Ăn yến mạch có giảm cân không? Thực đơn giảm cân bằng yến mạch

Thời gian xuất bản: Thứ ba, 13/12/2022, 16:00 (+07:00)

Thời gian cập nhật mới nhất: Thứ sáu, 19/01/2024, 10:24 (+07:00)

Mục lục nội dung

Yến mạch là thực phẩm được rất nhiều chị em đưa vào thực đơn ăn kiêng của mình bởi rất nhiều công dụng có lợi cho sức khỏe nhờ chứa hàm lượng chất xơ, vitamin và khoáng chất lớn.

Vậy yến mạch có giảm cân không? Nên xây dựng thực đơn giảm cân bằng yến mạch như thế nào? Cùng Bestme tìm hiểu ngay qua bài viết sau đây nhé!

1. Thông tin chung về yến mạch

1.1 Yến mạch là gì?

Yến mạch có tên khoa học là Avena Sativa, là một loại ngũ cốc nguyên hạt có giá trị dinh dưỡng cao, giàu chất đạm và chất xơ hòa tan. Loại thực vật này được trồng và thu hoạch chủ yếu tại các vùng khí hậu ôn đới như là Mỹ, Ba Lan, Úc, Canada, Đức,... 

Yến mạch là gì?

1.2 Giá trị dinh dưỡng của yến mạch

Trong 100gr yến mạch nguyên chất chứa rất nhiều thành phần dinh dưỡng tốt cho sức khỏe như^[1]:

• Năng lượng: 379 kcal
• Chất đạm: 13,15 gr 
• Chất béo: 6,52 gr
• Chất xơ: 10,1 gr
• Phốt pho: 410 mg
• Canxi: 52 mg
• Magie: 138 mg
• Vitamin E: 0,42 mg

Ngoài ra, trong yến mạch còn chiếm 66% carb, 85% tinh bột, còn có rất nhiều vitamin B1, B2 và các khoáng chất khác.

Giá trị dinh dưỡng của yến mạch

1.3 Các loại yến mạch dùng để giảm cân

• Yến mạch nguyên hạt: Đây là loại yến mạch không qua bất kỳ công đoạn chế biến nào. Yến mạch nguyên hạt khá khó để chế biến, thông thường phải mất đến 50 phút để nấu chín.
• Yến mạch cắt nhỏ: Là yến mạch nguyên hạt khi được cho vào máy cắt nhỏ ra khoảng 2, 3 phần. Loại yến mạch này tuy nhỏ hơn yến mạch nguyên hạt và tốn ít nước hơn nhưng vẫn tốn tới 30 phút để có thể nấu chín hạt.
• Yến mạch cán dẹt: Đây là loại yến mạch được sử dụng phổ biến nhất hiện nay. Loại yến mạch này thường được cắt nhỏ hoặc lăn dẹt để thời gian nấu nhanh hơn.
• Yến mạch ăn liền: Là loại yến mạch được cán cực kỳ mỏng, chần nước sôi là có thể dùng được ngay, tuy nhiên nó cũng có thành phần dinh dưỡng ít hơn so với các loại còn lại. 

4 loại yến mạch giảm cân

2. Ăn yến mạch có giảm cân không?

Câu trả lời là CÓ! 

Nguyên nhân chính là do trong 100gr yến mạch chỉ chứa khoảng 380 calories. Vậy nên, khi dùng yến mạch thay tinh bột mỗi ngày, bạn đã cắt bớt được một lượng calo nạp vào cơ thể đáng kể.

Trong yến mạch chứa hàm lượng chất xơ và protein cao nên việc ăn yến mạch sẽ làm tăng cảm giác no lâu cho cơ thể và giúp hạn chế cảm giác thèm ăn. Bên cạnh đó, hàm lượng glucan có trong yến mạch giúp làm giảm cholesterol và lipoprotein từ đó, làm giảm nguy cơ vừa động mạch và các bệnh về tim mạch.

Ngoài ra, việc ăn yến mạch còn giúp cho cơ thể ổn định lượng đường và dinh dưỡng trong máu khiến cho cơ thể không cảm giác đói bụng. Lúc này cơ thể buộc phải đốt cháy lượng mỡ dự trữ trong cơ thể để cung cấp năng lượng. Đây chính là nguyên lý đốt mỡ thừa khi ăn yến mạch giúp chúng ta giảm cân hiệu quả. 

Yến mạch có giảm cân không?

3. Các cách chế biến yến mạch giảm cân đơn giản nhất

3.1 Cháo yến mạch giảm cân

Cháo yến mạch giàu dinh dưỡng, có chứa chất chống oxy hóa và vitamin, tốt cho hệ tiêu hóa, tim mạch và kiểm soát lượng đường trong máu. Đặc biệt, ăn cháo yến mạch vẫn cung cấp đầy đủ năng lượng cho cơ thể mà chỉ hấp thụ một hàm lượng calories rất thấp.

Nguyên liệu cần chuẩn bị:

• 100gr thịt bò
• 2 nhánh cần tây
• 70gr bột yến mạch
• 1 thìa dầu oliu
• Gia vị: Muối ăn, rau thơm.

Cách làm: 

• Bước 1: Thịt bò rửa sạch với nước, để ráo sau đó xay nhuyễn thịt
• Bước 2: Bắc nồi lên bếp, cho yến mạch và thịt bò nấu cùng với 300ml nước lọc và nấu trong 10-15 phút. Lưu ý khi nấu nếu có bọt khí nổi lên bề mặt nồi thì bạn hãy vớt nhẹ để nước trong hơn nhé!
• Bước 3: Cho 2 nhánh cần tây đã cắt nhỏ vào, nêm nếm gia vị vừa ăn và tắt bếp. 

Cháo yến mạch thịt bò

3.2 Yến mạch trộn quả mọng và sữa chua không đường

Yến mạch có thể kết hợp với sữa chua không đường và quả mọng để tạo nên một món ăn sáng hấp dẫn và một bữa phụ dinh dưỡng. Đây là thực phẩm không những hỗ trợ giảm cân hiệu quả mà còn chứa khá ít calo và cung cấp đầy đủ năng lượng cho cơ thể.

Nguyên liệu cần chuẩn bị:

• 5gr quả mọng
• 1 hộp sữa chua không đường
• 3 thìa yến mạch

Cách làm: Trộn quả mọng, yến mạch và sữa chua không đường vào trong tô sau đó thưởng thức. 

Yến mạch trộn quả mọng và sữa chua không đường

3.3 Sinh tố yến mạch và dưa chuột

Dưa chuột và yến mạch khi kết hợp có tác dụng giải độc, giúp vóc dáng thon gọn và làn da mịn màng, căng tràn sức sống. Ngoài ra, dưa chuột còn chứa hàm lượng chất xơ và nước rất lớn giúp cơ thể có cảm giác nó, giảm thèm ăn giúp giảm cân hiệu quả.

Nguyên liệu cần chuẩn bị:

• 50gr yến mạch
• 1 quả dưa chuột
• Đường ăn kiêng

Cách làm:

• Bước 1: Dưa chuột rửa sạch, cắt thành từng khúc và để ráo.
• Bước 2: Cho yến mạch, dưa chuột và nước lọc vào máy xay sinh tố, sau đó lọc lấy nước bỏ bã. Thêm đá viên và đường sau đó thưởng thức.

Sinh tố dưa leo yến mạch

3.4 Bánh chuối yến mạch

Bánh chuối yến mạch là một món ăn vặt rất thích hợp để chị em bổ sung thêm vào thực đơn ăn kiêng của mình, bởi nó sở hữu hàm lượng dinh dưỡng cao, giúp cân bằng dưỡng chất cho cơ thể của những người ăn kiêng. Ngoài ra, bánh chuối yến mạch còn chứa nhiều vitamin và khoáng chất cần thiết rất tốt cho sức khỏe.

Nguyên liệu cần chuẩn bị:

• 2 quả chuối
• 1 quả trứng
• 1 hộp sữa chua không đường
• 100gr bột yến mạch
• 50gr yến mạch cán dẹt
• 5gr banking soda

Cách làm:

• Bước 1: Chuối bóc vỏ, dầm nát, sau đó thêm tất cả các nguyên liệu như trứng, sữa chua, yến mạch, bột soda vào sau đó trộn đều.
• Bước 2: Cho vào lò nướng khoảng 170 độ từ 5-10 phút.
• Bước 3: Thêm 1 vài loại hạt dinh dưỡng nhỏ như nho khô, hạnh nhân lên trên mặt bánh rồi cho bánh vào lò nướng, nướng trong 5 phút với nhiệt độ 70 độ.

Bánh chuối yến mạch

4. Thực đơn giảm cân bằng yến mạch cấp tốc

Để tiếp tục trả lời cho câu hỏi “yến mạch có giảm cân không?” thì hãy thử áp dụng thực đơn ăn kiêng giảm cân 1 tuần bằng yến mạch mà chúng tôi gợi ý nhé!

Thực đơn ăn kiêng 7 ngày

5. Một số lưu ý khi ăn yến mạch giảm cân

Để ăn yến mạch giảm cân hiệu quả bạn cần lưu ý những vấn đề như sau:

• Yến mạch có 4 loại, nên bạn cần phải lựa chọn đúng loại yến mạch giảm cân phù hợp với nhu cầu và lối sống của bạn.
• Lượng calo trong yến mạch rất ít, do đó khi ăn kiêng bạn nên kết hợp thêm nhiều loại thực phẩm lành mạnh khác như rau củ, trái cây, uống thêm detox và nước ép cũng như nên kết hợp thêm chế độ luyện tập khoa học.
• Khi thêm yến mạch vào thực đơn ăn kiêng thường sẽ bị hạn chế bởi sự đơn điệu của các món ăn. Chính vì vậy bạn cần phải kiên trì và xây dựng thực đơn đa dạng để đạt được hiệu quả như ý muốn.
• Tránh sử dụng các loại yến mạch có đường và chất béo vì dễ dàng gây tăng cân.
• Phụ nữ mang thai hoặc mẹ bỉm sữa nên sử dụng yến mạch ở dạng thực phẩm đã được chế biến qua vì yến mạch sống dễ gây tiêu chảy, đầy bụng và dễ có tác dụng phụ.

Nên sử dụng yến mạch để đẩy nhanh quá trình giảm cân

Bổ sung yến mạch vào khẩu phần ăn hàng ngày hỗ trợ giảm cân hiệu quả, bạn còn có thể kết hợp và sử dụng thêm Viên uống dầu dừa hỗ trợ giảm cân DHC Forskohlii Soft Capsule (30 ngày) để thúc đẩy nhanh quá trình này:

product_sku=4511413623169

Tổng kết

Trên đây là câu trả lời cho câu hỏi yến mạch có giảm cân không? Yến mạch là phương pháp giảm cân an toàn, khoa học và dễ dàng áp dụng. Tuy nhiên để giảm cân hiệu quả thì cần phải kết hợp với các thực phẩm và chế độ luyện tập khoa học. 

Đừng quên theo dõi Bestme để biết thêm nhiều thông tin hữu ích về chăm sóc sức khỏe và sắc đẹp bạn nhé!

[1] https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1101825/nutrients