Điểm danh những cách giảm cân tại nhà không cần tập thể dục, ăn kiêng

Mục lục


Những chị em bận rộn, mèo lười thường tìm kiếm cách giảm cân mà không cần phải tập thể dục, ăn kiêng tốn thời gian. Bestme sẽ hướng dẫn bạn những cách giảm cân tại nhà mà không cần tập thể dục, không cần mất thời gian ăn kiêng. Cùng đọc nhé!

1. Cách giảm cân tại nhà không cần tập thể dục bằng các loại đồ uống

1.1 Sử dụng nước ấm để giảm cân tại nhà hiệu quả

Nước ấm có tác dụng giảm cân không?

Nước ấm nóng có khả năng phá vỡ sự liên kết phân tử của chất béo trong cơ thể và di chuyển chúng thành các phân tử riêng lẻ, tạo điều kiện cho hệ tiêu hóa đốt cháy chúng dễ dàng hơn. Hơn nữa, uống nước ấm sẽ giúp cơ thể ấm lên, thúc đẩy tuần hoàn máu, từ đó quá trình trao đổi chất được tăng cường.

Nước ấm có thể giúp giảm cân

Nước ấm có thể giúp giảm cân

1.2 Cafe đen có công dụng giảm cân

Cà phê đen chứa nhiều cafein sẽ kích thích quá trình chuyển hóa trao đổi chất trong cơ thể lên đến 50% và đốt cháy chất béo trong dạ dày. Vì thế, các hợp chất axit béo có trong máu sẽ được chuyển hóa thành các năng lượng dễ dàng được cơ thể tiêu hóa hơn.

Ngoài ra, uống cà phê đen không đường cũng giúp giảm lượng mỡ thừa đáng kể ở vùng bụng.

1.3 Dùng trà xanh cho các loại nước có đường để giảm cân

Trong trà xanh có chứa caffeine và polyphenol, trong đó có catechin là một chất chống oxy hóa mạnh mẽ.

Các chất này giúp đẩy nhanh được quá trình trao đổi chất bên trong cơ thể, cải thiện hiệu suất tập thể dục, từ đó ngăn được quá trình tích lũy mỡ thừa đồng thời sản sinh nhiệt lượng đốt cháy mỡ.

Trà xanh chứa catechin thúc đẩy quá trình trao đổi chất

Trà xanh chứa catechin thúc đẩy quá trình trao đổi chất

2. Cách giảm cân tại nhà không cần tập luyện bằng theo dõi chế độ ăn

2.1 Xây dựng thói quen tính calo mỗi bữa ăn

Bạn cần tính cho mình giới hạn calo nạp vào mỗi ngày để tránh tình trạng dư thừa gây tích mỡ.

Sau khi có được số calo giới hạn được nạp vào thì việc tính calo cho mỗi bữa ăn là vô cùng cần thiết. Đây cũng là một bước nhỏ quan trọng để bạn cân nhắc và lựa chọn thực phẩm cho mỗi bữa ăn sao cho đáp ứng vừa đủ lượng “calo in” giới hạn của bản thân.

Tính calo cho mỗi bữa ăn để kiểm soát cân nặng

Tính calo cho mỗi bữa ăn để kiểm soát cân nặng

2.2 Bổ sung nhiều đạm

Những người theo chế độ ăn nhiều protein (đạm) có thể sẽ giảm cân hiệu quả hơn so với chế độ ăn ít protein và nhiều carb. Nạp nhiều protein sẽ khiến cơ thể tốn nhiều năng lượng để chuyển hóa lượng protein mà bạn nạp vào đó.

Ví dụ: Bạn nạp vào 100 calo protein thì cơ thể sẽ đốt cháy khoảng 20-30 calo trong khi chuyển hóa các protein.

Một lý do khác nữa là do protein giúp duy trì khối lượng cơ bắp. Vì cơ bắp đốt cháy nhiều calo hơn các phần khác nên lượng calo bổ sung bị đốt cháy có thể khiến trọng lượng giảm.

2.3 Bổ sung lợi khuẩn thường xuyên

Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng một số chủng vi khuẩn thuộc họ Lactobacillus, hay còn gọi là lợi khuẩn (probiotic) có thể giúp giảm cân và giảm mỡ bụng. Lợi khuẩn sẽ hỗ trợ hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn, từ đó hiệu quả chuyển hóa thức ăn cũng được nâng cao.

Bổ sung lợi khuẩn kích thích hệ tiêu hóa

Bổ sung lợi khuẩn kích thích hệ tiêu hóa

2.4 Nên lựa chọn thực phẩm ăn vặt lành mạnh

Khoảng thời gian giữa các bữa ăn chính bạn có thể bổ sung thêm bữa phụ bằng các món ăn vặt lành mạnh. Những món ăn vặt như hoa quả sấy khô, bánh quy, kẹo, quẩy,... đều là thực phẩm chứa nhiều calo mà bạn nên tránh.

Thực phẩm ăn vặt lành mạnh cho các bữa phụ để hạn chế cơn đói như: hoa quả tươi theo mùa, các loại hạt, ngũ cốc nguyên cám, granola, sữa chua không đường, nước ép hoa quả tươi, sinh tố,...

2.5 Bổ sung nhiều rau xanh và trái cây nhiều chất xơ

Không chỉ lợi khuẩn mà chất xơ cũng giúp hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn nhờ khả năng duy trì lợi khuẩn đường ruột. Hơn nữa, chất xơ còn giúp tạo cảm giác no, rất hữu dụng cho người muốn giảm cân.

Thực phẩm chứa nhiều chất xơ có lợi cho giảm cân đó là rau xanh và trái cây như: lê, dâu tây, quả bơ, táo, quả mâm xôi, chuối, cà rốt, bông cải xanh, củ cải đường, đậu lăng, đậu Hà Lan tách hạt, đậu xanh, hạnh nhân,...

Chất xơ trong rau xanh giúp no lâu

Chất xơ trong rau xanh giúp no lâu

2.6 Chọn đồ ăn tự nấu thay vì thức ăn nhanh

Loại bỏ hoàn toàn đồ ăn nhanh ra khỏi thực đơn ăn uống là một phương pháp vô cùng tốt không chỉ cho giảm cân mà còn tốt cho sức khỏe. Thay vào đó hãy tạo thói quen tự nấu ăn để đảm bảo dinh dưỡng cũng như lựa chọn được thực phẩm tốt, không gây béo phì như thức ăn nhanh.

2.7 Không được bỏ bữa sáng

Bữa sáng sẽ cung cấp năng lượng để chúng ta đón một ngày mới làm việc hiệu quả. Nếu bỏ bữa sáng sẽ khiến bạn bị đói cồn cào vì khoảng thời gian 8 tiếng đi ngủ không được nạp đồ ăn. Triệu chứng nặng hơn có thể là tụt huyết áp, chóng mặt, thậm chí còn ảnh hưởng tới dạ dày.

Hơn nữa, chính vì bỏ bữa sáng khiến bụng đói meo nên bữa trưa bạn sẽ có xu hướng ăn nhiều hơn để bổ sung lại năng lượng. Điều này vô tình khiến bạn không thể giảm được cân. Vì vậy bữa sáng rất quan trọng, bạn đừng nên bỏ qua.

Không nên bỏ bữa sáng để tránh bị đau dạ dày

Không nên bỏ bữa sáng để tránh bị đau dạ dày

2.8 Ăn salad trước mỗi bữa ăn để giảm lượng thức ăn

Trước khi vào bữa ăn chính bạn nên ăn một bữa phụ với một ít salad rau củ quả và một cốc nước lọc. Chất xơ trong salad sẽ tạm thời giúp bạn không bị quá đói, giảm cảm giác muốn ăn nhiều khi đến bữa ăn chính. Thế là bạn có thể hạn chế được lượng calo nạp vào rồi!

3. Bắt đầu những thói quen tốt để giảm cân tại nhà không cần tập thể dục

3.1 Sử dụng đĩa màu mỗi khi ăn uống

Có nhiều nghiên cứu thực hiện đã chỉ ra rằng việc sử dụng bát đĩa màu đỏ có ảnh hưởng đến việc ăn uống [1]. Khác với bát đĩa màu trắng ta thường thấy, đồ đựng màu đỏ khiến món ăn trông thiếu hấp dẫn hơn do tương phản kém, gây ra cảm giác thiếu hứng thú khiến bạn ăn ít hơn. Điều này rất tốt cho người muốn giảm cân.

Không chỉ màu đỏ mà một số loại bát đĩa màu khác cũng có thể gây thiếu cảm giác hấp dẫn cho món ăn như: xanh, xám, đen, tím,...

Đĩa màu đỏ khiến bạn cảm thấy không hứng thú với món ăn

Đĩa màu đỏ khiến bạn cảm thấy không hứng thú với món ăn

3.2 Nên ăn chậm, nhai kỹ và tập trung khi ăn uống

Ăn chậm có thể làm tăng sản xuất hormone tạo cảm giác no. Các hormone này phát tín hiệu cho não bộ để "thông báo" là bạn đã ăn rồi, từ đó làm giảm sự thèm ăn.

Ăn chậm thường sẽ thúc đẩy việc cơ hàm nhai kỹ thức ăn trước khi nuốt hơn. Điều này có thể giúp giảm lượng calo mà cơ thể hấp thụ, từ đó giúp giảm cân.

Một nghiên cứu cho thấy nhai mỗi miếng trong 30 giây làm giảm nhu cầu ăn vặt sau đó. Bên cạnh đó, tập trung khi ăn uống cũng giúp bạn chú ý được phần ăn giới hạn của mình, tránh ăn quá nhiều.

3.3 Lựa chọn chén đĩa size nhỏ hơn

Hãy sử dụng thìa, bát đĩa nhỏ hơn trong các bữa ăn để bạn ăn ít hơn. Với một chiếc đĩa, bát nhỏ thì bạn cũng chỉ đựng được một phần nhỏ đồ ăn. Khi dùng thìa nhỏ thì lại tạo ra cảm giác "ảo" về việc mình đã ăn được khá nhiều. Nhờ đó mà bạn có ý thức hạn chế lại lượng thức ăn đã nạp vào.

3.4 Sử dụng chất béo có lợi

Chất béo không hoàn toàn có hại vì cơ thể vẫn cần chất béo thiết yếu để hoạt động bình thường. Chất béo mà chúng ta cần tránh chính là chất béo có hại trong đồ ăn nhanh - nguyên nhân gây béo phì.

Cơ thể cần ba loại chất dinh dưỡng để cung cấp năng lượng, trong đó có chất béo. Bạn hãy chăm chỉ bổ sung các thực phẩm giàu chất béo tốt để đem lại sức khỏe tốt cũng như tăng hiệu quả giảm cân.

Các thực phẩm chứa chất béo có lợi tốt cho giảm cân: dầu olive nguyên chất, dầu hạt cải, cá béo, dầu đậu nành, dầu dừa, cá béo,...

Nạp chất béo tốt rất có lợi cho quá trình giảm cân

Nạp chất béo tốt rất có lợi cho quá trình giảm cân

product_sku=4511413623169

3.5 Ăn và ngủ khoa học, đúng giờ

Ăn uống đúng giờ cũng là một mẹo quan trọng để giảm cân thành công. Việc này giúp cho cơ thể có đủ thời gian tiêu hóa thức ăn và hấp thụ chất dinh dưỡng.

Việc ăn khuya, ăn quá giờ trưa sẽ khiến dạ dày bị tổn thương và còn có thể gây tích mỡ, tăng cân.

3.6 Cho cơ thể nghỉ ngơi và xả stress mỗi ngày

Làm việc căng thẳng, áp lực cao dẫn đến stress, thiếu tinh thần làm cơ thể tiết ra hormone khiến bạn thèm ăn. Đây chính là nguyên nhân dẫn tới tăng cân, béo phì.

Vậy nên hãy dành thời gian mỗi ngày để cơ thể được nghỉ ngơi, rũ bỏ căng thẳng, áp lực bằng một giấc ngủ ngắn, hoặc đọc một chút sách, hay đơn giản chỉ là ngồi một chỗ thả lỏng tinh thần ngắm cảnh.

3.7 Bổ sung vitamin D thường xuyên

Béo phì là một trong những nguyên nhân khiến cơ thể thiếu hụt vitamin D. Điều thú vị là một số bằng chứng cho thấy rằng bổ sung đủ vitamin D có thể giúp giảm cân.

Một nghiên cứu đã thực hiện trên 50 phụ nữ thừa cân và béo phì được chia thành 2 nhóm [2]. Một nhóm được bổ sung vitamin D, trong khi nhóm còn lại được dùng giả dược.

Kết quả, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng nhóm 1 được đáp ứng đủ nhu cầu vitamin D trong 6 tuần giảm cân nhiều hơn, chỉ số khối cơ thể BMI cũng giảm đáng kể hơn so với nhóm còn lại.

Một số nghiên cứu chứng minh vitamin D có liên quan đến giảm cân

Một số nghiên cứu chứng minh vitamin D có liên quan đến giảm cân

4. Cách giảm cân tại nhà không cần ăn kiêng bằng vận động nhẹ

Bạn vẫn có thể giảm cân tại nhà mà không cần tập thể dục nếu không có thời gian. Tuy nhiên, việc vận động nhẹ nhàng là điều không nên bỏ qua.

Những động tác vận động nhẹ nhàng giúp máu lưu thông tốt, nhờ đó quá trình trao đổi chất được cải thiện, giúp hiệu quả giảm cân được nâng cao. Vận động cũng giúp tinh thần phấn chấn hơn so với việc cả ngày chỉ ngồi một chỗ khiến cơ thể trì trệ, chậm chạp, kém minh mẫn.

4.1 Nên cho cơ thể vận động nhẹ bằng đi bộ

Đi bộ chính là cách vận động nhẹ nhàng nhất. Trong ngày chắc chắn bạn sẽ phải đi ra đi vào rồi chứ? Bạn chỉ cần đi bộ vòng quanh trong sân nhà, đi ra đầu ngõ để hít thở không khí cũng sẽ giúp giảm mỡ bụng được phần nào.

Mỗi ngày đi bộ nhẹ nhàng cũng sẽ cải thiện sức khỏe tim mạch tốt hơn, máu lưu thông tốt, tăng dung tích phổi cho cơ thể sảng khoái.

Vận động nhẹ nhàng giúp máu lưu thông tốt

Vận động nhẹ nhàng giúp máu lưu thông tốt

4.2 Chỉnh nhiệt độ trong phòng lạnh hơn bình thường

Nhiệt độ cơ thể trung bình của chúng ta là 36 độ C. Nếu bạn ở trong một không gian lạnh sẽ kích thích cơ thể đốt cháy năng lượng nhiều hơn để sưởi ấm cơ thể, duy trì nhiệt độ bên trong, tránh bị cảm lạnh.

Việc chỉnh nhiệt độ trong phòng lạnh hơn bình thường cũng là một mẹo hay giúp bạn giảm cân đấy.

Tổng kết

Hãy áp dụng ngay các cách giảm cân tại nhà không cần tập thể dục mà Bestme hướng dẫn nếu bạn quá bận rộn. Điều quan trọng vẫn nên kiểm soát chế độ ăn uống và có vận động nhẹ cho cơ thể khỏe mạnh.

Thường xuyên theo dõi các bài viết chăm sóc sức khỏe và mẹo làm đẹp từ Bestme bạn nhé!

Tài liệu tham khảo:

[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23999521/

[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6071442