Thực đơn giảm mỡ bụng dưới cho nữ đơn giản dễ thực hiện

Mục lục


Mỡ bụng dưới khiến chị em mất đi vòng 2 thon gọn, khó diện đồ khoe dáng. Một thực đơn giảm mỡ kết hợp các bài tập luyện chính là phương pháp giảm cân hữu hiệu nhất.

Cùng tham khảo thực đơn giảm mỡ bụng dưới cho nữ trong bài viết này của Bestme để nhanh lấy lại vóc dáng mơ ước nhé!

1. Các thực phẩm có công dụng giảm mỡ bụng dưới cho nữ

Dưới đây là những thực phẩm tốt nhất để hỗ trợ kế hoạch giảm mỡ bụng lành mạnh và bền vững cho nữ:

  • Protein từ thịt nạc: Các nguồn protein nạc như thịt gà, gà tây và thịt bò nạc ăn cỏ giúp bạn no lâu, giảm cảm giác thèm ăn và ổn định lượng đường trong máu.
  • Trứng: Chứa hầu hết mọi loại vitamin thiết yếu cùng với các khoáng chất và cũng là một nguồn cung cấp protein hoàn chỉnh.
  • Rau: Các loại rau họ cải như bông cải xanh, súp lơ trắng, cải Brussels và bắp cải có nhiều chất xơ và vitamin, giúp giảm các vấn đề về tiêu hóa. Các loại rau lá xanh đậm chứa nhiều protein và là nguồn cung cấp vitamin, khoáng chất và chất xơ dồi dào.
  • Quả bơ: Có nhiều chất xơ và là một nguồn chất béo lành mạnh chất lượng giúp giảm cảm giác đói.
  • Quả táo: Có nhiều chất xơ và chất chống oxy hóa.
  • Quả mọng: Cũng có nhiều chất xơ, chất chống oxy hóa, đặc biệt là vitamin C, cho cơ thể hoạt động tối ưu hơn.
  • Cá hồi: Có nhiều protein và axit béo omega-3 có thể giúp bạn nữ cảm thấy no lâu hơn.

Thực phẩm giúp giảm mỡ bụng

Thực phẩm giúp giảm mỡ bụng

  • Cá ngừ: Là loại cá nạc giàu protein cung cấp chất béo lành mạnh và giúp no lâu.
  • Tôm: Thúc đẩy cảm giác no bụng, giảm cảm giác thèm ăn, chứa kẽm và selen tốt cho sức khỏe miễn dịch và tăng năng lượng.
  • Ngũ cốc nguyên hạt: Ngũ cốc nguyên hạt chứa đầy tinh bột kháng[1] - một loại tinh bột được xem như là chất xơ, rất thân thiện với việc giảm cân, giúp giảm lượng mỡ cứng xung quanh vùng bụng.
  • Dưa cải muối: Dưa cải bắp, hay bắp cải lên men, vừa là thực phẩm prebiotic vừa là probiotic, giàu chất xơ giúp kiểm soát sự thèm ăn và điều chỉnh lượng đường huyết.
  • Các loại đậu: Hàm lượng chất xơ cao giúp bạn cảm thấy no lâu và tăng sức khỏe đường ruột.
  • Trái cây: Hầu hết các loại trái cây đều có những đặc tính tuyệt vời để giúp bạn giảm cân giảm mỡ bụng hợp lý. 
  • Hạt chia: Chứa nhiều chất xơ tạo cảm giác no, ức chế sự thèm ăn.
  • Sữa chua Hy Lạp nguyên chất: Giàu protein giúp kiểm soát cân nặng, cải thiện đường ruột.
  • Nước lọc: Tất cả các quá trình của cơ thể đều cần nước để hoạt động, kể cả quá trình trao đổi chất giảm mỡ bụng.

Thực phẩm giúp giảm mỡ bụng

Thực phẩm giúp giảm mỡ bụng

2. Thực đơn Eat Clean giảm mỡ bụng dưới cho nữ

 

Bữa sáng

Bữa trưa

Bữa phụ

Bữa tối

Ngày 1

Granola trộn sữa chua không đường

Cá ngừ hấp + su su luộc

Bát nhỏ các quả mọng

Phở cuốn: Thịt luộc + phở + rau sống

Ngày 2

2 lát bánh mì nướng phết phô mai

Thịt bò xào đậu đũa + cải chíp luộc

1 cốc cacao nóng

Canh bí đao hầm xương

Ngày 3

1 củ khoai lang nghiền nhuyễn + 1 cốc sữa gạo lứt

Cơm gạo lứt + ức gà áp chảo

1 cốc nước ép cam cà rốt

Nộm thịt gà xé trộn hành tây, cà rốt

Ngày 4

1 bát súp thịt gà nấm rau củ

Salad cá ngừ + 2 lát bánh mì phết pate

2 quả dưa chuột

Cơm gạo lứt + cá mòi hấp + rau củ luộc

Ngày 5

2 quả trứng ốp + 1 cốc nước ép dứa

Cháo thịt băm + bắp cải luộc

Granola trộn sữa chua không đường

Thịt bò hấp cuộn lá cải canh

Ngày 6

2 lát bánh mì nướng kẹp thịt hun khói

Tôm hấp + rau cải chíp xào

1 cốc cacao lạnh

Salad tôm + bông cải xanh luộc

Ngày 7

2 cái xúc xích gà + bát salad nhỏ

Trứng cuộn cơm gạo lứt + canh rau cải

Vài múi bưởi và 1 quả táo

Canh thịt với bông cải xanh, cà rốt

Chế độ ăn eat clean tối giản chế biến

Chế độ ăn eat clean tối giản chế biến

product_sku=4511413623169

3. Thực đơn ăn thô giảm mỡ bụng dưới cho nữ trong 7 ngày

Ăn thô, hay còn gọi là Raw Food Diet, là chế độ ăn uống các loại thực phẩm chưa chế biến, chưa bị chịu nhiệt cao để nấu chín, cũng không trải qua các công đoạn tinh chế, thanh trùng hay xử lý. Ăn thô là chế độ ăn uống lành mạnh được nhiều người lựa chọn hiện nay, vì giúp bảo toàn được hàm lượng enzyme tự nhiên và chất dinh dưỡng trong thực phẩm khi không bị nấu chín.

Vì vậy nên ăn thô có phần tương tự như chế độ ăn thuần chay, thực phẩm thường sử dụng là các loại thực vật. Tuy nhiên, bạn vẫn có thể nạp thực phẩm từ động vật, nhưng vì ưu tiên không chế biến "chín" bằng nhiệt nên bạn phải cần thận trong quá trình chế biến cá thịt, trứng sống cho thực đơn ăn thô.

Một số loại món ăn đặc trưng của ăn thô như là: muối chua, muối lên men, trộn salad, sinh tố, nước ép, phơi khô,...

Gợi ý thực đơn chế độ ăn thô trong 7 ngày giảm mỡ bụng cho nữ:

 

Bữa sáng

Bữa trưa

Bữa phụ

Bữa tối

Ngày 1

Ngũ cốc nguyên hạt trộn sữa tươi

Mì ống với sốt alfredo

Quả mâm xôi

Mì ống sống với sốt phô mai và salad ăn kèm

Ngày 2

Granola trộn với sữa hạt

Bơ xay nhuyễn trộn với các loại hạt

1 thanh socola đen 80%

Mì Ý ăn kèm salad

Ngày 3

Sinh tố cà rốt và rau bina

Salad rau xà lách, dưa chuột, cà chua bi trộn dầu giấm

Pudding cam nguyên kem

Bánh mì rau sống

Ngày 4

Bánh mì kẹp rau củ + sữa gạo lứt

Mì ống pesto

Bánh quy socola thô

Bánh quy giòn với ớt chuông sống và salad

Ngày 5

Sữa chua hoa quả

Salad và súp trái cây

Bánh bông lan fudge

Súp rau củ và hoa quả sống

Ngày 6

Bột yến mạch thô

Salad lớn với hồ đào

Nước ép cần tây cà rốt

Bánh taco thô ăn kèm salad rau củ

Ngày 7

Sinh tố bơ mãng cầu

Salad taco

Nước ép cam táo

Macaroni và pho mát với salad ăn kèm

Chế độ ăn thô giảm mỡ bụng dưới cho nữ

Chế độ ăn thô giảm mỡ bụng dưới cho nữ

4. Chế độ ăn giảm mỡ bụng dưới cho nữ trong 1 tháng theo phương pháp Keto

 

Bữa sáng

Bữa trưa

Bữa tối

Ngày 1

Trứng chiên bơ

Bò hầm nấm và cần tây

Gà om nấm

Ngày 2

Mì gạo lứt trộn

Cà ri gà cùng rau củ luộc

Salad cá ngừ với cà chua bi

Ngày 3

Salad ức gà, 1 quả táo

Gà nướng bông cải xanh

Thăn lợn viên phô mai cùng với rau củ

Ngày 4

Trứng luộc, sữa hạnh nhân

Salad tôm và bơ, rong biển trộn rắc hạt mè

Thăn lợn hun khói và phô mai

Ngày 5

Xúc xích gà, salad dưa chuột

Salad cá ngừ, rau cải chíp xào

Gà áp chảo, cải bó xôi luộc

Ngày 6

Mỳ ý sốt thịt bằm cà chua

Ức gà xé, trứng ốp la, bông xanh cải luộc

Beefsteak phô mai

Ngày 7

Sữa hạt không đường, trứng ốp la

Cá hồi áp chảo ăn kèm phô mai

Thăn lợn sốt cà chua, phô mai

Trên đây là mẫu thực đơn giảm mỡ bụng dành cho nữ theo chế độ ăn keto trong 1 tuần. Bạn hãy áp dụng nguyên tắc 75% chất béo, 20% protein và 5% carb của chế độ ăn keto để lên thực đơn cho những ngày còn lại trong tháng. Lưu ý rằng, chỉ nạp 20-50g carb mỗi ngày (lượng carb giới hạn ở mức 50g).

Chế độ ăn keto giảm mỡ bụng dưới cho nữ

Chế độ ăn keto giảm mỡ bụng dưới cho nữ

5. Tham khảo chế độ ăn Uyên Care giảm mỡ bụng dưới

Chế độ ăn Uyên Care là chế độ ăn giảm cân của một blogger sức khỏe dựa trên nguyên tắc xây dựng thực đơn ăn thô. 

Các thực phẩm khuyên dùng:

  • Rau lá xanh đậm như rau cải xanh, củ cải, rau ngót, xà lách, rau diếp, cà rốt, su su, dưa chuột, cà tím, cà chua, cần tây, hành tây, tỏi tây, bông atiso, giá đỗ, măng tây, nấm,...
  • Các loại trái cây họ cam, quýt, chanh, bưởi,...
  • Hạt hướng dương, hạt vừng, hạt bí,...
  • Thực phẩm lên men: Sữa chua hạt, kimchi, trà Kombucha, sữa chua Hy Lạp, dưa chua,...
  • Quả bơ, dưa hấu và dưa đỏ,...

6. Tham khảo 1 số bài tập kết hợp thực đơn giảm mỡ bụng dưới nhanh chóng

Bài tập gập bụng crunches:

  • Nằm ngửa trên thảm tập, gập đầu gối lên sao cho bàn chân vẫn đặt trên mặt sàn.
  • Đặt hai tay sau cổ đảm bảo không kéo đầu hoặc cổ lên khi thực hiện động tác gập bụng.
  • Hít sâu và thở ra từ từ khi nâng bả vai lên khỏi thảm tập, không để cằm tì vào ngực.
  • Tạm dừng động tác nâng bả vai và giữ vị trí đó trong 1 đến 2 giây.
  • Tiếp tục hít sâu và thở ra khi từ từ hạ thấp bả vai xuống.
  • Sau khi hạ bả vai xuống thảm, hãy tạm dừng một chút trước khi thực hiện động tác gập bụng tiếp theo.

Bài tập gập bụng Crunches giảm mỡ bụng

Bài tập gập bụng Crunches giảm mỡ bụng

Bài tập đạp xe trên không:

  • Nằm thẳng trên thảm tập, hai tay để sau đầu, tư thế giống với bài tập gập bụng crunches phía trên.
  • Từ từ nâng đầu gối lên một góc 90 độ, nâng chân khỏi sàn, hít vào thở ra từ từ.
  • Đưa một đầu gối lên về phía nách đồng thời duỗi thẳng chân còn lại, giữ cả hai nâng cao hơn hông.
  • Xoay phần thân trên để khuỷu tay có thể chạm vào đầu gối đối diện khi co lên.
  • Đổi phiên tập luyện sang chân và khuỷu tay bên phía còn lại.

Bài tập đạp xe trên không giảm mỡ bụng

Bài tập đạp xe trên không giảm mỡ bụng

Bài tập ngồi xoay hông:

  • Giữ tư thế ngồi thẳng lưng và khoanh chân.
  • Đưa hai tay vòng lên trước ngực, giữ 2 đầu ngón tay chạm vào nhau.
  • Giữ nguyên thân dưới và xoay người trên sang bên trái, sau đó tiếp tục thực hiện xoay người sang bên phải.

Bài tập ngồi một chỗ xoay hông

Bài tập ngồi một chỗ xoay hông

7. Một số lưu ý khi áp dụng thực đơn giảm mỡ bụng cho nữ

  • Tập thể dục thường xuyên vừa giúp giảm mỡ bụng, vừa tăng cường sức khỏe và ngăn ngừa bệnh tật.
  • Theo dõi lượng calo trong thức ăn để kịp thời điều chỉnh, cân bằng chế độ ăn uống cho phù hợp.
  • Bổ sung lợi khuẩn probiotic trong một số loại thực phẩm và sản phẩm bổ sung giúp cải thiện sức khỏe đường ruột và tăng cường chức năng miễn dịch.
  • Hạn chế rượu bia vì tiêu thụ nhiều đồ uống có cồn chính là nguyên nhân gây thừa cân, béo phì, đặc biệt là tích mỡ bụng.
  • Sử dụng dầu dừa và dầu olive thay cho các chất béo nấu ăn giúp tăng cường trao đổi chất, giảm lượng chất béo tích tụ.
  • Không được nhịn ăn sáng vì có thể khiến bạn thèm ăn hơn, mỡ bụng giảm không được mà còn ảnh hưởng đến dạ dày.

Kiên trì tập thể dục mỗi ngày

Kiên trì tập thể dục mỗi ngày

Tổng kết

Hy vọng với các thực đơn giảm mỡ bụng dưới cho nữ trong bài viết sẽ giúp bạn nhanh chóng đạt được mục tiêu giảm mỡ cho vòng 2 thon gọn, thỏa sức diện đồ khoe dáng. Thường xuyên theo dõi các bài viết chăm sóc sức khỏe và mẹo làm đẹp từ Bestme bạn nhé!

Tài liệu tham khảo

[1] https://en.wikipedia.org/wiki/Resistant_starch

https://www.vinmec.com/vi/tin-tuc/thong-tin-suc-khoe/dinh-duong/tinh-bot-de-khang-nhung-dieu-can-biet