15 phút mỗi ngày cho 4 bài tập giảm mỡ bụng siêu nhanh trong 1 tuần

Mục lục


Nhịp sống hiện đại đầy bận rộn, việc dành thời gian tới phòng tập GYM là một điều rất khó khăn. Đặc biệt là với những bạn có công việc tại các công ty lớn, thường xuyên đi sớm về muộn nên càng có ít thời gian rèn luyện sức khỏe, giảm mỡ bụng.

Đừng lo lắng, hôm nay Bestme sẽ chia sẻ cho bạn 4 bài tập giảm mỡ bụng đơn giản, bạn chỉ cần 15 phút mỗi ngày là có thể sở hữu vòng 2 săn chắc và thon gọn.

1. 4 bài tập yoga giảm mỡ bụng hiệu quả

1.1 Bài tập yoga giảm mỡ bụng tư thế cây cầu

Đây là động tác giúp tăng cường sức mạnh cho cơ mông và cơ bụng. Ngoài ra, đây cũng là một động tác khởi động tuyệt vời giúp phục hồi và cải thiện tính linh hoạt của các nhóm cơ và cột sống.

  • Cách thực hiện tư thế cây cầu:

Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, 2 tay để nhẹ dưới mông, đầu gối co lại sao cho lòng bàn chân chạm đất.

Bước 2: Dùng lực siết chặt cơ hông và cơ bụng trước khi đẩy nhẹ người lên.

Bước 3: Từ từ nâng hông lên cao sao cho đầu gối đến vai tạo thành 1 đường thẳng.

Bước 4: Siết chặt vùng cơ bụng, đồng thời hít sâu. Giữ tư thế trong vòng 20-30s rồi nhẹ nhàng hạ người về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác từ 10-15 lần.

  • Lưu ý: Không nâng hông quá cao. Điều này sẽ khiến phần lưng bị duỗi thẳng quá mức dẫn đến căng cơ, nhức mỏi cổ. 

Tư thế cây cầu

Tư thế cây cầu

1.2 Tư thế yoga con thuyền giảm mỡ bụng siêu nhanh

Tư thế này sẽ giúp tăng sức ép cho cơ bụng và hạn chế áp lực cho phần lưng dưới. Nếu duy trì luyện tập thường xuyên thì có thể làm giảm nguy cơ chấn thương vùng lưng và làm săn chắc vòng 2.

  • Cách thực hiện động tác yoga con thuyền:

Bước 1: Ngồi thẳng lưng, hai chân duỗi thẳng và hai tay áp sát bên hông

Bước 2: Thở đều và từ từ gập chân, sau đó nâng chân lên khỏi sàn 1 góc 45 độ. Giữ thẳng lưng.

Bước 3: Thẳng tay ra phía trước, song song với mặt sàn. Mở rộng vai và duỗi các ngón tay.

Bước 4: Thẳng lưng, ưỡn ngực, dùng lực siết chặt bụng và giữ nguyên tư thế trong vòng 10-20 giây.

  • Lưu ý: Khi tập bài tập này, bạn có thể sẽ bị nhức mỏi lưng, vì vậy, sau khi thực hiện tư thế này, bạn nên tập thêm 1 vài tư thế thư giãn khác để xoa dịu phần lưng dưới. Ngoài ra, bài tập này không dành cho phụ nữ mang thai, người bị các vấn đề về tim mạch và huyết áp thấp.

Tư thế con thuyền trong Yoga đúng cách

Tư thế con thuyền trong Yoga đúng cách

1.3 Động tác yoga chào mặt trời giảm mỡ bụng hiệu quả

Mỗi tư thế trong động tác chào mặt trời đều mang lại lợi ích riêng. Những tư thế này giúp duỗi cơ chân, giải tỏa độc tố và giúp bạn có một ngày tràn đầy năng lực như mặt trời. Chính vì thế bài tập này nên được tập vào lúc sáng sớm để đạt hiệu quả cao nhất.

  • Cách thực hiện động tác yoga chào mặt trời:

Bước 1: Đứng thẳng, chân khép sát và hai bàn chân tạo thành hình chữ V.

Bước 2: Khi hít vào thì nâng hai tay ngang vai, thở ra thì chắp hai tay xuống trước ngực.

Bước 3: Tiếp tục hít vào và đưa 2 tay ra sau đầu, ưỡn ngực căng. Khi thở ra, bạn nên cúi gập người xuống và cố gắng gập sát người vào chân. Lưu ý rằng chân luôn phải thẳng.

Bước 4: Cong gối trái, duỗi chân phải ra phía sau, lòng bàn tay đặt lên sàn và ngực ưỡn ra, mắt hướng lên trần.

Bước 5: Đưa chân trái ra sau bằng với chân phải, tạo tư thế Plank cúi đầu. Sau đó, hạ ngực xuống sàn, hai chân duỗi thẳng ra sau, hông đẩy lên cao sao cho đầu gối, ngực và cằm chạm sàn.

Bước 6: Hít vào, ưỡn ngực về phía trước và mặt ngẩng lên trần, đồng thời thở ra.

Bước 7: Đẩy hông lên cao như tư thế Plank, kéo chân phải về trước. 

Bước 8: Kéo chân trái về, hít sâu, đứng thẳng người duỗi 2 tay ra sau lưng và quay về tư thế ban đầu.

  • Lưu ý: Đây là chuỗi động tác liên tiếp do đó bạn phải thực hiện đầy đủ theo trình tự để đạt hiệu quả giảm mỡ bụng như mong muốn. Khi mới bắt đầu luyện tập, bạn chỉ chỉ nên thực hiện động tác trong 1 vài lần và tăng dần trong quá trình tập luyện.

Tư thế yoga chào mặt trời

Tư thế yoga chào mặt trời

1.4 Bài tập yoga giảm mỡ bụng tư thế chiến binh

Tư thế chiến binh được xem như là liều thuốc giảm stress hiệu quả, cung cấp sự linh hoạt và cân bằng cho toàn cơ thể. Đồng thời, bài tập này sử dụng lực ép cơ bụng, đùi và phần đùi dưới của bạn giúp giảm mỡ thừa nhanh chóng.

  • Các bước tập luyện tư thế chiến binh:

Bước 1: Đứng thẳng, hai chân chạm nhau, tay duỗi thẳng và áp sát vào hông.

Bước 2: Đưa chân phải lên trước, chân trái lui về phía sau, từ từ gập đầu gối phải.

Bước 3: Từ từ nhấc bàn chân trái lên sao cho gót chân không chạm sàn, chân trái làm trụ và giữ nguyên tư thế này.

Bước 4: Giữ nguyên tư thế này trong vòng 30 giây đến 1 phút, đổi bên và lặp lại động tác từ 10-15 lần.

  • Lưu ý: Bài tập này không dành cho người bị cao huyết áp, đau vai, đầu gối hoặc thoát vị đĩa đệm. 

Tư thế chiến binh trong Yoga

Tư thế chiến binh trong Yoga

2. Tham khảo 4 bài tập giảm mỡ bụng siêu nhanh

2.1 Bài tập gập bụng giảm mỡ bụng siêu nhanh

Động tác gập bụng là 1 trong 4 bài tập giảm mỡ bụng siêu nhanh với những động tác đơn giản. Gập bụng sẽ giúp cơ thể bạn khỏe khoắn hơn, đồng thời góp phần giảm mỡ thừa, bởi bài tập này có thể đốt cháy lên đến 300 calo.

  • Cách thực hiện động tác gập bụng đúng cách:

Bước 1: Nằm ngửa, chân co lại 1 góc 90 độ với cơ thể, hai tay đặt sau gáy.

Bước 2: Từ từ nhấc vai lên, dùng lực ép cơ bụng sao cho vai cách mặt đất 10cm nhưng phần lưng dưới vẫn chạm sàn. Giữ tư thế và siết cơ bụng khoảng 1-2s.

Bước 3: Hạ vai trở về tư thế ban đầu, lặp lại động tác từ 20-30 cái/ hiệp.

  • Lưu ý: Chỉ nâng vai cách sàn trong khoảng 7-10cm và tạo với sàn 1 góc 40 độ. Bởi, nâng vai quá cao sẽ dễ dàng gây tổn thương lưng. Khi đẩy vai lên, tránh dùng lực kéo căng vùng cổ vì dễ gây đau nhức và chấn thương cho vùng cổ.

Tư thế gập bụng giảm mỡ bụng hiệu quả

Tư thế gập bụng giảm mỡ bụng hiệu quả

2.2 Bài tập Pilates giảm mỡ bụng hiệu quả

Đây là 1 trong 4 bài tập yoga giảm mỡ bụng hiệu quả có tác dụng giãn cơ và tăng sự cân bằng cho các bộ phận trên cơ thể. Cơ lưng, cơ bụng sẽ săn chắc, linh hoạt hơn với sự kết hợp chuyển động giữa các vùng cơ bắp khác từ đó giảm thiểu các chứng bệnh đau lưng.

  • Các bước trong bài tập Pilates đơn giản:

Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, hai chân co lại 90 độ, hai tay duỗi thẳng. Dùng lực siết chặt cơ bụng xuống sàn nhà.

Bước 2: Nâng nhẹ đầu và vai lên trong khi lưng dưới vẫn đặt dưới sàn.

Bước 3: Nâng cánh tay lên khỏi sàn, đưa cánh tay lên xuống. Sau đó, thực hiện động tác gập bụng.

Bước 4: Thực hiện liên tục động tác này từ 30-50 lần.

  • Lưu ý: Khi mới tập Pilates, bạn chỉ nên lựa chọn những bài tập đơn giản và nhẹ nhàng. Bên cạnh đó, để bài tập phát huy hết hiệu quả, bạn cần kiên trì và tập đúng tư thế.

Bài tập Pilates giảm mỡ bụng cực kì hiệu quả

Bài tập Pilates giảm mỡ bụng cực kì hiệu quả

2.3 Bài tập thể dục giảm mỡ bụng với ghế

Bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả nhất khi kết hợp với ghế là gập bụng. Bài tập này có tác dụng rất lớn với các nhóm cơ bụng, đồng thời giúp giảm mỡ vòng 2 vô cùng hiệu quả. 

  • Cách thực hiện bài tập giảm mỡ với ghế

Bước 1: Chuẩn bị với tư thế gập bụng, móc hai chân vào vị trí đặt chân của ghế và hai tay đan vào nhau trước ngực hoặc đưa tay ra sau gáy.

Bước 2: Nằm ngửa người xuống, dùng lực từ bụng để nâng người lên. 

Bước 3: Thực hiện liên tục động tác từ 20-30 lần.

  • Lưu ý: Tập đúng tư thế đảm bảo ghế tập chắc chắn để tránh bị thương trong quá trình tập luyện.

Gập bụng với ghế giảm mỡ bụng vô cùng hiệu quả

Gập bụng với ghế giảm mỡ bụng vô cùng hiệu quả

2.4 Bài tập cardio giảm mỡ bụng siêu nhanh

Bài tập Cardio là bài tập thể dục có tác dụng làm tăng nhịp tim, giúp hệ thống tim mạch khỏe mạnh, cung cấp oxi cho các tế bào trong cơ bắp giúp đốt cháy chất béo nhanh hơn trong quá trình luyện tập hoặc ngay cả khi không luyện tập.

  • Các bước để tập luyện bài tập cardio hiệu quả:

Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân dang rộng bằng vai và hai tay duỗi thẳng.

Bước 2: Dùng lực đẩy cơ đùi, bật nhảy cao lên hết mức.

Bước 3: Tiếp đất bằng mũi chân, đồng thời hạ người xuống, 2 tay chống xuống sàn. Đồng thời bật 2 chân về phía sau vào tư thế hít đất.

Bước 4: Lặp lại động tác càng nhanh càng tốt, lặp lại từ 10-20 lần.

Lưu ý: 

  • Luôn phải khởi động trước khi tập.
  • Khi tập nên xen kẽ nhiều bài tập nhanh chậm khác nhau.
  • Bài tập không dành cho người có huyết áp cao, người bị thoát vị địa đệm.

Bài tập Cardio đánh tan mỡ thừa

Bài tập Cardio đánh tan mỡ thừa

3. Một số thực đơn giảm mỡ bụng siêu nhanh trong  1 tuần

Thực đơn giảm mỡ bụng với chế độ ăn Eat Clean trong 1 tuần

  • Ngày 1 + ngày 2

Bữa sáng:  Bánh mì ngũ cốc + sinh tố chuối.

Bữa trưa: Ức gà áp chảo + khoai lang luộc + súp lơ luộc.

Bữa phụ: 1 quả cam.

Bữa tối: Trứng luộc + salad rau củ.

Bữa đêm: Nho

  • Ngày 3 + 4 + 5

Bữa sáng: Bắp luộc + chuối + trà gừng mật ong.

Bữa trưa: Cơm gạo lứt + Ức gà nướng + canh mồng tơi + nước ép cam.

Bữa phụ: Sinh tố đu đủ.

Bữa tối: Lạc rang + ức gà + su su luộc.

  • Ngày 6 + 7

Bữa sáng: Ngũ cốc + Sữa không đường + chuối.

Bữa trưa: Salad rau củ + bắp luộc + thịt nạc + sữa không đường.

Bữa phụ: Bánh mì đen

Bữa tối: Thịt bò + súp lơ luộc + hạt hạnh nhân.

Thực đơn Eat Clean trong 1 tuần

Thực đơn Eat Clean trong 1 tuần

Thực đơn giảm mỡ bụng với chế độ ăn Keto trong 1 tuần

  • Ngày thứ 2

Bữa sáng: Salad bơ trứng ăn cùng sốt mayonnaise hoặc sốt tiêu xanh.

Bữa trưa: Ức gà chiên, bông cải luộc.

Bữa tối: Thịt thăn bò chiên, cải bó xôi luộc kèm Phomat.

  • Ngày thứ 3

Bữa sáng: Trứng chiên + nấm xào.

Bữa trưa: Salad cá ngừ, cá ngừ áp chảo.

Bữa tối: Thịt bò xào rau cần tây, dưa chuột, phomai.

  • Ngày thứ 4

Bữa sáng: Sữa chua không đường ăn kèm hạt.

Bữa trưa: Ức gà sốt chua ngọt, rau cải xào, lê.

Bữa tối: Cá hồi áp chảo, măng tây xào nấm.

  • Ngày thứ 5

Bữa sáng: Súp lơ luộc, trứng, nửa củ khoai luộc.

Bữa trưa: Thịt ba chỉ xào, canh bí đỏ tôm.

Bữa tối: Thịt ba chỉ luộc, cải thìa luộc, bơ.

  • Ngày thứ 6

Bữa sáng: Trứng nướng, dưa chuột cắt lát.

Bữa trưa: Đâu cove xào thịt bò, canh rong biển 

Bữa tối: Thịt bò sốt, rau củ luộc.

  • Ngày thứ 7

Bữa sáng: Bông cải trắng nướng phomai.

Bữa trưa: Bò hầm nấm, salad cà chua + dưa leo.

Bữa tối: Mì ống + măng tây xào.

  • Ngày chủ nhật

Bữa sáng: Bánh mì sữa dừa, sữa tươi không đường.

Bữa trưa: Salad Codd

Bữa tối: Cà ri gà.

Chế độ ăn Keto giảm cân

Chế độ ăn Keto giảm cân

Tổng kết

Chỉ cần dành ra 15 phút mỗi ngày tập 4 bài tập giảm mỡ bụng mà Bestme đã giới thiệu qua bài viết trên, cùng với kết hợp chế độ ăn uống hợp lý thì không bao lâu nữa bạn sẽ có vòng 2 cực kì săn chắc và thon gọn.

Đừng quên theo dõi Bestme để bỏ túi thêm nhiều thông tin hữu ích về chăm sóc sức khỏe - sắc đẹp nhé!