Ăn khoai lang có giảm cân không? Cách giảm mỡ bằng khoai lang

Mục lục


Nhiều chị em thường ăn khoai lang giảm cân để thay cho cơm trắng. Hơn nữa khoai lang rất rẻ, lại dễ chế biến giúp chị em tiết kiệm được nhiều thời gian.

Cùng Bestme lên thực đơn giảm cân cùng khoai lang ngay trong bài viết này nhé!

1. Giá trị dinh dưỡng của khoai lang

Khoai lang là loại rau củ được trồng dưới đất, có nhiều màu sắc khác nhau như cam, trắng, vàng và tím. Khoai lang được đánh giá là loại thực phẩm giàu vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa và chất xơ.

Giá trị dinh dưỡng trong 100g khoai lang bao gồm [1]:

 

Vitamin

Khoáng chất

  • Nước: 77.3 g
  • Năng lượng: 86 kcal
  • Carbohydrate: 20.1 g
  • Chất béo: 0.1 g
  • Protein: 1.6 g
  • Canxi: 30 mg
  • Sắt: 0.61 mg
  • Magie: 25 mg
  • Mangan: 0.258 mg
  • Phốt pho: 47 mg
  • Kali: 337 mg
  • Natri: 55 mg
  • Kẽm: 0.3 mg

Giá trị dinh dưỡng trong 100g khoai lang

Giá trị dinh dưỡng trong 100g khoai lang

2. Ăn khoai lang có giảm cân không? Tại sao?

Khoai lang là một loại thực phẩm hỗ trợ giảm cân hiệu quả!

Lý do đầu tiên chính là vì khoai lang chứa hàm lượng nước cao. Việc ăn khoai lang như là một cách bù nước cho cơ thể, từ đó hỗ trợ quá trình trao đổi chất diễn ra tích cực hơn, hạn chế tích tụ chất béo trong cơ thể.

Thứ hai, khoai lang là một thực phẩm giàu chất xơ, khi ăn khoai lang sẽ giúp bạn no lâu, ít cảm thấy đói, hạn chế thèm ăn. Bên cạnh đó, khoai lang còn ngăn chặn sự hấp thụ chất béo của cơ thể, đồng thời hỗ trợ đường ruột hoạt động trơn tru.

Ngoài ra, hàm lượng calo trong khoai lang rất thấp. Vì thế, bạn hoàn toàn có thể giảm cân bằng khoai lang mà không lo tăng cân.

Khoai lang hoàn toàn có công dụng giúp giảm cân

Khoai lang hoàn toàn có công dụng giúp giảm cân

3. Cách ăn khoai lang giảm cân hiệu quả

3.1 Thời điểm thích hợp để ăn khoai lang giảm cân

Có 2 thời điểm thích hợp nhất để ăn khoai lang giảm cân đó là buổi sáng và buổi trưa.

  • Ăn vào bữa sáng: Bữa sáng bằng một củ khoai lang là bạn đã nạp đủ năng lượng cho hoạt động bữa sáng, vừa no bụng lại không nhiều calo, đủ để bạn chờ được đến bữa trưa. Bạn có thể ăn khoai lang kèm một cốc nước ép hoa quả tươi hoặc sữa không đường/sữa tách béo.
  • Ăn vào bữa trưa: Hai củ khoai lang cho bữa trưa sẽ đem lại hiệu quả giảm cân rất tốt. Không chỉ giúp bạn hạn chế nạp nhiều đồ ăn khác, ăn khoai lang vào bữa trưa sẽ giúp cơ thể hấp thụ canxi trong khoai lang tốt hơn.

Nên sử dụng khoai lang làm bữa sáng hoặc trưa

Nên sử dụng khoai lang làm bữa sáng hoặc trưa

3.2 Các món ăn giảm cân được chế biến từ khoai lang

  • Khoai lang luộc
  • Khoai lang nướng
  • Khoai lang luộc xong nghiền nhuyễn
  • Khoai lang luộc nghiền nhuyễn rồi trộn với yến mạch sau đó đem nướng
  • Xiên khoai lang nướng kèm rau củ
  • Sữa khoai lang
  • Canh khoai lang hầm xương
  • Khoai lang nướng mật ong

Biến tấu các món ăn với khoai lang

Biến tấu các món ăn với khoai lang

3.3 Thực đơn giảm cân bằng khoai lang

Dưới đây là thực đơn giảm cân bằng khoai lang trong 7 ngày đảm bảo dinh dưỡng:

 

Bữa sáng

Bữa trưa

Bữa tối

Thứ Hai

- 1 củ khoai lang luộc

- 1 cốc sữa gạo lứt

- Bún gạo lứt trộn rau củ và ức gà

- Rau củ luộc theo mùa

Thứ Ba

- 2 lát bánh mì nguyên cám phết bơ đậu phộng

- 200g thịt bò xào ớt chuông

- 1 chén cơm gạo lứt

- 1 chén súp ngô nấm và rau củ

Thứ Tư

- 5 cái bánh cuốn nhân mộc nhĩ

- 1 cốc nước ép dứa

- 2 củ khoai lang luộc

- Salad cá ngừ

- 1 chén cơm gạo lứt

- 200g ức gà áp chảo kèm măng tây

Thứ Năm

- Granola trộn sữa chua không đường

- 1 chén cơm gạo lứt

- Trứng chiên cuộn dưa chuột, cà rốt

- Salad ức gà xé

Thứ Sáu

- 1 củ khoai lang cắt lát nướng mật ong

- 1 cốc sữa không đường

- 200g cá ngừ hấp gừng

- Rau củ luộc theo mùa

- 1 chén súp gà ngô và nấm

Thứ Bảy

- 1 bát phở bò

- 2 phần khoai lang nhồi trứng

- Đậu Hà Lan xào

- Hoa quả theo mùa

- 1 cốc sữa chua không đường

Chủ Nhật

- 2 củ khoai lang luộc xay nhuyễn trộn với yến mạch

- Nem chay

- 1 cốc sinh tố bơ

- 200g cá thu sốt cà chua

- Rau củ luộc theo mùa

Thực đơn giảm cân với đa dạng các món từ khoai lang

Thực đơn giảm cân với đa dạng các món từ khoai lang

4. Giải đáp vấn đề giảm cân bằng khoai lang

4.1 Đối tượng nào không nên ăn khoai lang giảm cân?

  • Người mắc bệnh thận có chức năng loại bỏ kali dư thừa kém.
  • Người có hệ tiêu hóa kém, dễ bị đầy hơi, ợ nóng, đầy bụng.
  • Người có bệnh dạ dày dễ tiết axit dạ dày gây ảnh hưởng đến chức năng tiêu hóa.
  • Người đang đói không nên ăn quá nhiều khoai lang vì sẽ gây nóng ruột, ợ hơi.

4.2 Chọn khoai lang giảm cân như nào phù hợp?

  • Chọn những củ khoai lang có màu vỏ tươi sáng, đều màu để có được những củ khoai lang ngon.
  • Không nên chọn những có nhiều vết trầy xước, không đều màu vỏ.
  • Không chọn những củ có đốm đen trên vỏ vì những củ này dễ bị hà và hư hỏng bên trong.
  • Không nên mua khoai quá to vì nhiều xơ, chọn mua khoai cỡ vừa là ngon nhất.
  • Những củ khoai có lớp đất hay phấn bám vào sẽ là những củ khoai lang bở, bùi, có mùi thơm mà bạn nên mua.
  • Những củ khoai lang có vỏ màu đỏ ngả tím, có vết mật chảy ngoài vỏ thường là những củ khoai lang dẻo, có vị ngọt đạm.

Nên chọn những củ khoai lang có màu sắc vỏ tươi sáng

Nên chọn những củ khoai lang có màu sắc vỏ tươi sáng

4.3 Nên giảm cân bằng khoai tây hay khoai lang?

So với khoai lang thì khoai tây có hàm lượng nước và năng lượng cao hơn một chút, nhưng mức này vẫn không ảnh hưởng nhiều đến cân nặng. Đặc biệt, khoai tây có chứa hợp chất ức chế proteinase 2 giúp bạn giảm cảm giác đói bằng cách làm chậm quá trình tiêu hóa.

Vậy nên, bạn vẫn có thể kết hợp cả khoai tây và khoai lang vào thực đơn giảm cân của mình cho thêm phần phong phú.

4.4 Khoai lang tím có hỗ trợ giảm cân không?

Tương tự như những loại khoai lang khác, khoai lang tím vẫn có công dụng giảm cân, đồng thời chứa nhiều chất dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe.

Khoai lang tím chứa lượng calo thấp không gây tăng cân, dồi dào chất xơ giúp cải thiện hệ tiêu hóa cho quá trình trao đổi chất diễn ra thuận lợi.

Khoai lang tím vẫn có công dụng giảm cân

Khoai lang tím vẫn có công dụng giảm cân

4.5 So sánh tác dụng của khoai lang trắng và khoai lang vàng trong giảm cân

Khoai lang trắng và khoai lang vàng đều cùng một "họ". Hàm lượng calo trong hai loại khoai lang này gần như là tương đương nhau nên công dụng giảm cân của chúng cũng không khác nhau nhiều.

Nếu như khoai lang trắng có hàm lượng tinh bột cao nhất thì khoai lang vàng lại chứa nhiều carotenoid, có lượng đường cao hơn nên sẽ có vị ngọt hơn khoai lang trắng. Vậy nên khoai lang trắng thường dùng để luộc/hấp, còn khoai lang vàng sẽ đem nướng vì có mùi thơm hơn.

4.6 Có nên ăn khoai lang giảm cân thay cơm không?

Tuy khoai lang có tác dụng giảm cân nhưng bạn không nên chỉ ăn khoai lang để thay thế cơm hoàn toàn. Bạn sẽ ăn khoai lang một vài bữa trong tuần thay cơm để cắt giảm lượng calo, tinh bột nạp vào cơ thể, bên cạnh đó vẫn cần bổ sung các dưỡng chất cần thiết khác.

Không nên ăn khoai lang thay thế cơm hoàn toàn

Không nên ăn khoai lang thay thế cơm hoàn toàn

5. Một số lưu ý khi ăn khoai lang giảm cân

Tuy là một thực phẩm có tính an toàn cao nhưng bạn vẫn nên nắm rõ một số lưu ý dưới đây khi ăn khoai lang để giảm cân:

  • Không ăn khoai lang đã chảy nhựa vì có thể lúc này nó đã bị hư hỏng, không tốt cho sức khỏe.
  • Buổi tối ăn khoai lang dễ bị trào ngược dạ dày. Ban đêm khả năng trao đổi chất của cơ thể bị hạ thấp nên càng khó tiêu hóa, dễ dẫn đến mất ngủ.
  • Bỏ vỏ khoai lang khi ăn vì phần vỏ có thể chứa nhiều chất không tốt cho sức khỏe.
  • Nên giảm lượng cơm (carb) ăn trong ngày nếu ăn khoai lang.
  • Nên ăn khoai lang kết hợp với rau quả để đa dạng chất dinh dưỡng.
  • Nếu khoai mọc mầm, hãy cắt bỏ phần mầm đi và ngâm khoai với nước muối pha loãng khoảng 10-15 phút trước khi chế biến.

Một số lưu ý khi ăn khoai lang giảm cân

Một số lưu ý khi ăn khoai lang giảm cân

product_sku=4511413623169

Tổng kết

Khoai lang hoàn toàn là một thực phẩm hữu ích để bạn đưa vào thực đơn giảm cân. Ăn khoai lang vừa giảm cân vừa giúp hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn. Bạn có thể hô biến thực đơn giảm cân của mình thêm phong phú nhờ ba loại khoai lang trắng, vàng và tím.

Thường xuyên theo dõi các bài viết chia sẻ mẹo chăm sóc sức khỏe và làm đẹp từ Bestme bạn nhé!

Tài liệu tham khảo:

[1] https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168482/nutrients