Thử thách 30 ngày tập aerobic giảm cân đốt mỡ bụng

Thời gian xuất bản: Thứ ba, 22/11/2022, 11:00 (+07:00)

Thời gian cập nhật mới nhất: Thứ hai, 10/04/2023, 13:14 (+07:00)

Mục lục nội dung

Hiện nay có nhiều phương pháp tập luyện giúp giảm mỡ bụng hiệu quả, trong đó phải kể đến phương pháp tập luyện aerobic. Đây không chỉ là cách lấy lại vòng eo săn chắc, thân hình thon gọn, cân đối mà nó còn là cách để nâng cao sức khỏe hiệu quả. 

Vì vậy, nếu bạn thực sự muốn sở hữu vòng hai quyến rũ, đánh bay mỡ thừa vùng bụng, hãy cùng Bestme thực hiện thử thách 30 ngày tập aerobic giảm cân dưới đây.

1. Nguyên tắc để giảm cân thành công trong 30 ngày

1.1 Xây dựng chế độ ăn uống khoa học, lành mạnh

Kết hợp các loại thực phẩm lành mạnh

Để giảm cân, đốt cháy mỡ bụng thành công, bạn cần kết hợp các loại thực phẩm lành mạnh một cách hợp lý khi chế biến các món ăn.

• Bơ đậu phộng + chuối. Kết hợp các nguồn chất đạm và tinh bột lành mạnh không chỉ giúp quá trình phục hồi, phát triển cơ bắp sau khi tập mà còn giúp cơ thể cảm giác no lâu hơn. Bởi, chuối là thực phẩm giàu carbohydrate, còn bơ đậu phộng chứa nhiều protein, chất béo có ích cho cơ thể của bạn.

Sự kết hợp giữa bơ đậu phộng và chuối giúp kích thích cơ bắp tăng trưởng

• Trứng + ớt chuông. Trong trứng chứa choline - chất dinh dưỡng tăng cường trao đổi chất, còn ớt chuông cung cấp nhiều vitamin C. Bạn chỉ cần thái một chút ớt, cho vào chảo nóng cùng dầu ô liu, thêm vào chảo hai quả trứng là đã có một món ăn vừa ngon, vừa giúp giữ thân hình thon gọn.

Ớt chuông và trứng là món ăn giúp duy trì vóc dáng cân đối

• Hạt hạnh nhân + hạt dẻ cười. Các chuyên gia dinh dưỡng đánh giá rằng sự kết hợp của hạt dẻ cười và hạnh nhân có thể hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Tạp chí của Hiệp hội dinh dưỡng thể thao quốc tế đã công bố một nghiên cứu cho thấy rằng axit amin L-arginine trong hạnh nhân, giúp cơ thể đốt cháy nhiều chất béo hơn trong quá trình tập luyện. 

Hạnh nhân và hạt dẻ cười giúp giảm cân hiệu quả

Chia nhỏ bữa ăn để tạo cảm giác no

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, ăn nhiều bữa nhỏ với khoảng cách đều nhau trong ngày đem lại nhiều lợi ích cho cơ thể. Trong đó, có một nghiên cứu được thực hiện trên gần 2.700 phụ nữ và nam giới cho thấy: những người ăn sáu bữa trở lên mỗi ngày có xu hướng tiêu thụ ít calo hơn. Họ cũng có xu hướng chọn thực phẩm lành mạnh hơn trong bữa ăn của mình.

Chia nhỏ bữa ăn để tạo cảm giác no

1.2 Tăng cường vận động thể chất - thúc đẩy quá trình giảm cân

Theo Cục Phòng ngừa Bệnh tật và Nâng cao Sức khỏe, người thường xuyên vận động thể chất sẽ nhận được nhiều lợi ích cho cơ thể, đặc biệt là các bài tập aerobic giảm mỡ bụng hay các bài hoạt động thể chất có cường độ trung bình từ 150 phút/tuần. 

150 phút luyện tập mỗi tuần tương đương 30 phút tập luyện cho 5 ngày và 2 ngày để cơ thể nghỉ ngơi. Đây là thời gian luyện tập phù hợp với người trưởng thành để có thể giảm cân, giữ dáng, duy trì sức khỏe. 

Duy trì tập luyện tối thiểu 30 - 60 phút/ngày để giảm mỡ hiệu quả

1.3 Kết hợp tập luyện và nghỉ ngơi để đảm bảo kết quả giảm cân

Những ngày nghỉ ngơi rất quan trọng đối với người tập trong quá trình tập luyện. Nghỉ ngơi là điều cần thiết về mặt thể chất để cơ bắp tự hồi phục, sửa chữa sau những buổi tập, đồng thời xây dựng lại và tăng cường sức mạnh cho cơ bắp.

Ngoài ra, việc nghỉ ngơi còn có những tác dụng sau đây:

• Ngăn ngừa mỏi cơ
• Giảm nguy cơ chấn thương
• Cải thiện hiệu suất
• Hỗ trợ ngủ ngon
• Thích ứng với việc luyện tập

Điều phối việc tập luyện và nghỉ ngơi hợp lý để giảm cân hiệu quả

2. Lên kế hoạch để thực hiện 30 ngày tập aerobic giảm cân hiệu quả

Trước khi bắt đầu tập luyện, hãy tự xây dựng cho bản thân một kế hoạch tập luyện hợp lý, phù hợp với chính mình. Việc xây dựng một kế hoạch tập thể dục phù hợp sẽ giúp bạn kỷ luật hơn, chăm chỉ hơn cũng như tiến gần hơn đến mục tiêu giảm cân.

Ngoài ra, khi đã có một kế hoạch tập luyện hợp lý với một chuỗi các bài tập sẽ giúp bạn tiết kiệm thời gian hơn. Bạn biết rõ hôm nay bạn sẽ tập bài tập gì, bạn sẽ không phải đắn đo suy nghĩ xem hôm nay mình sẽ tập những động tác nào.

Hãy tham khảo lịch thể dục giảm mỡ bụng từ Bestme dưới đây, hãy kiên trì tập lịch này trong vòng 04 tuần để thấy hiệu quả rõ rệt trên cơ thể bạn:

Kế hoạch tập aerobic trong 30 ngày sẽ giúp giảm cân hiệu quả

3. Các bài tập aerobic giảm cân trong 30 ngày

3.1 Động tác aerobics khởi động

Khởi động tim mạch là điều cần thiết và nên thực hiện nghiêm túc trước khi tập. Bởi thể dục nhịp điệu là bộ môn đòi hỏi sự vận động nhịp nhàng và liên tục của toàn bộ cơ thể. Nguy cơ chấn thương là rất cao nếu cơ thể không được khởi động đúng cách.

Bài tập khởi động aerobic ép dọc có tác dụng kéo căng và giãn cơ đùi

Cách thực hiện:

• Bước chân trái dài thẳng dài về phía trước
• Hạ người xuống từ từ chậm rãi, chân trái tạo góc 90 độ. Duỗi thẳng chân phải và đặt tay lên gối trái. Đẩy trọng lượng cơ thể xuống trong vài nhịp
• Trở về vị trí ban đầu. Đổi chân phải và thực hiện tương tự

Ép dọc là bài khởi động giãn cơ phổ biến

3.2 Động tác giảm cân aerobic giật bụng

Giật bụng là động tác aerobic giảm mỡ bụng hiệu quả. Bài tập này tập trung vào vùng cơ bụng với một cường độ nhanh, mạnh và yêu cầu bạn phải chuyển động liên tục. 

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai
• Dùng lực giật phần bụng co lại
• Từ từ giãn phần bụng và ưỡn ngực ra trước, mông đẩy về sau
• Thực hiện động tác với cường độ nhanh và mạnh. Lặp lại động tác liên tục trong khoảng 15 - 20 phút

Động tác giật bụng giúp giảm mỡ bụng hiệu quả

3.3 Động tác aerobic giảm cân trong 30 ngày hóp mở

Bài tập aerobic hóp mở giảm mỡ bụng tác động lên cơ bụng trên, cơ bụng dưới và cơ mông, giúp chị em giảm mỡ vòng 2 và sở hữu vòng 3 săn chắc, khỏe khoắn.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, hai chân mở rộng hơn vai, hai tay chống bên hông
• Hóp bụng đồng thời gập khuỷu tay, đưa hai tay ra trước, cong lưng, ép mông
• Thở ra để mở rộng bụng, đồng thời tay đưa ra sau
• Thực hiện động tác nhanh, mạnh, dứt khoát theo nhịp để đạt hiệu quả

Bài tập hóp mở giúp giảm mỡ, săn chắc cơ bụng trên và dưới

3.4 Bài tập aerobic giảm cân 30 ngày nâng cao đùi

Bài tập chạy nâng cao đùi tại chỗ là bài tập cơ bản đã rất quen thuộc với nhiều người. Tuy là bài tập đơn giản, dễ thực hiện nhưng lại vô cùng hiệu quả trong việc đốt cháy mỡ thừa toàn thân vì bài tập tác động đồng thời cùng lúc đến nhiều bộ phận trên cơ thể như vùng tay, bụng, đùi. 

Cách thực hiện:

• Bắt đầu ở tư thế thẳng người
• Bạn thực hiện chạy nâng cao đùi tại chỗ. Nâng cao đùi và giữ đùi vuông góc với bắp chân và bàn tay khi di chuyển chạm đùi
• Thực hiện bài tập này trong 10 phút

Bài tập nâng cao đùi tại chỗ giúp giảm mỡ thừa toàn thân

4. Một số chú ý khi thực hiện 30 ngày tập aerobic giảm cân

4.1 Những ai không nên thực hiện giảm cân 30 ngày bằng aerobic

Bạn có thể tập aerobic nếu không có vấn đề sức khỏe nào. Song, nếu có thể trạng sức khỏe mãn tính, bạn hãy hỏi ý kiến tham khảo từ bác sĩ trước khi tập aerobic. 

Đối với những người mắc bệnh tiểu đường, bệnh tăng huyết áp hay có vấn đề về tim mạch và viêm khớp cần lưu ý trước khi tập aerobic giảm cân, đặc biệt cần sự hướng dẫn từ bác sĩ, hoặc huấn luyện viên.

Không phải ai cũng phù hợp với phương pháp tập luyện cường độ mạnh này

4.2 Cách tập aerobic đúng nhất để đạt hiệu quả giảm cân 30 ngày

Bạn hãy lưu ý những điều sau để giúp giảm cân hiệu quả nhanh nhất:

• Khởi động khoảng 10-15 phút trước khi bắt đầu tập cardio. 
• Chọn bài tập phù hợp nhất với bạn và tăng dần độ khó. Nếu ít vận động, bạn nên chọn mức độ vận động vừa phải. 
• Giữ tinh thần thoải mái trong khi tập thể dục và đừng làm quá sức. 
• Bạn nên chọn bài tập phù hợp với thể trạng. 
• Mỗi buổi nên tập trong khoảng 30 phút - 1 giờ. Thực hành thường xuyên, mỗi tuần. 
• Sau khi tập, bạn nên giãn cơ khoảng 10-15 phút để cơ thể được thư giãn.

Đừng quên khởi động trước khi tập và giãn cơ sau khi tập

4.3 Một số chú ý khác

Khi tập aerobic để giảm cân hiệu quả, chủ yếu phụ thuộc vào chương trình tập luyện của bạn. Tập thể dục nhịp điệu với cường độ phù hợp có thể giúp bạn lấy lại thân hình cân đối và vòng eo săn chắc nhanh hơn. 

Bạn nên đánh giá tiến độ luyện tập của mình hàng ngày/hàng tuần/hàng tháng để theo dõi sự thay đổi của cơ thể, cân nặng cũng như điều chỉnh bài tập sao cho phù hợp hơn.

Không nên quá nóng vội giảm cân với các bài tập aerobic giảm cân cường độ cao. Thực tế, quá trình đốt cháy cùng một lượng mỡ ở bài tập cường độ thấp sẽ diễn ra lâu hơn so với tập cường độ cao. Song, nếu sức khỏe của bạn không đảm bảo, việc tập luyện quá sức sẽ gây ra nhiều ảnh hưởng không tốt.

 Chọn những bài tập có cường độ luyện tập phù hợp với thể trạng

Sử dụng viên uống hỗ trợ giảm cân DHC Forskohlii Capsule cùng các bài tập aerobic và chế độ ăn kiêng khoa học trong 30 ngày sẽ giúp bạn nhanh chóng lấy lại vóc dáng thọn gọn:

product_sku=4511413623169

Tổng kết

Trên đây là những chia sẻ từ Bestme về thử thách 30 ngày tập aerobic giảm cân, hy vọng bạn sẽ áp dụng thành công để sở hữu thân hình mảnh mai, thon gọn!

Theo dõi Bestme để kịp cập nhật những thông tin bổ ích về chăm sóc sức khỏe và mẹo làm đẹp nhé!