Chế độ ăn giảm mỡ bụng vẫn đủ dinh dưỡng

Thời gian xuất bản: Thứ hai, 19/12/2022, 11:00 (+07:00)

Thời gian cập nhật mới nhất: Thứ hai, 25/09/2023, 16:43 (+07:00)

Mục lục nội dung

Mỡ bụng - một loại mỡ nội tạng, không chỉ ảnh hưởng đến ngoại hình, mà còn là yếu tố chính gây ra bệnh tiểu đường, bệnh tim và các vấn đề sức khỏe khác. Vì vậy ngày càng nhiều người quan tâm tới các vấn đề dinh dưỡng nhằm giảm mỡ bụng. Hôm nay Bestme sẽ giới thiệu cho bạn chế độ ăn giảm mỡ bụng vẫn đủ dinh dưỡng trong bài viết dưới đây. 

1. Nguyên tắc ăn kiêng giảm mỡ bụng

1.1 Ăn nhiều chất xơ hòa tan

Chất xơ hòa tan là hợp chất có khả năng hấp thụ nước và làm chậm quá trình tiêu hóa thức ăn. Tiêu hóa nhiều chất xơ này giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và giảm cảm giác thèm ăn. Chất xơ hòa tan cũng có thể làm giảm số lượng calo mà cơ thể bạn hấp thụ từ thức ăn. Một nghiên cứu chỉ ra rằng ăn thêm 10gr chất xơ hòa tan sẽ giảm được 3,7% mỡ bụng trong khoảng 5 năm. 

Một số thực phẩm chứa nhiều chất xơ hòa tan giúp giảm mỡ bụng

1.2 Cắt giảm calo nạp vào

Thâm hụt calo bằng việc đốt cháy nhiều hơn lượng calo nạp vào cơ thể được chứng minh là cách hiệu quả hàng đầu để giảm cân, giảm mỡ bụng. Theo đó, bạn cần phải ghi chú lượng calo từ thực phẩm mà mình ăn, từ đó, lên kế hoạch luyện tập các bài tập giúp tiêu hao nhiều hơn lượng calo đã nạp. Việc này cũng giúp bạn hạn chế được những thức ăn và đồ uống chứa nhiều calo. 

1.3 Chú trọng bổ sung protein và chất béo lành mạnh trong bữa ăn

Bổ sung thêm nhiều protein và chất béo lành mạnh trong bữa ăn sẽ giúp tăng nhu cầu giải phóng hormone và ngăn chặn sự thèm ăn. Protein còn giúp tăng cường trao đổi chất và duy trì khối lượng cơ bắp trong quá trình giảm cân. Một số nghiên cứu chỉ ra rằng những người ăn nhiều protein ít mỡ bụng hơn những người ăn chế độ ăn ít protein hơn. 

Bổ sung thêm nhiều protein và chất béo lành mạnh trong bữa ăn

Protein và chất béo omega-3 có nhiều trong cá ngoài việc bảo vệ bạn khỏi nhiều bệnh thì còn giúp giảm mỡ nội tạng. Một số nghiên cứu cho thấy bổ sung dầu cá có thể làm giảm đáng kể mỡ bụng.

1.4 Hạn chế carb tinh chế và đường

Hạn chế lượng carbohydrate cũng là một nguyên tắc ăn kiêng giảm mỡ bụng. Những người thừa cân nếu thực hiện chế độ ăn dưới 50gr carb mỗi ngày sẽ có tác dụng giảm mỡ bụng hiệu quả. Nếu không thực hiện được phương pháp Low carb nghiêm ngặt, bạn có thể thay carbs tinh chế bằng carbs tinh bột chưa qua chế biến để giảm mỡ bụng.

Ngoài ra, khi thực hiện chế độ ăn kiêng, bạn nên hạn chế đường. Lượng đường tối đa mà bạn nên nạp vào cơ thể là 25gr, tương đương với 100 calo. Vì khi ăn quá nhiều đường, lượng đường dư thừa sẽ tích tụ ở bụng và làm tăng số đo vòng 2 của bạn.

Hạn chế đồ ăn chứa đường giúp giảm mỡ bụng

1.5 Không nhịn đói và bỏ bữa sáng

Bạn không nên nhịn đói và bỏ bữa sáng để giảm mỡ bụng. Việc nhịn ăn không khoa học chỉ không đem lại tác dụng, nó còn khiến bạn gặp phải nhiều vấn đề về sức khỏe. Bạn sẽ bị cạn kiệt năng lượng trong một thời gian nếu cố gắng nhịn ăn. Khi đó, não sẽ nhận được tín hiệu cần nhanh chóng nạp lại năng lượng. Nếu không thể nhịn được nữa, bạn sẽ thèm ăn và ăn không ngừng, dẫn đến việc tăng cân.

Việc bỏ bữa sáng khiến bạn dễ cảm thấy đói hơn trong ngày và bạn có xu hướng ăn nhiều hơn vào bữa trưa và bữa tối. Khi đó mọi năng lượng dư thừa không được cơ thể giải phóng sẽ có xu hướng tích tụ thành mỡ thừa trong cơ thể.

1.6 Uống nhiều nước và hạn chế nước ngọt

Uống nhiều nước rất hiệu quả trong việc đốt cháy mỡ thừa và góp phần vào quá trình giảm cân của bạn. Ngoài ra, uống nhiều nước trước bữa ăn có thể giúp bạn làm giảm cảm giác thèm ăn. Uống nước trước bữa ăn sẽ lấp đầy khoảng trống trong dạ dày và sản sinh ra các hormone khiến bạn cảm thấy no. Điều này làm giảm sự thèm ăn và giảm lượng thức ăn.

Uống nhiều nước giảm mỡ bụng

Bạn nên uống nhiều nước lọc thay vì các loại nước ngọt. Nước ngọt thường chứa lượng đường, calo và photpho cao, do đó nó không chỉ gây ra tình trạng thừa cân, béo phì mà còn mang đến các bệnh về tim mạch, huyết áp, loãng xương,...

1.7 Hạn chế muối

Một nguyên tắc khác khi ăn kiêng giảm mỡ bụng đó là hạn chế muối. Muối có khả năng giữ nước trong cơ thể, vì vậy nó có thể khiến vòng 2 của bạn nảy nở hơn. Đó là lý do bạn cần duy trì lượng muối ở mức khuyến nghị.

2. Thực phẩm giúp giảm mỡ bụng

Những thực phẩm giúp giảm mỡ bụng là các loại thực phẩm cung cấp cho cơ thể chất xơ, protein và chất béo lành mạnh. 

• Ức gà: Đây là loại thực phẩm được nhiều người lựa chọn trong thực đơn ăn kiêng giảm cân của mình. Với thành phần chủ yếu là protein và nước, ức gà giúp tăng cường cơ bắp và hạn chế tích trữ mỡ thừa.
• Rau xanh: Rau xanh là thực phẩm chứa ít calo nhưng lại bổ sung cho cơ thể chất xơ và các chất dinh dưỡng thiết yếu khác góp phần giúp giảm mỡ bụng. 

Ăn rau xanh giúp giảm mỡ bụng hiệu quả

• Ngũ cốc nguyên hạt: Ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều dưỡng chất như vitamin, sắt, magie, photpho và chất xơ. Hàm lượng chất xơ có trong ngũ cốc nguyên hạt tiêu hóa chậm và sẽ giúp bạn có cảm giác no lâu hơn.
• Gạo lứt: Gạo lứt là thực phẩm chứa magie và crom. Đó là hai chất dinh dưỡng chống lại cortisol - hormone khiến chất béo tích tụ quanh vòng eo của bạn.
• Các loại đậu: Chất xơ hòa tan có trong loại thực phẩm này sẽ đánh tan mỡ thừa ở vùng bụng, cung cấp năng lượng đầy đủ cho cơ thể, xây dựng cơ bắp và cải thiện hệ tiêu hóa của cơ thể.
• Trà xanh: Đây là một trong những loại nước uống giảm mỡ bụng hiệu quả. Trà xanh có tác dụng đốt cháy chất béo và tăng tỷ lệ trao đổi chất của cơ thể.

Trà xanh hỗ trợ giảm mỡ bụng

• Cà chua: Cà chua rất giàu vitamin và ít chất béo nên là một trong những thực phẩm được lựa chọn để giúp giảm mỡ bụng. Đồng thời loại quả này có khả năng đốt cháy chất béo và ức chế sự phát triển của các tế bào mỡ. 
• Sữa chua Hy Lạp: Sữa chua Hy Lạp nguyên chất không đường là một lựa chọn tuyệt vời để giảm mỡ bụng. Nó rất giàu protein giúp ngăn chặn cơn đói, tránh để bạn ăn quá nhiều. 
• Quả hạch: Một vài nghiên cứu chỉ ra rằng ăn quả hạch giúp giảm mỡ bụng hiệu quả. Quả hạch chứa hàm lượng omega-3 cao nên có khả năng làm giảm đáng kể lượng cholesterol trong cơ thể, ngăn ngừa béo phì và giảm mỡ.
• Cá hồi: Đây là thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, đặc biệt axit béo omega-3 có trong cá hồi làm tăng quá trình trao đổi chất của cơ thể và giúp đào thải mỡ thừa ra ngoài. 

Thực phẩm giúp giảm mỡ bụng

3. Gợi ý chế độ ăn giảm mỡ bụng trong 1 tuần

Sau đây là chế độ ăn giảm mỡ bụng vẫn đủ dinh dưỡng trong 1 tuần Bestme gợi ý cho bạn:

Ngoài ra, có thể sử dụng thêm Viên uống dầu dừa hỗ trợ giảm cân DHC Forskohlii Soft Capsule (30 ngày) để đẩy nhanh quá trình đốt cháy mỡ thừa:

product_sku=4511413623169

Tổng kết

Trên đây là chế độ ăn giảm mỡ bụng vẫn đủ dinh dưỡng mà bạn có thể thực hiện ngay tại nhà để thấy được kết quả. Ngoài chế độ ăn uống lành mạnh, bạn nên kết hợp thêm việc tập thể dục để có một vòng eo như mong muốn. Chúc bạn thành công và hãy theo dõi thêm các bài viết khác về chăm sóc sức khỏe và làm đẹp từ Bestme nhé!