

2.4 Xây dựng chế độ vận động và nghỉ ngơi hợp lý

Đi cùng với chế độ ăn uống giảm cân đó là kế hoạch tập luyện, vận động hợp lý. Nếu ăn uống đại diện cho calo in thì vận động chính là calo out.

Bài tập thể dục giảm mỡ rất đa dạng nhiều thể loại, trải dài từ cơ bản đến nâng cao, từ cường độ thấp đến cường độ cao. Mỗi bài tập đều nhắm đến mục tiêu đốt cháy một lượng calo nhất định.

Tuy nhiên, bạn cần lựa chọn bài tập phù hợp với thể trạng, không nên chọn bài tập cường độ lớn vượt quá thể lực của bản thân. Sau đó, hãy xác định tần suất tập thể dục mỗi ngày, mỗi tuần hợp lý. Kiên trì vận động đốt cháy calo sẽ giúp giảm lượng mỡ thừa hiệu quả.

Một số bài tập thể dục giảm mỡ hiệu quả:

  • Đi bộ
  • Chạy bộ
  • Nhảy dây
  • Plank, plank chéo, plank ngược
  • Gập bụng, gập bụng với bóng, gập bụng chéo
  • Pilates
  • Nhảy dây
  • Tập với tạ
  • Squat

Một chế độ nghỉ ngơi, sinh hoạt hợp lý cũng là điều cần thiết để có một chế độ giảm cân khoa học. Việc ăn, ngủ, nghỉ đúng giờ cũng tác động phần nào đến cân nặng của bạn.

  • Ăn quá bữa, ăn đêm khiến cơ thể tích mỡ, vì vậy hãy ăn đúng giờ.
  • Thức khuya, ngủ thiếu giấc khiến cơ thể mệt mỏi, thiếu năng lượng dẫn đến làm trì trệ quá trình trao đổi chất. Bạn cần ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi ngày, không nên thức khuya và hãy ăn đúng giờ.
  • Stress khiến cơ thể tiết ra hormone cortisol tăng cảm giác thèm ăn khiến bạn bị tăng cân. Vì vậy hãy duy trì một trạng thái thoải mái, có thời gian nghỉ ngơi hợp lý để tránh căng thẳng.

Xây dựng chế độ vận động và nghỉ ngơi hợp lý

Xây dựng chế độ vận động và nghỉ ngơi hợp lý

2.5 Một số sai lầm khi giảm cân tại nhà nên tránh

Giảm cân tại nhà cần tránh những sai lầm dưới đây:

  • Nhịn ăn để giảm cân.
  • Bỏ bữa sáng.
  • Sử dụng đồ uống có cồn.
  • Ăn nhiều thực phẩm giàu tinh bột.
  • Chỉ tập trung vào giảm cân nặng vì đôi khi cân nặng có thể không giảm, nhưng vì lượng mỡ thừa giảm đi nên số đo vòng 2, vòng 3 cũng giảm theo.
  • Sử dụng sản phẩm hỗ trợ giảm cân kém chất lượng.
  • Nạp không đủ protein khiến hiệu suất của quá trình tạo năng lượng trong cơ thể bị giảm đi.
  • Không bổ sung chất xơ khiến quá trình giảm cân bị ảnh hưởng, sức khỏe giảm sút.
  • Đặt mục tiêu quá cao gây áp lực cho sức khỏe và thể trạng.
  • Lười uống nước lọc khiến cơ thể khó đào thải các chất dư thừa.

3. Các bài tập thể dục giảm cân tại nhà

Cơ chế của giảm cân đó là hạn chế lượng calo nạp vào (calo in) và tăng lượng calo tiêu thụ, hay còn gọi là đốt cháy (calo out). Phương pháp duy nhất để tăng lượng calo out chính là vận động.

Dưới đây là một số bài tập thể dục giảm cân bạn có thể dễ dàng thực hiện ngay tại nhà mà không cần phải ra phòng tập:

3.1 Bài tập thể dục giảm cân cơ bản

Nếu bạn muốn giảm cân toàn thân thì có thể tìm đến bài tập nhảy dây, vừa dễ thực hiện lại có thể làm ngay tại nhà.

Nhảy dây là bài tập thể dục giúp đốt cháy mỡ thừa, hỗ trợ giảm cân cực tốt. Nhiều cuộc theo dõi đưa ra kết quả rằng, việc nhảy dây trong 30 phút với cường độ vừa phải giúp tiêu thụ được 500 calo.

Mỗi động tác bật nhảy, tung dây đều đặn và đồng nhất của tay và chân sẽ tác động trực tiếp đến nhiều vùng như: ngực, bụng, mông, chân, tay. Hơn nữa, động tác tung dây nhảy cũng giúp cổ tay trở nên dẻo dai hơn nhờ chuyển động xoay tròn.

Khi thực hiện động tác nhảy dây cơ bản, bạn nên thực hiện trong vòng 30 giây rồi nghỉ giải lao 60 giây trước khi tiếp tục tập. Cứ như vậy lặp đi lặp lại 9 lần nhảy 30 giây bạn sẽ cảm nhận được sự nóng lên của cơ thể chính là lúc quá trình đốt cháy calo đang diễn ra.

Bài tập nhảy dây giảm cân toàn thân

Bài tập nhảy dây giảm cân toàn thân

3.2 Bài tập thể dục giảm mỡ bụng

Bài tập thể dục giảm mỡ bụng thông dụng nhất được nhiều người áp dụng đó là gập bụng.

Gập bụng là một bài tập giảm mỡ bụng rất phổ biến và được nhiều người áp dụng với mong muốn giảm nhanh vòng eo của mình. Khi bạn thực hiện chính xác, các động tác sẽ nhắm vào các cơ bụng trên, bụng dưới, cơ bên hông và lưng dưới của bạn.

Cách tập gập bụng giảm mỡ:

  • Nằm ngửa trên thảm tập, gập đầu gối lên sao cho bàn chân vẫn đặt trên mặt sàn, cách xương cụt khoảng 30-45cm.
  • Đặt chéo hai tay lên trước ngực hoặc để sau cổ, đầu, chỉ cần đảm bảo không kéo đầu hoặc cổ lên khi thực hiện động tác gập bụng.
  • Hít sâu và thở ra từ từ khi nâng bả vai lên khỏi thảm tập, không để cằm tì vào ngực.
  • Tạm dừng động tác nâng bả vai và giữ vị trí đó trong 1 đến 2 giây.
  • Tiếp tục hít sâu và thở ra khi từ từ hạ thấp bả vai xuống.
  • Sau khi hạ bả vai xuống thảm, hãy tạm dừng một chút trước khi thực hiện động tác gập bụng tiếp theo.
  • Khi mới bắt đầu, bạn gập bụng 10 lần/1 lần tập, sau sẽ tăng dần cường độ lên.

Bài tập gập bụng giảm mỡ giúp tạo cơ bụng

Bài tập gập bụng giảm mỡ giúp tạo cơ bụng

3.3 Bài tập thể dục giúp thon gọn đùi

Bài tập leo núi Mountain Climbers là mô phỏng theo động tác khi leo núi ngoài trời. Bạn có thể tập bài này ngay tại nhà với thảm hoặc không vì bạn chỉ cần chống hai tay và hai chân xuống sàn nhà để tạo điểm tựa.

Bài tập leo núi tác động trực tiếp đến vùng bụng, đùi, bắp chân, tay, cơ mông nên sẽ giúp cho tay, chân, vùng đùi và bụng săn chắc, đốt cháy mỡ thừa hiệu quả và tăng sức bền, dẻo dai cho cơ thể.

Cách thực hiện bài tập leo núi:

  • Vào tư thế plank cao, đặt hai bàn tay xuống sàn sao cho cách nhau rộng bằng vai, các ngón tay hướng ra bên ngoài.
  • Chân duỗi thẳng và mở rộng bằng hông, các ngón chân chạm xuống sàn.
  • Đảm bảo phân bổ đều trọng lượng giữa tay và ngón chân, giữ thăng bằng cơ thể bằng hai mũi chân và hai bàn tay.
  • Kéo đầu gối phải tiến lên gần đến ngực hết mức có thể, các ngón chân chạm sàn, chân trái giữ trên sàn, siết cơ bụng.
  • Đổi chân, kéo đầu gối trái tiến lên phía trước rồi thu đầu gối phải về vị trí ban đầu.
  • Hít vào thở ra luân phiên với mỗi lần đổi chân. Bài tập này nên thực hiện với tốc độ càng nhanh càng tốt.

Bài tập leo núi Mountain Climber giúp đùi trở nên săn chắc hơn

Bài tập leo núi Mountain Climber giúp đùi trở nên săn chắc hơn

3.4 Bài tập giảm bắp chân

Những động tác nhảy co gối tác động trực tiếp đến cơ đùi sau, cơ mông, cơ bắp chân và cơ đùi trước. Bài tập này không chỉ giúp giảm mỡ tạo cơ cho bắp chân mà còn giúp đùi và vòng mông săn chắc hơn.

Cách thực hiện bài tập nhảy co gối:

  • Đứng thẳng, đưa hai tay lên ngang bụng.
  • Bật nhảy hai chân thay phiên liên tục sao cho đầu gối nào chạm vào lòng bàn tay đó.
  • Bạn có thể thực hiện theo như hình minh họa dưới đây.

Tập bật nhảy đầu gối chạm tay giúp giảm mỡ bắp chân

Tập bật nhảy đầu gối chạm tay giúp giảm mỡ bắp chân

3.5 Động tác giảm thu nhỏ bắp tay

Nếu muốn làm mỡ bắp tay bạn có thể tham khảo thực hiện bài tập gập tay vuông góc trước mặt. Với bài tập này, bạn không chỉ sẽ có được bắp tay thon gọn mà còn tạo nên vùng cơ lưng săn chắc.

Cách thực hiện bài tập giảm mỡ thu nhỏ bắp tay:

  • Đưa hai tay dang rộng sang hai bên ở vị trí ngang bằng vai, đứng hoặc ngồi thẳng lưng.
  • Gập đứng khuỷu tay sao cho hai bàn tay chỉ lên trời, tạo thành một góc 90 độ so với cánh tay.
  • Di chuyển đưa hai tay ra trước mặt, cánh tay song song rồi chạm nhẹ vào nhau.
  • Thực hiện động tác liên tục 10-15 lần.
  • Có thể kết hợp sử dụng thêm tạ cầm tay để nâng độ khó cho bài tập nhằm tăng hiệu suất đốt cháy calo.

4. Chế độ ăn uống giảm cân hiệu quả tại nhà

4.1 Nguyên tắc khi xây dựng chế độ ăn uống giảm cân

  • Ăn những món ăn lành mạnh

Một chế độ ăn giảm cân đạt tiêu chuẩn là chế độ chỉ bao gồm các thực phẩm sạch, tươi xanh và chưa trải qua nhiều quá trình chế biến để giữ được tối đa hàm lượng chất dinh dưỡng vốn có của nó.

Những món ăn lành mạnh này không chỉ bổ sung đủ năng lượng cho cơ thể hoạt động mà còn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng cho cơ thể khỏe mạnh, đặc biệt không chứa những chất béo xấu gây ảnh hưởng đến cơ thể.

  • Hạn chế ăn những món chế biến sẵn

Những món ăn được chế biến sẵn thường không đảm bảo tiêu chuẩn dinh dưỡng, khoa học. Các món ăn này được chế biến với nhiều dầu mỡ, thậm chí có cả loại dầu mỡ chiên đi chiên lại nhiều lần không tốt cho sức khỏe.

Hơn nữa, nguồn nguyên liệu của các món ăn chế biến sẵn chưa chắc đảm bảo vệ sinh an toàn thực phẩm, có thể không phải là thực phẩm tươi sống.

Tránh nạp đồ ăn chế biến sẵn chứa nhiều chất béo xấu

Tránh nạp đồ ăn chế biến sẵn chứa nhiều chất béo xấu

  • Tránh xa carb tinh chế

Carb tinh chế là chỉ những thực phẩm có chỉ số đường huyết cao, đem lại cảm giác no cho bạn trong thời gian ngắn, ước tính chỉ khoảng một giờ. Trái ngược với nó là thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp sẽ đem lại cảm giác no lâu dài hơn, kéo dài khoảng 2-3 giờ.

Một bữa ăn chứa nhiều thực phẩm nhiều tinh bột sẽ khiến lượng đường trong máu giảm sau khoảng 1-2 tiếng khi ăn.

Hấp thụ carb tinh chế không chỉ khiến bạn nhanh no nhanh đói dẫn đến ăn nhiều bữa hơn, mà chúng còn gây dư thừa và tích lũy lại, qua thời gian dẫn tới thừa cân và béo phì. Do đó, mọi người cần lựa chọn sử dụng những nguồn carb tốt có nguồn gốc từ thực phẩm toàn phần hoặc ít tinh chế, chứa đường tự nhiên.

  • Hạn chế ăn đường - tinh bột

Đường chính là một trong những nguyên nhân lớn dẫn đến béo phì, tiểu đường loại 2, huyết áp cao, bệnh tim, hội chứng gan nhiễm mỡ. Một số nghiên cứu còn chỉ ra sự liên quan giữa đường và mụn trứng cá, lão hóa da.

Nạp quá nhiều đường dẫn đến collagen và elastin bị phá hủy, đồng thời làm tăng lượng đường trong máu dẫn đến sản xuất nhiều dầu thừa gây viêm và nổi mụn trứng cá.

Các đồ ăn chứa nhiều đường và tinh bột dễ gây tăng cân

Các đồ ăn chứa nhiều đường và tinh bột dễ gây tăng cân

Trong một khẩu phần ăn hằng ngày bình thường, năng lượng đến từ tinh bột chiếm 2/3 trên tổng năng lượng cho cơ thể, trong khi đó protein và chất béo chỉ cung cấp có 1/3. Theo đó, nếu muốn giảm cân thì nên giảm tinh bột, chứ không phải cắt hoàn toàn tinh bột ra khỏi khẩu phần ăn.

Giảm lượng tinh bột quá nhiều khiến cơ thể cạn kiệt năng lượng, dẫn đến não hoạt động kém. Mỗi người đều có một nhu cầu lượng tinh bột tối thiểu khác nhau. Vì vậy, hãy lên một kế hoạch cắt giảm tinh bột từ từ để cơ thể thích nghi.

  • Ăn nhiều protein

Protein tác động lên cả lượng calo nạp vào và lượng calo đốt đi.

Protein tạo ra cảm giác no trong nhiều giờ sau khi ăn, từ đó giúp ngăn chặn được cơn đói và thèm ăn, đồng thời giảm lượng calo nạp vào. Một mặt khác, hàm lượng protein cao sẽ thúc đẩy tỷ lệ trao đổi chất lên tới 35%, nhờ đó cơ thể sẽ đốt cháy được nhiều calo hơn.

  • Bổ sung thêm chất xơ trong các bữa ăn

Tác dụng giảm cân ở chất xơ đó là nhờ vào khả năng giúp no lâu, giảm các giác thèm ăn, giảm cholesterol mà không nạp quá nhiều calo cho cơ thể gây dư thừa. Đồng thời, chất xơ sẽ hỗ trợ nâng cao hiệu suất hoạt động co thắt của ruột già giúp đào thải chất béo dư thừa ra ngoài cơ thể, hạn chế tích trữ gây tăng cân.

Chất xơ hỗ trợ thúc đẩy quá trình giảm cân

Chất xơ hỗ trợ thúc đẩy quá trình giảm cân

4.2 Mẹo giảm cân bằng chế độ ăn uống

  • Chia nhỏ các bữa ăn trong ngày

Chia các bữa ăn trong ngày thành các bữa nhỏ giúp kéo dài cảm giác no và giảm cảm giác đói bụng nhiều hơn so với các bữa ăn lớn. Nhờ đó mà quá trình đốt cháy chất béo giúp giảm cân được diễn ra liên tục, không bị chững lại do khoảng trống thời gian giữa các bữa ăn.

Việc chia nhỏ các bữa ăn cũng giúp ổn định đường huyết trong cả ngày, hạn chế mắc bệnh tiểu đường.

Chia nhỏ các bữa ăn trong ngày để giảm các giác đói bụng

Chia nhỏ các bữa ăn trong ngày để giảm các giác đói bụng

  • Sử dụng các dụng cụ ăn uống nhỏ hơn

Nghe khá lạ tai nhưng đây quả thực là một mẹo nhỏ được nhiều chị em chia sẻ trong quá trình giảm cân. Hãy sử dụng thìa, bát đĩa nhỏ hơn trong các bữa ăn để bạn ăn ít hơn.

Với một chiếc đĩa, bát nhỏ thì bạn cũng chỉ đựng được một phần nhỏ đồ ăn. Khi dùng thìa nhỏ thì lại tạo ra cảm giác "ảo" về việc mình đã ăn được khá nhiều. Nhờ đó mà bạn có ý thức hạn chế lại lượng thức ăn đã nạp vào.

  • Ăn chậm, nhai kỹ

Ông bà ta thường có câu: Ăn chậm, nhai kỹ, no lâu. Điều này hoàn toàn có cơ sở khoa học.

Ăn chậm có thể làm tăng sản xuất hormone tạo cảm giác no. Các hormone này phát tín hiệu cho não bộ để "thông báo" là bạn đã ăn rồi, từ đó làm giảm sự thèm ăn. Ăn chậm thường sẽ thúc đẩy việc cơ hàm nhai kỹ thức ăn trước khi nuốt hơn. Điều này có thể giúp giảm lượng calo mà cơ thể hấp thụ, từ đó giúp giảm cân.

Một nghiên cứu cho thấy nhai mỗi miếng trong 30 giây làm giảm nhu cầu ăn vặt sau đó. Bên cạnh đó, bạn nên nhai ít nhất 30 lần trước khi nuốt các loại đồ ăn cứng và nhiều chất xơ. Đối với các loại thực phẩm mềm, bạn nên nhai ít nhất 5 – 10 lần.

Ăn chậm, nhai kỹ sẽ giúp bạn no lâu hơn

Ăn chậm, nhai kỹ sẽ giúp bạn no lâu hơn

  • Ăn uống đúng giờ quy định và không được bỏ bữa sáng

Ăn uống đúng giờ cũng là một mẹo quan trọng để giảm cân thành công. Việc này giúp cho cơ thể có đủ thời gian tiêu hóa thức ăn và hấp thụ chất dinh dưỡng. Việc ăn khuya, ăn quá giờ trưa sẽ khiến dạ dày bị tổn thương và còn có thể gây tích mỡ, tăng cân.

Nếu không ăn sáng thì bữa trưa và bữa tối bạn sẽ ăn nhiều hơn để bổ sung lại năng lượng, điều này có thể gây tăng cân vì nạp vào quá nhiều calo. Hơn nữa, bỏ bữa sáng cũng gây ảnh hưởng đến dạ dày, tụt huyết áp.

Một bữa sáng nhẹ nhàng sẽ là "công tắc" để khởi động quá trình trao đổi chất để đốt cháy calo, tạo ra năng lượng để duy trì các hoạt động trong ngày.

  • Sử dụng kẹo cao su không đường mỗi khi thèm ăn

Theo nghiên cứu của các nhà nghiên cứu thuộc Mayo Clinic[1] được đăng trên tạp chí y khoa New England vào năm 1999, mỗi giờ nhai kẹo cao su giúp ta đốt cháy 11 calo trong cơ thể.

Số calo tiêu thụ có thể cao hơn khi bạn chọn nhai kẹo cao su không đường. Hơn nữa, việc nhau kẹo cao su cũng giúp bạn ít có giảm giác thèm ăn hơn, từ đó hạn chế nạp thêm năng lượng.

Nhai kẹo cao su không đường để giảm cảm giác thèm ăn

Nhai kẹo cao su không đường để giảm cảm giác thèm ăn

  • Nên đánh răng giữa các bữa ăn để hạn chế thèm ăn

Đánh răng sau mỗi bữa ăn làm sạch miệng, loại bỏ mùi vị đồ ăn còn sót lại, nhờ đó sẽ hạn chế được ham muốn ăn vặt hoặc thèm ăn sau đó.

  • Không nên xem các video về ẩm thực, ăn uống

Việc xem các video về ăn uống, ẩm thực sẽ vô tình thúc đẩy cơm thèm ăn bên trong bạn khi nhìn thấy các món ăn được chế biến cầu kỳ, trông ngon mắt.

  • Thêm gia vị cay, giấm vào các món ăn

Nếu gia vị cay có tính nóng, thúc đẩy cơ thể đốt cháy năng lượng thì giấm sẽ làm giảm các giác thèm ăn của bạn. Trong khi nấu ăn kết hợp thêm hai gia vị này sẽ giúp bạn giảm thiểu được việc tăng cân.

Tuy nhiên, mẹo này không được khuyến khích sử dụng thường xuyên vì gia vị cay với dấm chua sẽ làm ảnh hưởng đến dạ dày, không tốt cho sức khỏe nếu bạn nạp quá nhiều.

Thêm gia vị ớt cay khi nấu ăn

Thêm gia vị ớt cay khi nấu ăn

  • Dùng dầu dừa nấu ăn

Một số nghiên cứu cho thấy rằng khi ăn dầu dừa có thể làm giảm cảm giác thèm ăn cho bạn, từ đó giảm được lượng thức ăn tổng thể, hạn chế calo nạp vào. Bên cạnh đó, axit béo dồi dào trong dầu dừa thuộc chuỗi trung bình được ứng dụng nhiều trong chế độ ăn ít calo để giảm cân.

4.3 Các thực phẩm hỗ trợ giảm cân

  • Cách giảm cân tại nhà bằng khoai lang

Khoai lang là loại thực phẩm được nhiều chị em chọn đưa vào thực đơn giảm cân vì tạo cảm giác no lâu, hạn chế thèm ăn. Điều này có được nhờ đặc điểm chỉ số đường huyết tương đối thấp, cung cấp loại carb phức tạp cùng hàm chất xơ dồi dào của khoai lang.

Bên cạnh đó, khoai lang cũng chứa ít calo, không ảnh hưởng nhiều đến cân nặng. Trong 100g khoai lang chỉ chứa khoảng 85 calo, một lượng calo khá thấp. 

Khoai lang tạo cảm giác no lâu

Khoai lang tạo cảm giác no lâu

  • Kế hoạch giảm cân tại nhà bằng yến mạch

Yến mạch chứa hàm lượng protein và chất xơ vô cùng dồi dào lại ít chất béo. Nhờ đó mà yến mạch sẽ giúp bạn no lâu hơn, giảm cảm giác thèm ăn. Yến mạch cũng ít calo nên bạn không phải lo lắng về hàm lượng calo nạp vào.

  • Giảm cân tại nhà an toàn bằng đậu đen

Chị em thường lấy đậu đen rang lên rồi chế biến để làm nước uống giảm cân. Đậu đen là loại hạt có chứa nhiều protein cũng như chất xơ, không chứa chất béo hòa tan. Nước đậu đen khi rang chín và nấu nước sẽ tạo ra một loại axit amin có công dụng chuyển hóa năng lượng, thúc đẩy quá trình đốt cháy chất béo.

  • Giảm cân tại nhà bằng chuối

Chuối luôn nằm trong top thực phẩm giúp giảm béo bụng siêu tốc. Trong chuối chứa hàm lượng lớn kali nên có thể giúp hạn chế lượng natri nạp vào cơ thể gây tích mỡ bụng.

Hơn nữa, chuối còn giúp giảm đầy hơi, kiểm soát tình trạng thèm ăn của bạn

Chuối giúp hạn chế tích mỡ bụng

Chuối giúp hạn chế tích mỡ bụng

  • Bí quyết giảm cân tại nhà nhanh bằng mật ong

Mật ong có rất nhiều công dụng trong việc hỗ trợ giảm cân nhờ chứa nhiều vitamin và khoáng chất. Những dưỡng chất này sẽ đẩy nhanh quá trình trao đổi chất để đốt cháy nhiều chất béo chuyển hóa thành năng lượng duy trì hoạt động của cơ thể. Từ đó cân bằng được trọng lượng và ngừa chất béo tích tụ.

  • Mẹo giảm cân tại nhà hiệu quả với cần tây

Cần tây chứa nhiều chất xơ và đặc biệt là ít calo sẽ giúp bạn no lâu hơn, giảm cảm giác thèm ăn mà vẫn có đủ năng lượng. Cần tây cũng giúp giảm tích nước trong cơ thể, hạn chế phù nề.

Một cốc nước ép cần tây sẽ làm giảm đáng kể lượng mỡ thừa trong cơ thể.

  • Giảm cân tại nhà với các loại đậu và cà chua

Một số loại đậu như cô ve, đậu đen, đậu phộng,... Các loại đậu này thường được thêm và chế độ ăn kiêng bởi chứa hàm lượng protein cùng chất xơ dồi dào đem lại cảm giác no lâu cho bạn.

Trong một cốc nước ép cà chua 240ml chỉ cung cấp 41 calo - hàm lượng lý tưởng để bạn thêm vào thực đơn giảm cân tại nhà khoa học. Cà chua giàu các axit amin kết hợp cùng lượng lycopene dồi dào sẽ thúc đẩy quá trình trao đổi chất nhanh hơn, đốt cháy được nhiều calo hơn.

Cà chua thúc đẩy trao đổi chất nhanh hơn

Cà chua thúc đẩy trao đổi chất nhanh hơn

4.4 Thực đơn giảm cân cấp tốc tại nhà mùa dịch

Ngày thứ nhất

  • Bữa sáng: 1 cốc granola trộn với 1 hộp sữa chua không đường
  • Bữa trưa: 1 củ khoai lang luộc + 200g thịt bò luộc + đậu cô ve luộc
  • Bữa phụ: 1 quả bơ xay nhuyễn
  • Bữa tối: Nửa bắp ngô luộc + 200g ức gà áp chảo + bông cải xanh luộc

Ngày thứ hai

  • Bữa sáng: 1 bát súp ngô nấm + 1 cốc nước chanh mật ong
  • Bữa trưa: 1 chén cơm gạo lứt nhỏ + 200g ức gà xào nấm + củ cải luộc
  • Bữa phụ: 1 chén nhỏ hoa quả hỗn hợp
  • Bữa tối: 1 bát súp bí ngô chay nấu với đậu hũ non và rong biển

Ngày thứ ba

  • Bữa sáng: 2 lát bánh mì nguyên cám phết bơ đậu phộng + 1 quả chuối
  • Bữa trưa: 1 bát canh bí đao hầm xương cùng cà rốt + 1 quả trứng luộc
  • Bữa phụ: 1 cốc nước ép cần tây dứa
  • Bữa tối: 200g thịt bò xào + bông cải xanh luộc

Thực đơn giảm cân tại nhà mùa dịch trong 3 ngày

Thực đơn giảm cân tại nhà mùa dịch trong 3 ngày

Ngày thứ tư

  • Bữa sáng: 1 cái bánh bao nhân đậu xanh hoặc khoai môn
  • Bữa trưa: 200g thịt bò áp chảo măng tây + rau củ luộc tổng hợp
  • Bữa phụ: Granola trộn sữa chua không đường
  • Bữa tối: 200g cá ngừ áp chảo + bông cải xanh luộc

Ngày thứ năm

  • Bữa sáng: 1 củ khoai lang luộc + 1 cốc nước ép dưa hấu
  • Bữa trưa: Salad rau củ và thịt bò + 1 quả táo
  • Bữa phụ: 1 cốc sữa gạo lứt
  • Bữa tối: 200g ức gà luộc + 1 bắp ngô luộc

Ngày thứ sáu

  • Bữa sáng: 1 bát nhỏ salad trộn ức gà
  • Bữa trưa: Kimbap gạo lứt + nửa quả dưa chuột
  • Bữa phụ: 1 cốc sinh tố bơ
  • Bữa tối: 1 bát súp cua + 1 củ khoai tây luộc

Thực đơn giảm cân tại nhà mùa dịch trong 3 ngày

Thực đơn giảm cân tại nhà mùa dịch trong 3 ngày

Ngày thứ bảy

  • Bữa sáng: 2 quả trứng luộc + 1 cốc nước cam vắt
  • Bữa trưa: Salad cá ngừ + 1 quả chuối
  • Bữa phụ: Yến mạch trộn sữa chua không đường
  • Bữa tối: 200g cá ngừ hấp + 1 chén nhỏ cơm gạo lứt + su su luộc

5. Các loại đồ uống hỗ trợ giảm cân tại nhà

5.1 Giảm cân tại nhà với cà phê đen

Cũng như trà xanh, cà phê là một thực phẩm chứa nhiều cafein. Chất này sẽ kích thích quá trình chuyển hóa trao đổi chất trong cơ thể lên đến 50% và đốt cháy chất béo trong dạ dày. Vì thế, các hợp chất axit béo có trong máu sẽ được chuyển hóa thành các năng lượng dễ dàng được cơ thể tiêu hóa hơn.

Ngoài ra, uống cà phê đen không đường cũng giúp giảm lượng mỡ thừa đáng kể ở vùng bụng.

Giảm cân tại nhà với cà phê đen

Giảm cân tại nhà với cà phê đen

5.2 Giảm cân tại nhà hiệu quả với trà xanh

Trong trà xanh có chứa caffeine và polyphenol, trong đó có catechin là một chất chống oxy hóa mạnh mẽ. Các chất này giúp đẩy nhanh được quá trình trao đổi chất bên trong cơ thể, cải thiện hiệu suất tập thể dục, từ đó ngăn được quá trình tích lũy mỡ thừa đồng thời sản sinh nhiệt lượng đốt cháy mỡ.

Thời điểm thích hợp nhất để uống trà xanh là vào buổi sáng khi thức dậy hoặc sau khi ăn sáng hoặc 30 phút - 1 tiếng sẽ giúp cơ thể giảm hấp thụ chất béo từ thức ăn.

5.3 Các loại nước detox giúp kế hoạch giảm cân tại nhà hiệu quả hơn

Detox là một phương pháp loại bỏ những chất độc chưa xác định ra khỏi cơ thể, hay còn gọi là thanh lọc cơ thể. Việc uống nước detox không chỉ loại bỏ các độc tố còn tồn đọng trong gan, thận, máu ra ngoài mà còn hỗ trợ cho quá trình giảm cân.

Một số loại đồ uống detox giảm cân mà bạn có thể tham khảo:

  • Nước ép dưa hấu và bạc hà
  • Nước ép cần tây, dứa
  • Nước ép detox cam, cà rốt, gừng
  • Nước detox táo với quế hoặc chanh
  • Nước detox dưa chuột, bạc hà
  • Nước detox giảm cân chanh và sả
  • Nước ép dứa và bưởi

Các loại nước detox giúp kế hoạch giảm cân tại nhà hiệu quả hơn

Các loại nước detox giúp kế hoạch giảm cân tại nhà hiệu quả hơn

5.4 Bí quyết giảm cân với nước lọc

Uống nước lọc trước mỗi bữa ăn cũng sẽ giúp làm giảm sự thèm ăn và đói bụng liên tục, uống nước lọc trước bữa sáng giúp giảm lượng calo hấp thụ trong mỗi bữa ăn. Ở người lớn, uống nhiều nước sẽ giúp tăng khả năng đốt cháy calo từ 24–30% trong vòng 10 phút ở trạng thái nghỉ ngơi.

Vậy nên, mỗi ngày bạn hãy nhớ uống khoảng 2 lít nước, chia làm nhiều lần uống trong ngày chứ không nên uống nhiều trong 1-2 lần.

6. Cách giảm cân tại nhà cho nữ

Kế hoạch giảm cân của nữ giới thường nhắm đến mục tiêu giảm mỡ cho vòng 2 thon gọn, vòng 1 và vòng 3 săn chắc để có được thân hình đẹp. Nếu thế các bạn nữ nên chọn các bài tập thể dục tại nhà có tác động trực tiếp đến vùng cơ ngực, cơ bụng, cơ hai bên hông, cơ mông, cơ đùi.

Một số bài tập phù hợp:

  • Pilates
  • Plank cơ bản
  • Plank nghiêng
  • Gập bụng truyền thống, gập bụng nghiêng, gập bụng với bóng
  • Ngồi vặn mình xoay hông.

Những bài tập này có cường độ tập không quá lớn, phù hợp với thể lực của chị em. Bạn chỉ cần duy trì tập luyện mỗi ngày 30 phút để thu được hiệu quả đốt cháy mỡ thừa.

Kế hoạch giảm cân giảm mỡ tại nhà cho nữ

Kế hoạch giảm cân giảm mỡ tại nhà cho nữ

Bên cạnh tập luyện thì ăn uống cũng là điều không thể thiếu. Ngoài một số thông tin cơ bản về chế độ giảm cân trong bài viết thì nữ giới cần chú ý đến một số điều sau khi xác định thực đơn giảm cân cho riêng mình:

  • Chú ý bổ sung các thực phẩm giàu chất sắt vì phụ nữ bị ảnh hưởng bởi kinh nguyệt hằng tháng.
  • Chế độ ăn giảm cân low carb là thích hợp nhất, thay thế bằng các loại rau xanh vừa nhiều chất dinh dưỡng mà không lo nạp nhiều calo.
  • Không phải chất béo nào cũng xấu cũng gây tăng cân. Hãy lựa chọn chất béo lành mạnh để đưa vào kế hoạch giảm cân như chất béo từ cá béo, dầu dừa, dầu bơ.

7. Bí quyết giảm cân giữ dáng cho nam

Thông thường, mục tiêu hướng tới trong kế hoạch giảm cân của nam giới là tăng cơ giảm mỡ thừa. Dưới đây là một số bí quyết giảm cân cho nam giới giữ được dáng:

  • Điều chỉnh chế độ ăn uống khoa học, áp dụng chế độ ăn giảm cân phù hợp.
  • Tăng cường bổ sung protein và chất xơ để thúc đẩy quá trình vận động đốt cháy mỡ có hiệu quả hơn.
  • Tránh xa hoàn toàn những buổi rượu bia.
  • Tập trung vào các bài tập cường độ cao hơn các bài tập của nữ giới để có thể lên được cơ như mong muốn.

Đặc biệt, nam giới nên tập trung nhiều vào việc tập luyện các bài tập có sức nặng như cardio, HIIT,... Thông thường, việc tập luyện này sẽ thuận tiện hơn nếu bạn đến phòng tập.

Tại phòng tập sẽ có nhiều dụng cụ bổ trợ cho việc tập luyện của bạn. Những bài tập cường độ cao sẽ giúp nam giới nhanh chóng siết được cơ bắp hơn so với những bài tập truyền thống, cơ bản dành cho nữ.

Giảm cân tại nhà cho nam giới tăng cường cơ bắp

Giảm cân tại nhà cho nam giới tăng cường cơ bắp

product_sku=4511413623169

Tổng kết

Với 10+ cách giảm cân tại nhà bao gồm điều chỉnh lại chế độ ăn uống đảm bảo dinh dưỡng và các bài tập vận động sẽ giúp bạn nhanh chóng loại bỏ mỡ thừa cho cơ thể trở nên nhẹ nhàng hơn. Giảm cân là cả một quá trình tập luyện và ăn uống khoa học, chứ không phải chỉ cần nhịn ăn là đủ.

Hãy xây dựng cho mình một kế hoạch giảm cân chi tiết qua từng giai đoạn với các mục tiêu cần đạt để lấy động lực.

Thường xuyên theo dõi các bài viết chia sẻ mẹo chăm sóc sức khỏe và làm đẹp từ Bestme bạn nhé!

Tài liệu tham khảo:

[1] https://nutritionfacts.org/video/how-many-calories-do-you-burn-chewing-gum