15+ bài tập aerobic giảm mỡ bụng dưới nhanh nhất tại nhà

Mục lục


Trong các bài tập giúp giảm mỡ bụng dưới, nhiều người chọn bộ môn aerobic để sở hữu vòng 2 thon gọn. Phương pháp tập luyện này cũng góp phần giúp cơ thể săn chắc, khỏe khoắn hơn. Hãy cùng Bestme khám phá các bài tập aerobic giảm mỡ bụng dưới có thể thực hiện ngay tại nhà nhé!

1. Tập aerobic có giảm mỡ bụng được không?

1.1 Tập aerobic là gì?

Aerobic là các bài tập chuyển động cơ với sự phối hợp giữa các bộ phận chân, hông, mông và eo. Các bài tập này giúp cung cấp nhiều oxy hơn cho cơ thể để tăng cường hoạt động đốt cháy calo. 

Ngoài khả năng giảm mỡ các bộ phận, giảm cân, các động tác aerobic cũng giúp cơ thể săn chắc và mang đến cho bạn cảm giác khỏe khoắn, sảng khoái hơn.

Aerobic là các bài tập chuyển động cơ với sự phối hợp giữa các bộ phận chân, hông, mông và eo

Aerobic là các bài tập chuyển động cơ với sự phối hợp giữa các bộ phận chân, hông, mông và eo

1.2 Tập aerobic có giảm mỡ bụng được không?

Các nghiên cứu đã cho thấy aerobic là một trong những bài tập có khả năng giảm mỡ cơ thể cực kỳ hiệu quả, kể cả mỡ bụng dưới.

Aerobic đòi hỏi bạn phải vận động nhiều, đặc biệt là phần dưới của cơ thể như eo, mông và chân. Sự kết hợp vận động của nhiều nhóm cơ giúp bạn sở hữu thân hình chẳng những thon gọn, ít mỡ thừa mà còn dẻo dai, săn chắc.

1.3 Tác dụng của tập aerobic đối với sức khỏe

Kiên trì tập luyện aerobic giúp bạn tránh xa các chứng bệnh như huyết áp cao, béo phì, tiểu đường, thậm chí cả đột quỵ và một số bệnh ung thư. Mặt khác, aerobic đòi hỏi bạn phải ghi nhớ các bước chuyển động liên tục nên phần nào hỗ trợ tăng cường trí nhớ.

Aerobic hỗ trợ nâng cao sức khỏe rất tốt

Aerobic hỗ trợ nâng cao sức khỏe rất tốt

2. Bài tập aerobic giảm mỡ bụng dưới hiệu quả

2.1 Bài tập aerobic giảm mỡ bụng dưới bằng chạy bộ

  • Hãy khởi động ít nhất 5-10 phút với các bài xoay cổ chân, khớp gối, khớp chân để các vùng này nóng dần lên.
  • Trong 5 phút đầu, hãy chạy với tốc độ từ từ.
  • Sau đó, tăng tốc và chạy trong khoảng 10 – 20 phút.
  • Bài tập giảm mỡ bụng có thể kéo dài 20-30 phút, trong 5 phút còn lại, hãy giảm tốc độ để điều hòa nhịp tim.

2.2 Tập aerobic giảm mỡ bụng dưới bằng đạp xe

  • Khởi động xoay khớp cổ tay, cổ chân và ép chân là thao tác cực kỳ quan trọng trước khi chạy xe giúp tăng nhiệt độ cơ thể và tăng khả năng đốt cháy mỡ thừa.
  • Trong quá trình đạp xe, bạn nên giữ lưng ở tư thế thẳng, tránh để lưng cong có thể gây áp lực lên cột sống.
  • Lưu ý siết cơ bụng trong quá trình đạp xe, bàn chân luôn giữ song song với mặt đất. Tốc độ đạp càng nhanh thì khả năng đốt cháy mỡ thừa càng cao.
  • Bạn có thể đạp xe 30 – 60 phút với tần suất 3 – 5 ngày/tuần.

Đạp xe 3 - 5 ngày/tuần giúp tạo cơ bụng

Đạp xe 3 - 5 ngày/tuần giúp tạo cơ bụng

2.3 Aerobic giảm mỡ bụng dưới với bài tập leo cầu thang

  • Leo cầu thang cũng là bài tập aerobic giảm mỡ bụng dưới hiệu quả với chỉ 10 phút leo thang bộ có thể đốt cháy được lượng calo tương tự như 20 phút đi bộ.
  • Khi leo cầu thang, bạn nên dồn hết trọng tâm cơ thể vào các bước chân bằng cách hướng người về phía trước để giữ thăng bằng.
  • Lưu ý giữ cột sống thẳng và ngực đẩy về phía trước. Duy trì hơi thở nhịp nhàng trong suốt quá trình leo cầu thang để cung cấp oxy liên tục cho các cơ.
  • Bạn không nên bước nhiều bậc thang cùng 1 lúc để tránh làm căng đầu gối cũng như tránh nguy cơ té ngã.

2.4 Tập bơi là bài aerobic giảm mỡ bụng dưới

Bơi lội giúp bạn tiêu hao nhiều calo, giảm mỡ và còn cải thiện sức bền của toàn cơ thể. Số lượng calo đốt cháy được sẽ phụ thuộc nhiều vào thời gian mà bạn luyện tập mỗi ngày.

Thông thường, bạn chỉ cần bơi từ 20 đến 30 phút mỗi ngày đã có thể đốt được lượng calo đáng kể. Tuy nhiên, để đạt được hiệu quả giảm mỡ tốt hơn, bạn có thể tăng thời gian thành 1 giờ/ngày, 6 lần/ tuần và kiên trì thực hiện trong 2 tuần.

Bơi lội giúp bạn tiêu hao nhiều calo, giảm mỡ và còn cải thiện sức bề của toàn cơ thể

Bơi lội giúp bạn tiêu hao nhiều calo, giảm mỡ và còn cải thiện sức bề của toàn cơ thể

2.5 Tập nhảy dây giảm mỡ bụng dưới

  • Bạn cần khởi động cổ tay, cổ chân kỹ lưỡng để hạn chế việc đau mỏi, thậm chí là chấn thương trong quá trình nhảy dây.
  • Hãy bắt đầu bằng những bước nhảy chậm trong khoảng 1-2 phút đầu để cơ thể từ từ thích nghi.
  • Sau đó, hãy tăng tốc độ lên khoảng 60 - 70 nhịp/ phút, thậm chí, bạn có thể đẩy tốc độ lên 80 - 100 nhịp/ phút.

2.6 Đi bộ là bài tập aerobic giảm mỡ bụng dưới hiệu quả

Để thực sự giảm được mỡ cơ thể nói chung và mỡ bụng dưới nói riêng, bạn nên dành 60 - 90 phút chạy bộ mỗi ngày, duy trì thực hiện trong 12 tuần.

Trong lúc đi bộ bạn nên lưu ý:

  • Giữ thẳng lưng để tránh tạo áp lực lên cơ lưng.
  • Giữ vai ở tư thế thoải mái, bạn không nên gồng để tránh làm căng các cơ và khớp ở vai, cổ và lưng.
  • Hãy kết hợp vừa đi vừa vung tay nhẹ nhàng, tránh không vung tay quá cao.
  • Hãy lưu ý tiếp đất bằng gót chân trước, sau đó đến ngón chân.

==> Xem thêm: Các bài tập thể dục giảm cân tại nhà

2.7 Chạy tại chỗ là bài aerobic giảm mỡ bụng dưới nhanh nhất

Bạn có thể duy trì việc chạy bộ tại chỗ trong khoảng 2 - 3 tiếng mỗi tuần để dần lấy lại vòng bụng thon thả. Cố gắng thở bằng mũi, tránh thở bằng miệng vì có thể làm mất nước và khiến cơ thể dễ mệt mỏi.

Chạy tại chỗ là bài tập aerobic giảm mỡ bụng nhanh

Chạy tại chỗ là bài tập aerobic giảm mỡ bụng nhanh

3. Các bài nhảy aerobic giảm mỡ bụng dưới

3.1 Động tác nhảy aerobic giảm mỡ bụng dưới vặn mình

  • Bạn đưa 1 chân lên phía trước, đồng thời 2 tay thực hiện động tác như đang mang vác đồ trên vai.
  • Đánh tay xuống dưới về phía chân phải, kết hợp xoay mũi chân phải 45 độ rồi đẩy hông về phía trước.
  • Bạn thực hiện 30 lần, sau đó đổi sang bên trái.

Nhảy aerobic giảm mỡ bụng dưới vặn mình

 Nhảy aerobic giảm mỡ bụng dưới vặn mình

3.2 Nhảy đá chân giảm mỡ bụng dưới

  • Đứng vào tư thế thẳng lưng, 2 chân dang rộng ngang bằng vai, 2 tay chống vào phần eo.
  • Giữ 1 chân phải đứng yên để làm trụ từ từ đưa chân trái sang ngang rồi thu chân trái về vị trí ban đầu.
  • Bạn thực hiện 20 lần, sau đó đổi chân trái làm trụ và lặp lại động tác trên.
  • Duy trì thực hiện ít nhất 5 phút/ngày.

Nhảy đá chân giảm mỡ bụng dưới

Nhảy đá chân giảm mỡ bụng dưới

3.3 Bài tập giảm mỡ bụng dưới aerobic lắc hông

  • Đứng thẳng người, 2 chân dang rộng hơn độ rộng của vai, song song đó, bạn đưa 2 tay ngang phần hông hoặc trước ngực.
  • Thực hiện lắc hông hai bên, đánh mạnh phần eo để tăng hiệu quả đốt cháy mỡ thừa vùng eo và bụng.
  • Toàn bộ bài tập kéo dài khoảng 5 phút, 2 lần mỗi ngày để đạt hiệu quả giảm mỡ vòng 2 tốt nhất.

Bài tập giảm mỡ bụng dưới aerobic lắc hông

Bài tập giảm mỡ bụng dưới aerobic lắc hông

3.4 Bài tập aerobic giảm mỡ toàn thân theo nhạc

Để bài tập aerobic giảm mỡ toàn thân trở nên thú vị hơn, bạn có thể bật thêm nhạc sôi động theo sở thích. Âm nhạc có thể giúp bạn thực hiện các bài tập Aerobic cường độ cao mà không cảm thấy quá mệt mỏi,  giúp đốt cháy calo nhanh chóng hơn. 

Bạn có thể thực hiện bài tập nâng cao gối như sau:

  • Đứng ở tư thế thẳng, 2 chân dang rộng bằng vai.  
  • Nâng đầu gối chân phải lên ngang với lưng hoặc càng cao càng giúp đốt cháy nhiều calo. Sau đó từ từ thả chân xuống.
  • Thực hiện tương tự với chân trái. Bài tập kéo dài liên tục trong 30s.

3.5 Bài tập aerobic giảm mỡ bụng dưới nâng cao đùi tại chỗ

  • Bắt đầu chạy, nâng đùi cao và vuông góc với phần bắp chân 
  • 2 cánh tay lần lượt chuyển động áp sát thân mình, lưu ý khi đưa tay phải về phía trước, bạn phải nâng chân trái và ngược lại.
  • Thực hiện động tác ít nhất 15 phút mỗi ngày.

Bài tập aerobic giảm mỡ bụng dưới nâng cao đùi tại chỗ

Bài tập aerobic giảm mỡ bụng dưới nâng cao đùi tại chỗ

3.6 Động tác aerobic giật bụng hỗ trợ giảm mỡ bụng hiệu quả

  • Đứng thẳng người, 2 chân dang rộng hơn độ dài vai.
  • Dùng lực để giật bụng sao cho vùng bụng co lại và giãn ra. Đồng thời, ưỡn ngực về phía trước còn phần mông đánh về phía sau. Lưu ý tốc độ thực hiện càng nhanh càng tiêu hao được nhiều mỡ thừa.
  • Bài tập này kéo dài khoảng 12 phút/ngày.

Động tác aerobic giật bụng hỗ trợ giảm mỡ bụng hiệu quả

Động tác aerobic giật bụng hỗ trợ giảm mỡ bụng hiệu quả

3.7 Động tác aerobic giảm mỡ bụng dưới vặn hông

  • Bạn nằm trên thảm và bắp đầu chống đầu gối sao cho phần chân vuông góc với đùi
  • Từ từ nghiêng 2 chân sang trái khoảng 45 độ, giữ nguyên tư thế trong 5 giây.
  • Từ từ trở về tư thế ban đầu, sau đó nghiêng 2 chân sang phải.

Động tác aerobic giảm mỡ bụng dưới vặn hông

Động tác aerobic giảm mỡ bụng dưới vặn hông

3.8 Động tác giảm mỡ bụng dưới aerobic nhảy tay và chân vắt chéo

  • Bạn đứng thẳng người, đưa 2 cánh tay thẳng sang ngang.
  • Đá phần gót chân phải về phía mông trái, đồng thời tay trái chạm vào chân phải, tay phải đẩy lên cao ngang đầu.
  • Trở lại tư thế ban đầu sau đó lặp lại bước 1 và 2, sau đó đổi bên.
  • Thực hiện 25 lần mỗi bên.

Động tác giảm mỡ bụng dưới aerobic nhảy tay và chân vắt chéo

Động tác giảm mỡ bụng dưới aerobic nhảy tay và chân vắt chéo

3.9 Động tác aerobic quay tay gập bụng giảm mỡ bụng dưới

  • Đứng thẳng người, chân rộng bằng vai.
  • Tay phải ôm sát phần dưới rốn, tay trái đưa sang ngang song song với mặt đất đồng thời gập khuỷu tay.
  • Khi gập bụng, bạn đồng thời khuỵu nhẹ đầu gối, tay bên trên thực hiện động tác quay cánh tay theo vòng từ dưới lên trên.
  • Thực hiện động tác 30 lần rồi đổi bên.

3.10 Động tác aerobic đầu gối chạm khuỷu tay

  • Đứng thẳng người, hai cánh tay đưa thẳng trước mặt, 2 bắp tay hướng song song so với mặt, bàn tay nắm lại.
  • Thực hiện nâng cao đầu gối bên phải, đồng thời 2 khuỷu tay giật xuống gần với đầu gối, sau đó trở lại tư thế ban đầu
  • Thực hiện bước 1 và 2 tương tự nhưng đổi sang đầu gối bên trái.
  • Lặp lại động tác 30 lần.

Động tác aerobic đầu gối chạm khuỷu tay

Động tác aerobic đầu gối chạm khuỷu tay

4. Một số lưu ý khi tập aerobic giảm mỡ bụng dưới hiệu quả

4.1 Lưu ý khi nhảy aerobic giảm mỡ bụng dưới

Trước bất kỳ bài tập aerobic nào, bạn cũng cần khởi động kỹ lưỡng phần tay, chân, cổ tay, cổ chân và hông để làm nóng cơ thể. Bên cạnh đó, khởi động sẽ giúp tránh được các chấn thương không mong muốn trong và sau khi tập luyện.

Để các bài tập aerobic giảm mỡ bụng cho người mới bắt đầu đạt hiệu quả, bạn cần kiên trì tập luyện đều đặn.

Bạn có thể lên lịch tập 3- 5 lần/ tuần, tuy nhiên đừng bỏ tập 2 ngày liên tiếp.

4.2 Chế độ ăn khi tập aerobic để giảm mỡ bụng dưới hiệu quả

Để quá trình tập luyện thực sự mang đến kết quả tích cực, bạn cần có chế độ ăn uống khoa học. Hãy tăng cường các nhóm thực phẩm giàu chất xơ với rau củ, trái cây và các loại nước ép. Bên cạnh đó, hạn chế tiêu thụ các loại trái cây có chứa nhiều tinh bột, đường và chất béo.

Kết hợp thực đơn ăn kiêng giảm cân khoa học

Kết hợp thực đơn ăn kiêng giảm cân khoa học

4.3 Một số câu hỏi liên quan nhảy aerobic giảm mỡ bụng

  • Sốc hông khi tập aerobic là do đâu?

Nếu sau những ngày đầu tập luyện aerobic, bạn nhận thấy cơ thể đau nhức hoặc bị sốc hông, đó có thể do cơ thể chưa thích nghi với cường độ vận động cao.

Để khắc phục vấn đề này, bạn nên dành 5-10 phút khởi động trước buổi tập. Bên cạnh đó, hãy làm quen với cường độ tập từ thấp tới cao để cơ thể dần dần thích nghi.

  • Những ai nên đặc biệt lưu ý khi tập aerobic?

Đối với những người mắc bệnh mãn tính như bệnh tiểu đường, tăng huyết áp, tim mạch và viêm khớp, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ để được hướng dẫn an toàn trước khi tập luyện bộ môn aerobic.

product_sku=4511413623169

Tổng kết

Các bài tập aerobic giảm mỡ bụng dưới mà Bestme vừa chia sẻ đã được nhiều người áp dụng và gặt hái được kết quả tích cực. Đây đều là những động tác bạn có thể dễ dàng thực hiện tại nhà hoặc nơi làm việc mà đảm bảo không mất quá nhiều thời gian. Hãy kiên trì với các bài tập để nhanh chóng sở hữu vùng bụng thon thả.

Thường xuyên theo dõi các bài viết chia sẻ mẹo chăm sóc sức khỏe và làm đẹp từ Bestme bạn nhé!