Cách giảm cân cấp tốc tại nhà trong 1 tuần hiệu quả cho cả nam và nữ

---

Cách giảm cân cấp tốc tại nhà trong 1 tuần đòi hỏi bạn phải tuân theo chế độ ăn kiêng và tập thể dục nghiêm khắc. Không thể phủ nhận hiệu quả của phương pháp giảm cân này nhưng các bác sĩ cũng khuyến cáo rằng nếu thực hiện sai cách sẽ gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe thể chất và tinh thần. 

Vậy nên, qua bài viết này, bạn hãy cùng Bestme khám phá cách giảm cân cấp tốc an toàn và hiệu quả nhé!

1. Thiết lập chế độ ăn uống lành mạnh, khoa học

1.1 Bổ sung thực phẩm chứa chất béo lành mạnh, protein nạc và các loại rau củ

Thực phẩm chứa chất béo lành mạnh, protein nạc và các loại rau củ hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Đầu tiên, chúng ta thường lầm tưởng rằng tất cả các chất béo đều gây ảnh hưởng xấu tới cơ thể. Tuy nhiên, cơ thể của chúng ta cần những chất béo thiết yếu để duy trì hoạt động bình thường và đồng thời hỗ trợ giảm cân. 

Tiếp theo, những thực phẩm chứa nhiều protein nạc và thực phẩm giàu chất xơ hỗ trợ quá trình đào thải mỡ thừa ra khỏi cơ thể. Các loại rau xanh còn chứa thylakoid, hợp chất thực vật này có hỗ trợ tăng cảm giác no và kiểm soát sự thèm ăn hiệu quả hơn. 

Gợi ý một số loại thực phẩm giúp “tạm biệt” mỡ thừa hiệu quả:

• Các loại cá: cá hồi, cá ngừ,...
• Các loại thịt: ức gà không gà, thịt nạc đỏ,...
• Các loại rau xanh: cải xoăn, rau bina, bông cải xanh,...

Bổ sung thực phẩm chứa chất béo lành mạnh, protein nạc và các loại rau củ

1.2 Ngừng ăn thực phẩm chứa carbohydrate, đường và mỡ động vật

Carbohydrate chứa nhiều năng lượng nhưng lại chứa rất ít chất xơ và các chất dinh dưỡng khác. Một số thực phẩm có nguồn gốc từ carbs tinh chế như: cơm trắng, bánh ngọt, ngũ cốc, bánh mì trắng, mì ống,…

Lý do bạn nên ngừng ăn thực phẩm chứa carbohydrate là vì carbohydrate sẽ nhanh chóng được chuyển hóa thành glucose. Lượng glucose dư thừa sẽ kích thích hormone insulin, hệ quả là đẩy nhanh quá trình lưu trữ chất béo trong mô mỡ, khiến bạn tăng cân không kiểm soát.

Bên cạnh đó, các loại thực phẩm chứa nhiều đường dễ dẫn đến tình trạng tăng đường huyết, tiềm ẩn các nguy cơ mắc bệnh béo phì và các bệnh về tim mạch. Vì vậy, ngay cả khi bạn không giảm cân cấp tốc, bạn cũng cần hạn chế carbohydrate, đường, mỡ động vật để bảo vệ sức khỏe tốt hơn.

Cắt giảm thực phẩm chứa carbohydrate, đường và mỡ động vật

1.3 Không nhịn ăn

Nhiều người giảm cân cho rằng nhịn ăn sẽ giúp giảm lượng calo nạp vào cơ thể hiệu quả hơn. Dù điều này không sai nhưng dễ gây phản tác dụng trong quá trình giảm cân vì cơ thể bạn không thể nhịn ăn quá lâu. Việc nhịn ăn giảm cân lâu ngày sẽ gây ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn. 

Ăn uống đủ bữa, đúng giờ sẽ giúp bạn ổn định cân nặng và đảm bảo duy trì giảm cân trong dài hạn. Bạn nên duy trì cảm giác no cho cơ thể và giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả hơn bằng cách chia nhỏ khẩu phần ăn thành nhiều bữa ăn trong ngày. 

Đồng thời hãy:

• Tập trung vào việc ăn, tránh xem tivi, điện thoại trong quá trình ăn.
• Dành thời gian ăn uống trọn vẹn, ngồi cố định tại bàn ăn trong khi ăn.
• Chọn thực phẩm cẩn thận trước khi ăn.
• Ăn chậm, nhai kỹ.

Không bỏ bữa, nhịn ăn

1.4 Mẫu thực đơn cho người giảm cân cấp tốc trong 1 ngày

Thực đơn giảm cân cấp tốc trong 1 ngày tập trung vào mục tiêu giảm tối đa lượng calo bạn nạp vào cơ thể mỗi ngày. Điều này không có nghĩa là bạn sẽ phải nhịn đói trong suốt ngày dài, bạn vẫn phải đảm bảo ăn đủ số bữa cần thiết để cơ thể duy trì các hoạt động bình thường. 

• Bữa sáng:

Bữa sáng là bữa ăn đầu tiên trong ngày cung cấp năng lượng cho cơ thể. Bạn có thể chọn các thực phẩm lành mạnh và giàu dinh dưỡng như: yến mạch, sữa chua, trái cây ít đường, salad rau củ, hoặc sinh tố. Ngoài ra, bánh mì nguyên cám kết hợp cùng trứng hay quả bơ cũng là món ăn sáng được nhiều người ưa chuộng.

Chọn thực phẩm lành mạnh và giàu dinh dưỡng như: yến mạch, sữa chua, trái cây 

• Bữa nhẹ buổi sáng:

Trong bữa ăn nhẹ, bạn nên lựa chọn các loại trái cây hoặc rau củ giàu chất xơ và ít calo như táo, dâu tây, cà rốt, cam, quýt, dưa chuột,… Bạn không nên ăn quá nhiều trong bữa nhẹ và nên ăn bữa phụ cách bữa trưa ít nhất 1 tiếng để cơ thể dễ dàng tiêu hóa và duy trì cảm giác no lâu hơn giúp hạn chế cơn thèm ăn trong ngày của bạn.

• Bữa trưa:

Chất đạm và chất xơ là thành phần dinh dưỡng không thể thiếu trong bữa trưa. Bạn cũng có thể ăn salad rau củ cùng ức gà hay cá hấp cho bữa ăn này. Thực phẩm chứa nhiều chất béo tốt như quả bơ, hay tinh bột tốt như khoai lang thì bạn vẫn có thể ăn nhưng nên hạn chế để tránh đầy bụng và khó tiêu hóa. Trong tuần, bạn có thể đan xen thêm một số bữa có thêm tinh bột tốt và no lâu như yến mạch, bánh mì nguyên cám, gạo lứt, bún gạo lứt,…

Bữa trưa có thể gồm salad rau củ cùng ức gà

• Bữa nhẹ buổi chiều:

Trong bữa nhẹ buổi chiều, bạn có thể ăn trái cây, rau củ như bữa phụ buổi sáng. Ngoài ra, bạn có thể ăn các loại hạt như hạt hướng dương, hạt óc chó hoặc hạnh nhân với hàm lượng dinh dưỡng lớn. Tuy nhiên, bạn vẫn cần hạn chế số lượng hạt, tránh ăn quá nhiều vì hạt có chứa chất béo, dễ gây tích tụ mỡ thừa trong cơ thể.

• Bữa tối:

Bạn cần tránh việc ăn quá nhiều vào bữa tối trong thời gian giảm cân. Bữa tối có thể gồm rau củ hấp kết hợp cùng ức gà luộc hoặc áp chảo hay cá hấp,… Nếu các bữa trước đã ăn nhiều, bạn nên giảm lượng thức ăn bữa tối và ngược lại.

Tránh việc ăn quá nhiều vào bữa tối

2. Bổ sung các loại nước uống giảm cân hiệu quả

Nước uống giảm cân từ thiên nhiên được nhiều chị em đang muốn lấy lại vóc dáng ưa chuộng vì mang tới hiệu quả cao, cùng với những lợi ích tốt cho sức khỏe. Thay vì uống 2 lít nước lọc hàng ngày, bạn có thể làm các loại nước uống detox giảm cân từ trái cây, rau củ và các loại hạt để tăng thêm hiệu quả. Những loại nước giảm cân từ tự nhiên rất dễ làm, dễ uống và giúp làn da bạn đẹp lên từng ngày.

Dưới đây là một vài loại nước uống từ thiên nhiên đã được chứng minh mang lại hiệu quả tối đa trong quá trình giảm cân đối với những người thừa cân béo phì:

2.1 Nước uống đỗ đen rang giảm cân

Nước đậu đen được nhiều người biết đến với tác dụng bổ máu, giải độc, thanh lọc cơ thể và tăng cường sức khỏe. Uống nước đỗ đen rang đều đặn mỗi ngày có thể giúp bạn giảm được 2-3kg trong vòng 2 tuần khi kết hợp với một chế độ dinh dưỡng phù hợp.

Nguyên liệu:

• 100gr đỗ đen.
• 500ml nước sôi.

Cách làm:

• Bước 1: Rang đậu đen trên bếp cho đến khi hạt đậu có hương thơm thì tắt bếp.
• Bước 2: Cho đậu đen cùng nước lọc vào nồi và đun sôi trong khoảng 15 phút cho hạt đậu mềm và nở đều.
• Bước 3: Đổ nước đậu đen ra cốc và bắt đầu thưởng thức. Bạn cũng có thể đổ phần nước ra chai thủy tinh và bảo quản trong ngăn mát tủ lạnh để sử dụng dần.

Uống nước đỗ đen rang đều đặn mỗi ngày có thể giúp bạn giảm được 2-3kg

2.2 Cách làm nước trà xanh giảm cân

Trà xanh cũng là loại nước uống giảm cân không thể bỏ qua. Nguyên nhân chính là do trà xanh chứa hợp chất caffeine và polyphenol giúp hỗ trợ tăng cường quá trình trao đổi chất trong cơ thể. Trà xanh có thể ngăn chặn tình trạng mỡ thừa tích lũy và sinh nhiệt để đốt cháy mỡ thừa vùng bụng, đùi hiệu quả.

Nguyên liệu: 

• 10gr trà xanh. 
• 300ml nước.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Chuẩn bị 1 nắm lá trà xanh, rửa sạch rồi vặn nhẹ cho lá hơi nát.
• Bước 2: Cho lá trà vào ấm, cho thêm nước sôi vào và đợi đến khi trà ấm là có thể thưởng thức.

Lưu ý: Bạn nên dùng nước sôi tầm 80 độ C để lá trà không bị ngả màu vàng.

Trà xanh là loại nước uống giảm cân không thể bỏ qua

3. Cách giảm cân cấp tốc tại nhà trong 1 tuần bằng các bài tập thể dục

3.1 Bài tập Cardio

Tập luyện cardio là cách giảm cân cấp tốc tại nhà trong 1 tuần hiệu quả. Đây là dạng bài tập nhằm làm tăng và kiểm soát nhịp tim của người tập ở một mức độ nào đó, có tác dụng tăng khả năng trao đổi chất, đốt cháy mỡ thừa hiệu quả và giúp tăng cường khả năng máu lưu thông khắp cơ thể. 

Cùng tham khảo một vài động tác Cardio giảm cân phổ biến dưới đây:

Bài tập chạy bộ nâng cao gối:

• Bước 1: Chuẩn bị ở tư thế đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng hông.
• Bước 2: Chạy tại chỗ và cố gắng nâng cao đùi cao nhất có thể.
• Bước 3: Chạy tại chỗ và luôn giữ cho đùi tạo với bắp chân một góc 90 độ.

Lưu ý: để đạt hiệu quả giảm cân nhanh hơn, bạn cố gắng tăng cường độ tập luyện càng nhanh càng tốt.

Chạy nâng cao gối là bài tập Cardio đốt cháy calo hiệu quả

Bài tập chạy gót chạm mông:

• Bước 1: Chuẩn bị ở tư thế đứng thẳng người, chân dang rộng bằng hông.
• Bước 2: Chạy tại chỗ sao cho gót chân chạm vào mông. Tăng dần tốc độ tập luyện càng nhanh càng tốt.

Chạy gót chạm mông là bài tập đơn giản nhưng giảm cân hiệu quả

3.2 Bài tập Gym

Tập gym luôn là phương pháp hiệu quả nhất đối với việc giảm cân và duy trì hiệu quả đốt cháy mỡ thừa. Tập gym làm tăng cường sự trao đổi chất trong cơ thể và tăng lượng calo bạn đốt cháy trong một ngày. Các bài tập gym tác động cụ thể tới từng nhóm cơ có thể giúp bạn duy trì và tăng khối lượng cơ, giảm mỡ, đồng thời cũng giúp tăng số lượng calo bạn đốt cháy kể cả khi đang nghỉ ngơi.

Tham khảo một vài bài tập gym giảm cân hiệu quả dưới đây:

Bài tập Plank nghiêng:

Đây là bài tập gym giảm cân biến thể của tư thế Plank truyền thống. Bài tập gym giảm cân này không chỉ giúp giảm mỡ thừa vùng bụng mà còn giúp bạn có bờ vai săn chắc, khỏe mạnh hơn. Bài tập plank giảm mỡ bụng này còn giúp các bạn nữ đánh tan lớp mỡ vùng bắp tay, cho vai và tay thon gọn hơn.

Hướng dẫn tập:

• Bước 1: Chuẩn bị ở tư thế nằm nghiêng bên trái. Hai chân duỗi thẳng, chân phải đặt trên chân trái. Khuỷu tay trái chống xuống sàn và dồn trọng tâm vào tay trái. Tay phải chống hông hoặc đặt xuôi dọc theo thân người hoặc giơ cao lên trên.
• Bước 2: Chậm rãi nâng hông lên sao cho cả từ đầu đến chân tạo thành 1 đường thẳng.
• Bước 3: Hít thở sâu, giữ tư thế lâu nhất có thể rồi đổi bên.

Cách thực hiện động tác plank nghiêng

Dumbbell Lateral Raises:

Dumbbell Lateral Raises là bài tập gym giảm cân với tạ rất đơn giản để thực hiện. Đây là bài tập gym giảm cân với tạ đơn truyền thống, tập trung vào nhóm cơ vai giữa và cơ vai sau.

Hướng dẫn tập:

• Bước 1: Chuẩn bị ở tư thế đứng thẳng người, hai chân dang rộng bằng vai, ưỡn ngực, thẳng đầu và chụm vai. Giữ tạ ở hai bên tay.
• Bước 2: Sử dụng vai và cánh tay để nâng tạ cao hơn vai một bậc. Giữ trong vài giây.
• Bước 3: Hạ tạ từ từ trở lại vị trí ban đầu và lặp lại động tác.

Cách thực hiện động tác Dumbbell Lateral Raises 

3.3 Bài tập Aerobic

‏Aerobic là môn thể dục nhịp điệu với các động tác nhanh và liên tục theo nhịp nhạc sôi động. Các bài tập aerobic có tác động tới toàn thân, đặc biệt là ở các vùng cơ của tay, hông và chân. Nhờ đó, bài tập này giúp đốt cháy mỡ thừa, làm săn chắc cơ bắp hiệu quả.

Tham khảo một vài động tác Aerobic giảm cân dưới đây:

Bài tập aerobic vặn mình‏:

‏Động tác này sẽ làm nóng cơ thể và giúp máu lưu thông tốt hơn. Bài tập đòi hỏi sự kết hợp tay chân linh hoạt, cùng với động tác gập bụng nhanh để giảm mỡ bụng, lấy lại vóc dáng. ‏

‏Cách thực hiện:‏

• ‏Bước 1: Tư thế chuẩn bị với hai tay giơ cao qua đầu, hai chân dang rộng bằng vai.‏
• ‏Bước 2: Xoay người sang phải khoảng 45 độ, nâng chân phải cao lên, hạ 2 tay và gập bụng.‏
• ‏Bước 3: Thực hiện tương tự với bên trái. Bạn thực hiện bài tập aerobic vặn mình trong khoảng 5 phút và tăng dần tốc độ theo nhịp điệu của nhạc. ‏

Cách thực hiện bài tập aerobic vặn mình‏

Bài tập aerobic lắc hông‏:

‏Bài tập aerobic lắc hông‏ tác động trực tiếp đến vùng hông và bụng. Bạn nên thực hiện bài tập này trong khoảng 5 phút với động tác tay và chân dứt khoát để đạt hiệu quả giảm cân nhanh chóng hơn.

Cách thực hiện:

• ‏Bước 1: Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai, hai tay chống lên hông.‏
• ‏Bước 2: Thực hiện lắc mông mạnh và giơ tay lên cao. 

Lưu ý động tác này cần thực hiện nhanh, mạnh và liên tục theo nhịp nhạc. Khi bạn lắc hông sang bên nào thì tay còn lại của bạn sẽ giơ cao, sau đó đổi bên và đổi tay.

Động tác aerobic lắc hông giảm cân

4. Một số mẹo hỗ trợ giảm cân cấp tốc tại nhà trong 1 tuần

• Xây dựng chế độ sinh hoạt khoa học

Bạn nên dành trọn 8 tiếng làm việc tại văn phòng để xử lý công việc, để khi về nhà, bạn có thời gian dành cho bản thân. Thời gian ở nhà này bạn có thể xây dựng và chế biến một bữa ăn lành mạnh và tập thể dục để hỗ trợ giảm cân. Ăn ngủ nghỉ đúng giờ và tập luyện một cách đầy đủ, kỷ luật để có thể giảm cân thành công.

• Hạn chế ăn ngoài

Việc ăn ngoài có thể khiến bạn khó kiểm soát được lượng calo nạp vào, chưa kể đến chất lượng thực phẩm mà bạn tiêu thụ có đảm bảo an toàn cho sức khỏe và quá trình giảm cân không. Bạn nên nấu ăn tại nhà để hạn chế lượng dầu mỡ và kiểm soát tốt lượng calo nạp vào từ mỗi món ăn.

• Ghi chép nhật ký ăn uống hàng ngày

Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng bạn có thể giảm cân hiệu quả hơn khi ghi chép lại kế hoạch ăn uống hàng ngày. Bạn sẽ giám sát được chặt chẽ quá trình giảm cân và hiệu quả của phương pháp đốt cháy mỡ thừa mà bạn đang áp dụng nhờ việc ghi chép chi tiết. Thêm vào đó, nhờ việc ghi chép, bạn sẽ có thêm động lực tiếp tục kiên trì theo đuổi cân nặng mục tiêu bạn đề ra ban đầu.

• Tìm người bạn làm đối tác cùng giảm cân

Sẽ thật tuyệt vời nếu bạn có một người bạn đồng hành cùng mình trên con đường giảm cân. Cả hai sẽ cùng động viên và truyền động lực cho nhau để chinh phục mục tiêu cân nặng đề ra và lấy lại vóc dáng thon gọn như mong muốn.

Một số mẹo hỗ trợ giảm cân hiệu quả

Để nhanh chóng lấy lại vóc dáng, bạn có thể bổ sung thêm Viên uống giảm cân dầu dừa DHC Forskohlii Soft Capsule (Mới nhất 2023) (30 ngày) nhé:

product_sku=4511413623169

Tổng kết

Trên đây là những cách giảm cân cấp tốc tại nhà trong 1 tuần an toàn và hiệu quả. Hy vọng qua bài viết này, bạn đã tìm ra phương pháp giảm cân và duy trì cân nặng lý tưởng phù hợp với bản thân.

Hãy theo dõi Bestme để cập nhật kịp thời những xu hướng làm đẹp và chăm sóc sức khỏe hữu ích nhất nhé!