7+ phương pháp giảm cân nhanh trong 1 tuần hiệu quả và an toàn

Thời gian xuất bản: Thứ hai, 23/01/2023, 15:00 (+07:00)

Thời gian cập nhật mới nhất: Thứ tư, 26/07/2023, 22:20 (+07:00)

Mục lục nội dung

Giảm cân trong một tuần là điều hoàn toàn có thể xảy ra nếu bạn tuân thủ các nguyên tắc an toàn, khoa học. Trong bài viết này, Bestme sẽ giới thiệu 7+ phương pháp giảm cân nhanh trong 1 tuần hiệu quả và an toàn. Tham khảo ngay nhé!

1. Giảm cân nhanh trong 1 tuần có thể giảm bao nhiêu kg?

Trong một tuần, nếu bạn nghiêm túc tuân thủ chế độ ăn kiêng và luyện tập cường  độ cao, cân nặng thường giảm rất nhanh. Bởi vì các mô mỡ mềm trong cơ thể nhanh chóng được loại bỏ, giúp cơ thể có hiệu quả giảm cân tích cực.

Song, bạn không nên giảm quá 0.5 – 1.4kg mỗi tuần hay khoảng 1% khối lượng cơ thể. Bởi việc giảm cân quá mức sẽ khiến cơ thể bạn sẽ có phản ứng chống lại. Sự trao đổi chất của bạn cũng theo đó mà chậm lại, hormone thay đổi còn làm tăng cảm giác thèm ăn và bạn thậm chí đốt cháy ít chất béo hơn vào giai đoạn tiếp theo.

Nếu bạn nghiêm túc tuân thủ chế độ ăn kiêng và luyện tập cường độ cao, cân nặng thường giảm rất nhanh

2. Nguyên tắc để giảm cân cấp tốc 1 tuần an toàn

• Giảm lượng calo tiêu thụ trong mỗi bữa ăn hàng ngày là nguyên tắc cơ bản của quá trình giảm cân. 
• Ăn kiêng để giảm cân hoàn toàn không có lợi cho sức khỏe tổng thể, thậm chí, nó có thể dẫn đến một số bệnh lý khác nhau như đau dạ dày, hay ảnh hưởng đến trí nhớ. Do đó, bạn cần thay đổi thực đơn của mình lành mạnh hơn, với nhiều chất xơ và protein & hạn chế tinh bột và đường tinh chế.
• Việc “vận động đôi chân” thường xuyên và đều đặn đem lại hiệu quả giảm cân nhanh chóng hơn. Song, không nên tập quá ít hay tập quá sức. 30 phút là khoảng thời gian lý tưởng để cơ thể tiêu hao, đốt cháy lượng mỡ thừa trong cơ thể.

Nguyên tắc giảm cân an toàn

3. 7+ phương pháp giảm cân lành mạnh trong 1 tuần

3.1 Bổ sung nhiều rau củ, trái cây và protein nạc

Bổ sung chất xơ từ rau và trái cây giúp cơ thể kiểm soát cân nặng bởi chúng là thực phẩm chứa ít calo. Thực phẩm chứa nhiều chất xơ như rau củ tạo cảm giác no lâu với ít calo hơn, vì vậy sẽ hỗ trợ người muốn giảm cân tốt hơn khi hạn chế được những thực phẩm chứa nhiều calo, từ đó giúp giảm lượng calo được tiêu thụ.

Còn Protein làm giảm lượng calo “đi vào” qua chế độ ăn và đồng thời tăng lượng calo “đi ra” qua các hoạt động hàng ngày. Bổ sung protein nạc còn giúp tăng cường cơ, hỗ trợ giảm cân hiệu quả.

Muốn giảm cân cần bổ sung chất xơ và protein nạc

3.2 Cắt giảm lượng carbs tinh chế

Cắt giảm lượng carbs tinh chế làm giảm đáng kể nồng độ insulin trong máu, một loại hormone cung cấp glucose (từ carb) cho tế bào và có liên quan đến bệnh tiểu đường. Một trong những chức năng chính của insulin chính là lưu trữ chất béo. Do đó, nó làm giảm cân một cách rõ rệt chỉ trong vài ngày.

Giảm carb tinh chế là điều bắt buộc để giảm cân nhanh trong 1 tuần

3.3 Kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể

Khi lượng calo dung nạp vào cơ thể nhiều hơn so với mức cơ thể tiêu thụ sẽ dự trữ lại dưới dạng các mô mỡ làm cơ thể tăng cân, béo phì. Do đó chị em phải kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể hàng ngày để có sự điều chỉnh hợp lý ngay khi chúng ta có dấu hiệu nạp nhiều thức ăn hơn mức cho phép.

Bạn cần phải kiểm soát lượng calo nạp vào

==> Xem thêm: Bảng tính calo dành cho người giảm cân

3.4 Tính toán chỉ số BMR

BMR là từ viết tắt của Basal Metabolic Rate có nghĩa là tỉ lệ trao đổi chất cơ bản trong cơ thể con người. Chỉ số này cho ta biết mức năng lượng tối thiểu (calo) mà cơ thể bạn cần để đảm bảo duy trì các hoạt động bình thường.

Tính toán chỉ số BMR giúp chị em không giảm cân tiêu cực, hay bổ sung calories quá thấp so với nhu cầu cơ thể. Điều này hạn chế những tiêu cực ảnh hưởng tới sức khỏe.

Chỉ số BMR thể hiện lượng calo mà cơ thể cần

3.5 Uống nhiều nước để đốt cháy calo

Nước là một sự thay thế không chứa calo cho nước tăng lực hoặc đồ uống chứa đường tinh chế. Cơ thể chúng ta rất dễ tích lũy calo lỏng bằng cách uống soda, nước trái cây, hoặc cà phê hoặc trà ngọt. Ngoài ra, uống một ly nước trước bữa ăn có thể giúp chiếm không gian trong dạ dày, dẫn đến cảm giác no và giảm cơn đói.

Đừng quên uống đủ nước mỗi ngày

==> Có thể bạn quan tâm: Bí quyết uống nước giảm cân trong 7 ngày

3.6 Hạn chế tối đa đồ ăn vặt và thức ăn chiên xào, nhiều dầu mỡ

Thực phẩm có chất béo lành mạnh tốt được coi là không bão hòa đơn (quả hạch, quả bơ,…) và không bão hòa đa (cá hồi, béo,…) đều giúp giảm cholesterol xấu. 

Trong khi đó, đồ ăn vặt hay thức ăn chiên xào, nhiều dầu mỡ được coi là chất béo bão hòa hay chất béo chuyển hóa - đều là những chất béo xấu vì chúng khiến cơ thể tích tụ thành chất béo, gây nên tình trạng thừa cân và dẫn đến các vấn đề về tim mạch.

Chất béo không lành mạnh làm cơ thể tích mỡ

3.7 Giảm cân nhanh trong 1 tuần bằng sinh tố

Nước sinh tố rất giàu chất xơ và nhiều dưỡng chất khác giúp giải độc gan, thanh lọc cơ thể, hỗ trợ hệ tiêu hoá rất tốt. Có thể dùng để thay thế bữa ăn sáng và tối, khiến cơ thể lâu đói, giảm cơn thèm ăn.

Sinh tố giúp giải độc cơ thể

3.8 Cân bằng vi khuẩn đường ruột

Men vi sinh (Probiotics) cho dù đến từ các nguồn thực phẩm như trái cây và rau quả, hoặc thực phẩm bổ sung, đều chứa nhiều lợi khuẩn. Chúng hoạt động bằng cách kiểm soát sự thèm ăn, ức chế quá trình lưu trữ chất béo. Do đó cân bằng vi khuẩn đường ruột giúp cải thiện trọng lượng cơ thể, vòng eo nhỏ hơn và giảm lượng mỡ trong cơ thể.

Men vi sinh kiểm soát sự thèm ăn

3.9 Nghỉ ngơi hợp lý, ngủ đủ giấc

Ngủ đủ giấc giúp cơ thể tiết ra hormone Leptin có vai trò ngăn chặn cảm giác đói và báo hiệu cảm giác no. Vì vậy, ngủ 7 – 8 tiếng mỗi ngày giúp chúng ta giảm cảm giác thèm ăn vặt và những thực phẩm không lành mạnh như đồ hộp, đồ ăn nhiều dầu mỡ. Điều này sẽ giúp chúng ta kiểm soát cân nặng tốt hơn.

Ngủ đủ giấc giúp cơ thể tiết ra hormone Leptin

3.10 Quản lý và giảm mức độ căng thẳng

Mỗi khi căng thẳng, bộ não được lệnh giải phóng hoóc môn adrenaline, khiến con người rơi vào cảm giác hồi hộp, lo lắng không yên, thở hổn hển như hụt hơi.

Đồng thời, lượng cortisol dự trữ trong cơ thể cũng tụt xuống và khi cortisol không đủ để hoạt động ở mức tối ưu sẽ gây mất năng lượng, dẫn đến cảm giác đói hoặc rất đói. Khi đói, cảm giác thèm ăn các thực phẩm ngọt, mặn và nhiều chất béo là điều chắc chắn xảy ra, vì những chất này kích thích não phát hành hoóc môn hạnh phúc có tác dụng giảm căng thẳng.

Căng thẳng cũng ảnh hưởng kết quả giảm cân của bạn

3.11 Thực hiện các bài tập thể dục tối thiểu 30 phút/ngày

Tập thể dục rất hữu ích cho việc giảm cân và duy trì cân nặng sau giảm. Vận động thể chất làm tăng sự trao đổi chất và lượng calo đốt cháy mỗi ngày. Ngoài ra, một số bài tập còn giúp bạn duy trì hoặc tăng khối lượng cơ nạc, điều này sẽ giúp thúc đẩy hơn nữa sự trao đổi chất cũng như là lượng calo được đốt cháy.

Chị em có thể bắt đầu ngay hôm nay với các bài tập chạy bộ, đi bộ, nhảy dây và đạp xe mỗi ngày vào buổi sáng hoặc chiều tối để giảm cân nhanh trong 1 tuần nhé!

Những phương pháp giảm cân

4. Tham khảo thực đơn giảm cân nhanh trong 1 tuần lành mạnh

Đừng quên kết hợp tập luyện bên cạnh thực đơn giảm cân

5. Những sai lầm khi thực hiện chế độ giảm cân nhanh trong 1 tuần

• Bỏ ăn 1 bữa hoặc ăn liên tiếp nhiều bữa: Khi bạn đói hoặc bỏ bữa, hệ thống trao đổi chất của cơ thể cũng thay đổi, đó là lý do tại sao cơ thể không đốt thêm calo mà chỉ lưu giữ chúng như chất béo. Thậm chí, bạn còn có xu hướng ăn nhiều hơn mức cơ thể cần trong bữa tiếp theo.
• Ăn no 1 bữa rồi nhịn ăn thời gian dài: Nhịn ăn ảnh hưởng đến tiêu hóa, đường ruột. Việc sản xuất axit trong dạ dày cũng giảm xuống. Nguy hiểm hơn, nếu đói thường xuyên và kéo dài, hoạt động của enzym trong dạ dày có thể ngừng hoàn toàn, cơ thể không tiết axit ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe và có thể nguy hiểm đến tính mạng.
• Xây dựng thực đơn giảm cân sai cách: Một thực đơn quá nghiêm ngặt hay không đủ dưỡng chất cần thiết cho cơ thể khỏe mạnh cũng là sai lầm nhiều chị em mắc phải. Về lâu dài, nó có thể gây phản tác dụng, kích hoạt hệ thống phòng thủ tồn tại trong cơ thể, làm chậm quá trình trao đổi chất, khiến bạn khó giảm cân hơn. 

Một số sai lầm chị em thường gặp phải khi giảm cân

Bên cạnh một lối sống lành mạnh và thực đơn khoa học, bạn có thể tham khảo Viên uống giảm cân dầu dừa DHC Forskohlii Soft Capsule (Mới nhất 2023) từ Nhật Bản để thúc đẩy quá trình giảm cân:

product_sku=4511413623169

Tổng kết

Trên đây là những lưu ý để chị em có thể giảm cân nhanh trong 1 tuần. Ngoài ra, chị em có thể truy cập website của Bestme để cập nhật thêm nhiều thông tin làm đẹp và chăm sóc sức khỏe hữu ích khác nhé!