Top những bài tập thể dục giảm mỡ bụng 15 phút mỗi ngày hiệu quả

Mỡ bụng luôn là vấn đề lớn đối với các chị em vì không chỉ gây ảnh hưởng về mặt thẩm mỹ, khiến body kém hấp dẫn hơn mà về lâu dài còn tác động tiêu cực tới sức khỏe. Vì vậy, tìm hiểu cách giảm mỡ bụng là điều quan trọng để giúp bạn khỏe hơn, đẹp hơn trong tương lai.

Hãy cùng Bestme khám phá ngay những bài tập thể dục giảm mỡ bụng 15 phút mỗi ngày vô cùng hiệu quả nhé!

1. Hướng dẫn cách tập thể dục giảm mỡ bụng 15 phút hiệu quả

1.1 Có chế độ ăn uống và sinh hoạt phù hợp

Một chế độ ăn uống và sinh hoạt khoa học là yếu tố không thể thiếu trong quá trình giảm mỡ bụng. Chế độ ăn kiêng giảm cân nên đảm bảo tiêu chí: nạp ít calo, không nạp chất béo có hại, hạn chế đường và tinh bột.

Bạn nên tăng cường bổ sung chất xơ từ rau củ tươi để duy trì cảm giác no lâu, tránh thèm ăn dẫn đến “buồn tay” ăn vặt nhiều. Một số chất béo lành mạnh và protein như omega-3, omega-6 cũng được khuyến khích bổ sung để thúc đẩy quá trình trao đổi chất.

Nên nhớ rằng, việc ăn không đúng bữa, ăn tối muộn chính là một trong những nguyên nhân khiến bạn tăng cân. Do đó, bạn cần ăn đúng giờ cho các bữa chính, sau đó xen kẽ 1-2 bữa phụ để không ăn vặt.

Ăn đúng giờ và không bỏ bữa sáng để tránh tích tụ mỡ thừa

1.2 Theo mục đích giảm mỡ bụng để lựa chọn bài tập thể dục phù hợp

Lựa chọn các bài tập giảm mỡ bụng tại nhà không phù hợp có thể không cải thiện được vóc dáng, không giảm được mỡ bụng, mà còn khiến cơ thể bạn bị đau nhức, mệt mỏi nếu tập luyện các bài tập nặng, quá sức. 

Vì vậy, hãy bắt đầu với việc tập nhẹ nhàng, tăng dần độ khó cũng như cường độ luyện tập dần theo thời gian để cơ thể dần thích nghi.

Ngoài ra, nếu bạn chỉ tập trung vào tập nhóm cơ bụng mà bỏ qua những nhóm cơ khác, thì sẽ rất khó để giảm được mỡ. Vì mỡ bụng chỉ giảm khi lượng mỡ trên cơ thể bị tiêu hao. Vậy nên, hãy giảm mỡ toàn thân thay vì chỉ tập trung vào tập cơ bụng nhé!

Chọn những bài tập phù hợp với thể trạng cơ thể để có hiệu quả cao

1.3 Lên lịch và cường độ tập thể dục giảm mỡ bụng 15 phút theo tuần

Một lịch trình khoa học sẽ giúp bạn kiểm soát tốt số buổi tập, duy trì lịch tập đều đặn, kỷ luật, tiện theo dõi hiệu quả. Dưới đây là lịch tập 7 ngày với 6 bài tập hỗ trợ giảm mỡ bụng cho bạn tham khảo:

• Ngày 1: Chạy bộ trong 20 phút. Thực hiện 2 lần/ngày.
• Ngày 2: 1 phút tập bài nằm đá chéo chân. Tiếp theo tập 20 giây rồi nghỉ. Tập liên tục 10 lần. Thực hiện động tác này 2 lần/ngày.
• Ngày 3: 30 giây tư thế Plank. Nghỉ 20 giây. Tập liên tục 10 lần. Tập 2 lần/ngày.
• Ngày 4: 30 giây động tác Burpees. Nghỉ 30 giây hít thở. Thực hiện liên tục trong khoảng 5 phút. Tập 2 lần/ngày.
• Ngày 5: 30 giây tư thế Plank. Nghỉ 30 giây. 30 giây tiếp theo tập động tác leo núi. Thực hiện 10 lần. Duy trì tập cường độ 2 lần/ngày
• Ngày 6: 30 giây động tác Crunches. Nghỉ 30 giây. Thực hiện 10 lần. Duy trì tập 2 lần/ngày.
• Ngày thứ 7:  20 phút nhảy dây. Thực hiện 2 lần/ngày.

Lên lịch tập để theo dõi hiệu quả tập luyện mỗi ngày

1.4 Luôn duy trì động lực giảm mỡ bụng

Bắt đầu và duy trì kế hoạch giảm mỡ đôi khi là một nhiệm vụ bất khả thi. Theo thời gian, chúng ta thường cảm thấy mất tinh thần và động lực giảm cân. May mắn thay, dưới đây là 6 cách để tạo động lực cho bản thân để giảm cân hiệu quả.

• Xác định được lý do vì sao bạn muốn giảm cân.
• Đặt ra mục tiêu giảm cân thực tế.
• Xây dựng kế hoạch giảm mỡ phù hợp với bản thân.
• Ghi lại nhật ký hành trình giảm mỡ.
• Lưu lại những hình mẫu cơ thể đẹp mà bạn ước ao.
• Luôn kiên trì, không bỏ cuộc.

2. Những bài tập thể dục giảm mỡ bụng 15 phút

2.1 Những động tác aerobic thể dục 15 phút giảm mỡ bụng

Bài tập thể dục giảm mỡ bụng 15 phút đứng vặn mình 

Vặn mình là động tác đốt cháy giúp đánh tan mỡ bụng hiệu quả. Ngoài tay, chân được vận động thì phần bụng được đốt cháy calo nhờ hoạt động linh hoạt. Bài tập này đặc biệt phù hợp với những chị em có vòng hai thừa mỡ.  

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, hai tay thả lỏng, chân rộng bằng vai.
• Đưa hai tay cao hướng lên trời.
• Xoay người 45 độ sang phải, chân phải nâng cao lên, hạ hai tay xuống. Thực hiện với chân ngược lại. Lặp lại động tác từ 30-50 lần.

Đứng vặn mình là động tác đánh tan mỡ bụng hiệu quả

Bài tập 15 phút giảm mỡ bụng lắc hông

Lắc hông là bài tập cơ bản, đơn giản và tập trong thời gian ngắn khoảng 5 phút nhưng đem lại hiệu quả cao. Chuyển động lắc hông nhanh và mạnh theo nhịp của nhạc sẽ tập trung tác động vào vùng bụng giúp giảm mỡ thừa và mang lại vòng eo con kiến cho chị em. 

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, 2 chân độ rộng bằng vai.
• 2 tay chống bên hông.
• Thực hiện lắc hông sang phải rồi sang trái theo nhịp đếm.
• 2 tay giơ cao lên trời ngược với bên đánh hông.
• Thực hiện trong 5 phút.

Lắc hông giảm mỡ bụng cực hiệu quả

Bài tập thể dục giảm mỡ bụng 15 phút giật bụng

Giật bụng là động tác nâng cao của bài tập lắc hông, tập trung vào vùng cơ bụng với một cường độ nhanh, mạnh và yêu cầu bạn phải chuyển động liên tục. 

Cách thực hiện giật bụng giảm mỡ:

• Đứng thẳng, hai chân đặt khoảng cách rộng bằng vai.
• Giật phần bụng co lại.
• Giãn phần bụng và ưỡn ngực ra trước, mông đẩy về sau.
• Thực hiện động tác trên cường độ nhanh và mạnh thì càng mang lại hiệu quả cao.
• Thực hiện động tác này trong khoảng từ 15 - 20 phút .

Giật bụng giúp bạn có vòng eo con kiến 

2.2 Những bài tập thể dục 15 phút giảm mỡ bụng bằng yoga

Bài thể dục giảm mỡ bụng 15 phút bằng yoga với tư thế quả núi

Yoga tư thế quả núi giúp vòng bụng và mông săn chắc hơn, tăng sức mạnh cơ đùi, đầu gối và mắt cá chân, giảm các cơn đau lưng, hông và chân.

Cách thực hiện:

• Gót chân nhón, đứng trên sàn, 2 ngón chân cái chạm vào nhau, hai tay giơ lên cao.
• Hít sâu, kéo giãn cột sống, kéo 2 tay qua đầu chạm vào nhau, căng người nhiều nhất có thể.
• Nhón chân và cố gắng giữ thăng bằng.
• Hít thở và giữ nguyên trong 20 - 30 giây.
• Hít vào, thở ra từ từ, thư giãn và hạ chân xuống.
• Lặp lại động tác này 10 lần, tăng dần cường độ. Nghỉ 10 giây trước khi thực hiện lại lần tiếp theo.

Lưu ý, những người huyết áp thấp, hay mất ngủ và bị đau đầu không nên thực hiện tư thế yoga giảm cân này.

Tư thế quả núi giúp săn chắc bụng và mông

15 phút tập bụng giảm mỡ siêu tốc cùng tư thế gập người phía trước

Động tác gập người phía trước giúp cải thiện tiêu hóa, tác động tới cơ bụng săn chắc, giảm stress, mệt mỏi cả về tinh thần và thể chất.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu ở tư thế quả núi, tay thả lỏng, 2 gót chân chạm nhau.
• Hít sâu, giơ tay thẳng lên sàn, 2 cánh tay song song tai.
• Duỗi người về phía trước để cơ thể bạn song song mặt sàn rồi chậm rãi cúi gập người vào chân. 2 chân đứng thẳng.
• 2 bàn tay cố gắng vươn và chạm tới sàn mà không để cong đầu gối. Nếu mới tập, bạn có thể cố gắng chạm tay vào đầu ngón chân hoặc mắt cá chân của mình.
• Thở đều, bắt đầu hóp bụng lại và ép bụng bạn vào đùi, giữ tư thế này từ 60 - 90 giây. 
• Thở ra và trở về tư thế ban đầu, lặp lại tư thế này 10 lần.

Tư thế gập người phía trước giúp săn chắc cơ bụng

Tư thế ngồi gập người phía trước trong 15 phút giảm mỡ bụng

Động tác ngồi gập người về phía trước giúp bạn giảm căng thẳng, không chỉ giảm mỡ ở vùng bụng hiệu quả mà còn giúp bạn cân bằng chu kỳ kinh nguyệt.

Cách thực hiện:

• Ngồi thẳng lưng, 2 chân duỗi thẳng và đặt sát 2 chân vào nhau, mũi chân hướng lên trên.
• Hít sâu, duỗi hai tay thẳng lên trên đầu. Mắt nhìn tay. Kéo căng cột sống lưng hết mức có thể.
• Cúi người về phía trước và thở ra thư giãn, đưa 2 tay xuống và duỗi tay chạm vào các đầu ngón chân. Đầu bạn đặt trên đầu gối.
• Khi bạn chạm vào ngón chân, cố gắng giữ và dần cảm nhận cơ đùi sau đang căng ra.
• Giữ tư thế trong 60 đến 90 giây, thở đều.

Ngồi gập người có tác dụng giảm stress và giảm mỡ bụng đáng kể

2.3 Bài thể dục 15 phút giảm mỡ bụng tại nhà

Nhảy dây

Không chỉ có tác dụng giảm mỡ vùng bụng dưới, nhảy dây còn loại bỏ mỡ thừa trên toàn bộ cơ thể bạn, giúp bạn có cơ thể cân đối hơn, vòng hai thon gọn hơn.

Cách thực hiện:

• Kết hợp khéo léo các động tác khi nhảy giữa tay, chân và linh hoạt toàn bộ cơ thể. 
• Nhảy theo nhịp một cách đều đặn, dứt khoát và liên tục để lượng mỡ thừa được đốt cháy, đặc biệt là ở vòng hai.
• Đôi chân cần nhảy tốc độ nhanh và có sức bật dứt khoát và cao để tác động mạnh lên vùng bụng dưới. 

Nhảy dây giúp giảm mỡ bụng dưới hiệu quả

Chạy bộ

Chạy bộ để giảm mỡ bụng đạt hiệu quả, đòi hỏi bạn cần có phương pháp tập luyện, kỹ thuật chạy bộ chính xác và cần kết hợp với một chế độ ăn uống, nghỉ ngơi khoa học.

Cách thực hiện:

• Khởi động trước khi chạy.
• Chạy tốc độ nhanh chậm phù hợp.
• 5-10 phút cuối chạy nâng cao chân để tác bụng nhiều hơn tới vùng bụng.
• Thay đổi địa hình chạy thường xuyên.
• Mỗi buồi chạy khoảng 20-30 phút.

Chạy bộ giúp giảm mỡ toàn thân hiệu quả

Leo cầu thang

Leo cầu thang đều đặn mỗi ngày là thói quen giảm mỡ lý tưởng, vừa dễ thực hiện và cũng có hiệu quả giảm mỡ rất tốt.

Cách thực hiện:

• Khởi động trước khi leo cầu thang.
• Leo lên và xuống trong 2 phút đầu chậm rãi.
• Bắt đầu leo nhanh hơn ở 5 phút tiếp theo.
• Nghỉ 1 phút.
• Leo nhanh hơn trong 5 phút tiếp.
• 2 phút cuối giảm dần tốc độ để cơ thể kịp thích nghi.

Leo cầu thang giúp đốt cháy calo vô cùng hiệu quả

Đi bộ

Đi bộ cũng là một phương pháp giảm mỡ bụng hiệu quả. Tuy nhiên bạn cần đi bộ giảm cân đúng cách để tránh làm tổn thương các bộ phận trên cơ thể.

Cách thực hiện:

• Thẳng lưng, đầu ngẩng và cằm song song mặt đất, mắt hướng về phía trước.
• Để tránh tạo áp lực lên cơ lưng, gây đau lưng thì bạn luôn phải đi bộ trong trạng thái thẳng lưng.
• Vai đẩy về sau. Để vai ở tư thế thoải mái, không gồng vai để tránh bị căng cơ, khớp ở vai, cổ, gáy và lưng.
• Khi đi có thể vung tay nhẹ nhàng. Tránh vung tay quá cao, giữ dưới tầm bụng là vừa phải.
• Tiếp đất bằng gót chân rồi mới đến ngón chân.

Đi bộ đúng cách cũng giúp giảm mỡ bụng đáng kể

Đạp xe giảm cân

Chuyên gia sức khỏe khẳng định, đạp xe đạp hàng ngày có tác dụng giảm mỡ bụng rất tốt. Trung bình đạp xe trong 1 giờ sẽ giúp cơ thể bạn đốt cháy khoảng 500 calo. Đạp xe đạp khoảng 30 phút là đã tiêu hao được lượng mỡ thừa đáng kể.

Cách thực hiện:

• Khởi động trước khi đạp xe.
• Để lưng thẳng, ngồi tư thế thật thoải mái, không để lưng cong hay võng tránh gây áp lực lên cột sống lưng.
• 2 vai thẳng, mắt nhìn về trước và chếch góc 30 độ.
• Siết cơ bụng trong quá trình đạp, tay cầm ghi đông thả lỏng thoải mái.

Đạp xe đúng tư thế sẽ giúp cơ bụng bạn săn chắc

Plank

Điều quan trọng nhất khi thực hiện plank là thời gian bạn giữ được ở tư thế này. Hãy làm quen và tăng dần thời gian phù hợp theo thể trạng. Plank được coi là bài tập tốt nhất cho cơ bụng giúp thu gọn số đo vòng eo hiệu quả.

Cách thực hiện plank giảm mỡ bụng:

• Bắt đầu với tư thế nằm sấp, chống khuỷu tay vuông góc dưới vai. 
• Nhón mũi chân lên, nâng người lên và cố định lưng, hông, cổ thành một đường thẳng. 
• Giữ tư plank thế này trong 30 giây, tăng dần thời gian, siết chặt cơ bụng và thở đều.

Plank siết chặt cơ bụng giúp giảm mỡ thừa rất hiệu quả

Chống đẩy

Chống đẩy chủ yếu tập trung vào các cơ ở phần trên của cơ thể nên có khá ít tác động trực tiếp tới vùng cơ bụng. Chống đẩy giúp giảm mỡ bụng khi và chỉ khi lượng calo được đốt cháy đủ nhiều trong quá trình tập luyện để có thể chuyển hóa giảm mỡ, tăng cơ vùng bụng.

Để làm được điều này ta cần thực hiện chống đẩy với cường độ nhanh, dứt khoát thì chúng sẽ có tác dụng đốt cháy và tiêu hao năng lượng, từ đó giúp tăng cơ bụng và hỗ trợ giảm chất béo ở bụng.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu với tư thế plank cao, tay dang rộng hơn so với vai một chút. Giữ thẳng cơ thể từ cổ đến gót chân.
• Dùng khuỷu tay để hạ người thấp xuống sàn đến khi ngực cách sàn từ 2 - 3cm.
• Nghỉ 1 giây, thở ra và nâng cơ thể về tư thế plank cao như bắt đầu.

Chống đẩy giúp tăng cường sức mạnh thân trên đáng kể

3. Một số lưu ý khi tập thể dục giảm mỡ bụng 15 phút

Để tránh những ảnh hưởng tiêu cực tới sức khỏe và đạt được hiệu quả tối đa khi tập thể dục giảm mỡ bụng, bạn cần lưu ý:

• Không quên khởi động trước khi tập để làm nóng cơ thể, tránh chấn thương trong khi tập. Tập các bài tập giãn cơ để nhóm cơ được nghỉ ngơi và đạt được hiệu quả sau khi tập.
• Tập đều đặn ít nhất 15 phút mỗi ngày, tập liên tục trong vòng ít nhất 1 tuần để có được hiệu quả nhất định.
• Thực hiện đúng kỹ thuật để tránh chấn thương.
• Kết hợp với chế độ dinh dưỡng lành mạnh, uống đủ 2 lít nước mỗi ngày và ngủ đủ 7h-8h/ngày.
• Nạp đủ protein, chất béo lành mạnh, vitamin các loại,.. Và hạn chế tinh bột, đồ uống có gas, có đường và chất kích thích.
• Tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tập nếu bạn có vấn đề về xương khớp, tim mạch.

Một số lưu ý khi tập thể dục giảm mỡ bụng

Kết hợp giữa thể dục giảm mỡ bụng thường xuyên trong 15 phút và viên uống hỗ trợ giảm cân DHC Forskohlii Capsule để nhanh chóng lấy lại vóc dáng thon gọn, vòng eo quyến rũ:

product_sku=4511413623169

Tổng kết

Kiên trì tập các bài tập thể dục giảm mỡ bụng 15 phút mỗi ngày sẽ giúp bạn tiêu hao được đáng kể lượng calo trong cơ thể. Bên cạnh đó, tập thể dục mỗi ngày còn rèn luyện cho bạn sức bền, sức khỏe dẻo dai hơn.

Thường xuyên theo dõi các bài viết chia sẻ mẹo chăm sóc sức khỏe và làm đẹp từ Bestme bạn nhé