20 phút tập aerobic giảm mỡ bụng mỗi ngày hiệu quả nhất tại nhà

Thời gian xuất bản: Thứ tư, 16/11/2022, 11:00 (+07:00)

Thời gian cập nhật mới nhất: Thứ năm, 30/03/2023, 13:32 (+07:00)

Mục lục nội dung

Các bài tập Aerobic giảm mỡ bụng được nhiều người lựa chọn để giúp vòng 2 săn chắc và gọn gàng hơn. Nhưng liệu bạn đã biết cách tập luyện như thế nào cho hiệu quả nhất chưa?

Sau đây, Bestme sẽ giải đáp và gợi ý cho bạn 20 phút tập aerobic giảm mỡ bụng hiệu quả qua bài viết dưới đây, cùng theo dõi ngay!

1. Yếu tố ảnh hưởng đến lượng calo đốt trong 20 phút tập aerobic giảm mỡ bụng

1.1 Yếu tố ảnh hưởng đến khả năng đốt calo trong 20 phút tập aerobic giảm mỡ bụng

Tập Aerobic giảm được bao nhiêu calo còn phụ thuộc vào rất nhiều yếu tố khác nhau. Bên cạnh việc lựa chọn các bài tập aerobic giảm mỡ bụng có cường độ và thời gian luyện tập thì các yếu tố liên quan về thể chất của mỗi người cũng quyết định giảm được bao nhiêu calo trong buổi tập.

• Độ tuổi: Người trẻ tuổi sẽ đốt cháy được nhiều calo hơn so với người lớn tuổi.
• Tỷ trọng cơ thể: Người có lượng mỡ thừa cao sẽ tiêu hao được ít calo hơn so với người có lượng cơ lớn và ít mỡ thừa.
• Cường độ luyện tập: Khi luyện tập càng nhanh, càng mạnh thì sẽ đốt cháy được nhiều mỡ thừa và calo hơn.
• Nhiệt độ: Khi luyện tập trong môi trường có nhiệt độ cao sẽ hỗ trợ đẩy mạnh quá trình giảm calo trong cơ thể.
• Chế độ ăn uống: Đây là yếu tố ảnh hưởng trực tiếp đến quá trình đốt cháy năng lượng. Những người có thói quen ăn uống không lành mạnh như kén ăn, bỏ bữa, lạm dụng quá nhiều Caffein sẽ làm quá trình trao đổi chất giảm đi, dẫn đến quá trình đốt cháy calo bị hạn chế.
• Giới tính: Sự đốt cháy calo ở nam giới thường nhanh hơn nữ giới.
• Chế độ sinh hoạt: Người chăm chỉ vận động càng đốt cháy được nhiều calo hơn. Người thiếu ngủ sẽ dẫn đến những khó khăn trong việc đốt cháy calo.
• Cân nặng: Người có nặng cân hơn sẽ dễ dàng đốt cháy calo hơn so với người có trọng lượng thấp.

Những yếu tố ảnh hưởng đến khả năng đốt cháy lượng calo trong cơ thể

1.2 Những nguyên tắc để thực hiện bài tập 20 phút giảm mỡ bụng aerobic hiệu quả

• Lên kế hoạch luyện tập nghiêm túc

Giảm cân là cả một quá trình, không phải trong thời gian ngắn mà mang lại được hiệu quả luôn. Vậy nên, để các bài tập bài tập 20 phút giảm mỡ bụng thực sự mang lại công dụng thì bạn cần phải lên cho mình một kế hoạch tập luyện khoa học và phải luôn nghiêm túc thực hiện nó.

Để sớm lấy lại được vóc dáng như mong muốn, bạn nên duy trì thói quen luyện tập từ 5 buổi/tuần, mỗi buổi luyện tập từ 30-50 phút. Nếu bạn mới tập hãy làm quen với các bài tập Aerobic giảm cân với cường độ nhẹ, sau đó nâng cao dần lên để đạt hiệu quả tốt nhất.

Lên kế hoạch luyện tập nghiêm túc 

• Khởi động trước khi tập

Khởi động cơ thể trước khi tập luyện các bài tập 20 phút aerobic giảm mỡ toàn thân là điều quan trọng mà bạn không thể bỏ qua. Các động tác khởi động sẽ giúp tăng sự dẻo dai, sức bền và giúp hạn chế những chấn thương có thể xảy ra cho cơ thể. Từ đó giúp bạn tập luyện hiệu quả hơn.

Khởi động trước khi luyện tập là nguyên tắc vô cùng quan trọng

• Lựa chọn bài tập phù hợp với thể trạng

Lựa chọn các bài tập aerobic cần phù hợp với tình trạng sức khỏe của bạn. Tuyệt đối hạn chế tập luyện những bài tập có cường độ cao quá sức, điều này dễ khiến tim bạn hoạt động mạnh, nhịp tim đập bất thường và có thể gây nguy hiểm. Đặc biệt, nguyên tắc này rất quan trọng đối với người mắc bệnh tim.

• Luyện tập đúng tư thế

Luyện tập sai tư thế không những gây ra phản tác dụng mà còn tăng khả năng chấn thương. Do đó, tập luyện đúng tư thế và kỹ thuật là nguyên tắc đặc biệt cần chú ý. Tốt nhất bạn nên tìm người hướng dẫn chuyên nghiệp để được trực tiếp hướng dẫn và sửa các động tác cho bạn.

Luyện tập đúng tư thế thúc đẩy quá trình giảm mỡ hiệu quả hơn

• Kết hợp chế độ dinh dưỡng trong quá trình luyện tập

Để bài tập aerobic mang lại hiệu quả giảm mỡ bụng, bạn nên kết hợp tập luyện với chế độ dinh dưỡng hợp lý. Khi luyện tập, cơ thể sẽ bị thiếu hụt năng lượng, do đó bạn cần phải đảm bảo cung cấp cho cơ thể đầy đủ nước và dưỡng chất cần thiết.

Khẩu phần ăn trong quá trình tập luyện nên bổ sung đủ các nhóm chất sau: bột đường, chất đạm, chất béo, Vitamin, chất khoáng, Protein và rau xanh.

Bổ sung các dưỡng chất cần thiết cho cơ thể trong quá trình tập luyện

=> Xem thêm: Thực đơn keto giảm cân cấp tốc trong 28 ngày

2. 20 phút tập aerobic giảm mỡ bụng hiệu quả nhất

2.1 Khởi động 20 phút aerobic giảm mỡ bụng bằng bài tập chân

• Khởi động bằng động tác ép chân

Bước 1: Bước chân phải lên phía trước, hai tay chống ngang hông

Bước 2: Hạ thấp người dần xuống, chân bước lên tạo thành 1 góc 90 độ, chân còn lại duỗi thẳng ra sau. Đẩy trọng lượng cơ thể xuống hai chân.

Bước 3: Giữ tư thế trong vòng 10-15 giây, đổi chân và làm tương tự với chân còn lại.

Động tác khởi động ép chân

• Khởi động giãn đầu gối

Bước 1: Đứng thẳng với hai bàn chân đặt sát nhau, đôi chân hơi cong phần đầu gối.

Bước 2: Đặt nhẹ hai tay lên xương hông, những ngón tay chỉa xuống dưới.

Bước 3: Xoay tròn đầu gối của bạn một cách nhẹ nhàng, xoay 10 lần sau đó đổi chiều. 

• Khởi động cổ chân

Bước 1: Đứng thẳng, từ từ nâng chân phải lên, lấy chân trái làm trụ.

Bước 2: Giữ thăng bằng, nhẹ nhàng xoay chân phải sao cho các ngón chân trỏ xuống phía dưới sàn. Giữ trong 3-5 giây.

Bước 3: Xoay nhẹ chân phải ở cổ chân, xoay theo 1 chiều, sau đó xoay theo hướng ngược lại. Lặp lại với chân trái.

2.2 Tăng cường độ tập 20 phút aerobic giảm mỡ toàn thân bằng bài hóp mở

Theo nghiên cứu trên tạp chí về sức khỏe, hóp mở bụng trong 20 phút mỗi ngày có thể giảm đến 5cm vòng 2 chỉ trong vòng 3 tháng.

Cách thực hiện bài tập aerobic hóp mở giảm mỡ bụng:

Bước 1: Đứng thẳng, hai tay thả lỏng, hai chân rộng bằng vai.

Bước 2: Dùng lực kéo căng cơ bụng giật đẩy mạnh ra bên ngoài trong khoảng 20 nhịp. Đồng thời tay đưa ngang vuông góc trước ngực, dùng lực đẩy ra kéo về 1 theo nhịp nhạc.

Bước 3: Sau đó bạn hít thở sâu và hóp bụng trong 10 nhịp dùng lực ép chặt bụng để giảm mỡ và săn chắc cơ.

Động tác hóp mở bụng đánh tan mỡ bụng

2.3 20 phút tập thể dục giảm mỡ bụng với aerobic giật bụng

Giật bụng là một trong các bài tập 20 phút aerobic đơn giản, mang tới hiệu quả đánh tan mỡ bụng tốt nhất.

Cách thực hiện bài tập giật bụng:

• Bước 1: Chuẩn bị trong tư thế đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai, hai tay vuông góc để trước ngực.
• Bước 2: Trong quá trình luyện tập, hai chân chùng xuống, mũi chân và gót chân luôn song song với nhau, ngực ưỡn và hít thở đều đặn.
• Bước 3: Dùng lực đánh mạnh bụng vào trong, kết hợp vai và mông. Tay nhấc theo nhịp nhạc. Tăng tốc dần khi đã tập quen để tránh tình trạng bị co thắt cơ lưng. Thực hiện bài tập kéo dài trong 50 phút.

Động tác giật bụng đánh tan mỡ bụng vô cùng hiệu quả

2.4 Kết thúc 24 phút aerobic giảm mỡ bụng hiệu quả nhất bằng bài thư giãn 

Sau khi thực hiện các bài tập có cường độ mạnh, cơ thể cần được thư giãn bằng các động tác nhẹ nhàng để toàn bộ cơ bắp được thả lỏng hoàn toàn.

Cách thực hiện bài tập thư giãn:

• Bước 1: Ngồi thẳng lưng, hai tay duỗi thẳng trước mặt, đưa hai tay lên cao.
• Bước 2: Gập người về phía trước, cố gắng đưa người về phía trước càng nhiều càng tốt.
• Bước 3: Giữ lưng thẳng hay cong đều được. Khi lưng thẳng bạn có thể kéo giãn cơ đùi sau, còn nếu cong lưng bạn kéo giãn phần cơ lưng nhiều hơn. Bạn có thể lựa chọn cách mà mình thấy thư giãn thoải mái nhất.
• Bước 4: Giữ động tác trong vòng 2-3 phút, rồi nhẹ nhàng nâng người lại.

Động tác thư giãn sau khi tập luyện

Bạn nên kết hợp giữa vận động 20 phút với aerobic để giảm mỡ bụng và viên uống hỗ trợ giảm cân DHC Forskohlii Capsule để nâng cao hiệu quả giảm mỡ:

product_sku=4511413623169

Tổng kết

Trên đây là những bài tập 20 phút tập aerobic giảm mỡ bụng mà Bestme đã mách nhỏ cho bạn, hi vọng sẽ giúp ích cho bạn trong quá trình giảm cân lấy lại vóc dáng thon gọn cùng vòng 2 săn chắc của mình.

Để biết thêm thông tin mới nhất về sức khỏe và sắc đẹp, đừng quên nhấn theo dõi Bestme nhé!