5 bài tập giảm mỡ bụng nhanh trong 3 ngày tại nhà hiệu quả cao

Mỡ bụng là khuyết điểm trên cơ thể khiến nhiều người trở nên tự ti. Đó cũng là lý do vì sao “Bài tập giảm mỡ bụng nhanh trong 3 ngày” là chủ đề được những người có mỡ thừa quan tâm. 

Thấu hiểu điều này, Bestme đã tổng hợp 5 bài tập giảm mỡ bụng nhanh trong 3 ngày tại nhà giúp các bạn sở hữu vòng bụng thon gọn, săn chắc, cùng khám phá nhé!

1. Các bài tập giảm mỡ bụng nhanh trong 3 ngày

Nếu bạn đang tìm kiếm một kế hoạch tập luyện giảm mỡ bụng hiệu quả nhưng phải tiết kiệm thời gian thì những bài tập giảm mỡ bụng nhanh trong 3 ngày mà Bestme gợi ý dưới đây sẽ rất phù hợp với bạn.

Tham khảo bài tập giảm mỡ bụng trong 3 ngày dành cho cả nam và nữ dưới đây

1.1 Các bài tập GYM giảm mỡ bụng nhanh trong 3 ngày tại nhà cho nam

• Gập bụng Crunchs giảm mỡ bụng

Gập bụng là động tác cơ bản hỗ trợ đốt cháy calo và giúp giảm mỡ bụng một cách hiệu quả. Nếu bạn thực hiện động tác đúng cách, Crunchs sẽ tác động lên nhóm cơ của vùng bụng một cách trực tiếp. Động tác gập bụng giúp bạn tạo nét cơ bụng 6 múi hiệu quả.

Cách thực hiện bài tập gập bụng:

• Bước 1: Nằm ngửa trên thảm. Hai chân mở rộng bằng vai, gập đầu gối, đặt hai tay đặt sau tai. 
• Bước 2: Siết cơ bụng, hít vào và từ từ nâng phần trên cơ thể lên, thở ra
• Bước 3: Trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại động tác 15-20 lần

Gập bụng giúp giảm mỡ thừa vùng bụng

• Đạp xe giảm mỡ bụng

Đạp xe sẽ giúp bạn đốt cháy calo hiệu quả, tác động lên nhiều nhóm cơ giúp lượng mỡ thừa toàn cơ thể sẽ giảm, mỡ bụng cũng sẽ bị tiêu hao nhanh chóng. Tuy nhiên, với bài tập này, bạn sẽ phải có dụng cụ và máy móc hỗ trợ tại nhà.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Đạp với vận tốc 9-10km/h trong 5-7 phút đầu để làm nóng cơ thể
• Bước 2: Đạp với vận tốc 12-15km/h trong 15-20 phút tiếp theo để đốt cháy calo
• Bước 3: Giảm dần tốc độ như bước 1 để nghỉ ngơi và lặp lại bài tập liên tục trong 1 tiếng

Đạp xe cũng là bài tập gym giảm mỡ toàn thân hiệu quả

• Chạy bộ giảm mỡ bụng

Chạy bộ giảm mỡ bụng là phương pháp đơn giản, đốt cháy calo rất tốt. Trung bình nếu bạn chạy bộ 30 phút với vận tốc 7-9km/h thì bạn đã đốt cháy được khoảng 350-450 calo. Chạy bộ sẽ đốt cháy mỡ thừa trên toàn cơ thể nên lượng mỡ thừa vùng bụng cũng sẽ được tiêu hao đáng kể. 

Cách thực hiện:

• Bước 1: Khởi động nhẹ nhàng cho cơ thể nóng dần và tránh giãn cơ khi chạy
• Bước 2: Chạy với tốc độ vừa phải trong 5 phút đầu
• Bước 3: Bắt đầu tăng tốc và chạy với tốc độ vừa phải trong khoảng 30 phút tiếp theo. Lưu ý, sau khi chạy xong, bạn nên đi bộ để các cơ trên toàn bộ cơ thể được thả lỏng hoàn toàn

Chạy bộ giúp đốt cháy một lượng lớn calo

1.2 Các bài tập Yoga giảm mỡ bụng nhanh trong 3 ngày cho nữ

• Bow Pose giảm mỡ bụng

Bow Pose là tư thế Yoga hay còn gọi là tư thế cánh cung. Tư thế yoga cánh cung hỗ trợ giảm mỡ thừa vùng bụng và ở chân khá hiệu quả, giúp bụng và chân bạn trở nên thon gọn hơn.

Cách thực hiện bài tập yoga giảm mỡ bụng Bow Pose:

• Bước 1: Chuẩn bị với tư thế nằm sấp. Hai chân duỗi thẳng và cánh tay để dọc theo cơ thể
• Bước 2: Tay chống lên ngang ngực, chân uốn cong lên trên, hai lòng bàn chân theo hướng về đầu. Hai tay duỗi và vươn thẳng để nắm lấy hai cổ chân
• Bước 3: Từ từ kéo hai chân về phía thân người, đồng thời hít vào
• Bước 4: Giữ tư thế này trong 15 - 30 giây. Thở ra, đồng thời về tư thế ban đầu. Lặp lại động tác 10 lần

Tư thế yoga cánh cung tác động trực tiếp tới nhóm cơ bụng

• Camel Pose

Camel Pose hay còn gọi là tư thế lạc đà. Động tác này có tác dụng căng giãn vùng cơ bụng giúp hỗ trợ vòng 2 săn chắc hơn. Tư thế lạc đà cũng tăng sức mạnh cho cơ lưng, cải thiện vóc dáng và giảm stress rất tốt.

Cách thực hiện tư thế Camel Pose:

• Bước 1: Chuẩn bị ở tư thế quỳ gối, hai chân dang rộng bằng vai
• Bước 2: Từ từ ngả phần thân trên về sau, hai tay nắm lấy hai gót chân đồng thời hít sâu. Thả lỏng cơ thể, đầu ngả ra sau, giãn cơ bụng và cơ lưng
• Bước 3: Giữ tư thế này trong 25-30 giây. Trở về tư thế ban đầu và lặp lại động tác 5-10 lần tùy thể trạng

Tư thế lạc đà không chỉ giúp vòng bụng săn chắc mà còn cải thiện vóc dáng cơ thể

• Cat Pose

Cat Pose hay còn được gọi là tư thế con mèo. Động tác Yoga này cải thiện cơ bụng săn chắc và thon gọn hơn. Đồng thời, tư thế này còn kéo giãn cột sống giúp lưng bạn khỏe và linh hoạt hơn.

Cách thực hiện động tác yoga giảm cân tư thế Cat Pose:

• Bước 1: Bắt đầu ở tư thế quỳ, hai đầu gối dang rộng bằng vai. Chống hai tay, bàn tay hướng về phía trước và cánh tay đặt vuông góc với sàn. Luôn đảm bảo tay, đầu gối và chân cùng nằm một đường thẳng
• Bước 2: Từ từ cúi đầu xuống đến khi cằm chạm ngực. Sau đó, cong lưng lên kết hợp siết hông
• Bước 3: Giữ tư thế trong vài nhịp thở. Hít thở sâu và chậm rãi. Trở lại tư thế ban đầu và lặp lại động tác 5 - 7 lần

Cat pose đơn giản nhưng giúp cải thiện vòng 2 và vùng lưng rõ rệt

1.3 Các bài tập aerobic giảm mỡ bụng nhanh trong 3 ngày

• Vặn mình

Đây được coi là động tác khởi động giúp làm nóng toàn bộ cơ thể, giúp máu lưu thông dễ dàng. Từ đó, cơ thể thích ứng một cách linh hoạt với cơ chế vận động, sẵn sàng tập các động tác với cường độ mạnh hơn. Bạn sẽ kết hợp vặn tay, chân theo nhịp và gập bụng để đốt cháy mỡ thừa vùng bụng nhanh hơn.

Các thực hiện động tác vặn mình khởi động:

• Bước 1: Đưa chân trái lên trước sao cho đầu gối chân trái chạm vào khuỷu tay phải
• Bước 2: Mũi chân xoay 45 độ, đồng thời đẩy hông về phía trước
• Bước 3: Đổi bên và lặp lại động tác khoảng 30 lần

Vặn mình hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa vùng bụng

• Lắc hông

Lắc hông là động tác aerobic cơ bản giúp giảm mỡ bụng cho người mới tập. Động tác này mang lại tác dụng rất lớn cho những ai muốn đánh tan mỡ bụng. Bởi, động tác này, bạn sẽ chuyển động vùng eo và hông theo nhịp điệu của nhạc nên sẽ hỗ trợ thon gọn vòng 2 nhanh chóng.

Cách thực bài tập aerobic lắc hông:

• Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân đặt rộng hơn vai, hai tay đặt lên ngang hông hoặc để cao trước trán 
• Bước 2: Lắc hông sang hai bên theo nhịp, đánh mạnh vòng eo
• Bước 3: Tập khoảng 5 phút/lần và 2 lần/ngày để đạt hiệu quả tốt nhất

• Giật bụng

Giật bụng là động tác aerobic giảm mỡ bụng tương đối khó. Đồng thời, bài tập này cũng mang lại hiệu quả cao, giúp cơ thể đốt cháy lượng lớn calo dư thừa, đặc biệt là khi tập động tác giật bụng với cường độ mạnh và nhanh.

Cách thực hiện bài tập:

• Bước 1: Đứng thẳng, hai chân mở rộng hơn vai
• Bước 2: Dùng lực giật bụng co lại rồi giãn ra, kết hợp ưỡn ngực lên trước và đẩy hông ra phía sau
• Bước 3: Tập động tác này liên tục trong khoảng 10-15 phút/ngày để sở hữu vòng bụng săn chắc

Giật bụng cường độ nhanh và mạnh giúp đốt cháy lượng lớn calo

1.4 Các bài tập Cardio giảm mỡ bụng nhanh trong 3 ngày

• Chạy nâng cao đùi hoặc chạy gót chạm mông

Để giảm mỡ bụng nhanh nhất trong 3 ngày, bạn cần kết hợp thực hiện những bài tập bụng cùng những bài cardio giảm cân. Chạy nâng cao đùi và chạy gót chạm mông là động tác đơn giản nhưng mang lại hiệu quả giảm mỡ bụng cao.

Cách thực hiện bài tập cardio này:

• Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai
• Bước 2: Chạy gót chạm mông hoặc chạy nâng cao đùi. Lưu ý với bài tập chạy nâng cao đùi thì đùi và bắp chân luôn phải tạo với nhau một góc 90 độ
• Bước 3: Tập liên tục trong khoảng 15-20 phút. Tăng dần cường độ và thời gian tập luyện theo thời gian

Chạy nâng cao gối giúp giảm mỡ thừa ở bụng

• Plank nghiêng

Plank nghiêng (Side Plank) là bài tập tác động trực tiếp tới eo và hông của bạn. Tập luyện bài tập này thường xuyên với cường độ mạnh sẽ hỗ trợ săn chắc vòng 2 và vòng 3 của bạn.

Cách thực hiện bài tập Plank nghiêng:

• Bước 1: Nằm nghiêng người trên thảm, tay phải chống và dùng lực nâng cơ thể lên khỏi thảm, tay trái dơ cao lên để giữ thăng bằng
• Bước 2: Giữ tư thế trong vòng 30 giây, tăng dần thời gian khi cơ thể bạn đã quen với động tác và giữ được thăng bằng
• Bước 3: Lặp lại động tác với bên còn lại

Plank nghiêng tác động trực tiếp tới eo và hông

• Plank to Push Up đốt cháy mỡ thừa

Plank to push up còn được biết tới là bài tập Plank lên xuống. Động tác này sẽ tác động trực tiếp lên tất cả vùng cơ một cách toàn diện, đặc biệt là tác động tới nhóm cơ bụng.

Cách thực hiện động tác Plank to Push Up:

• Bước 1: Chuẩn bị ở tư thế plank cơ bản, chống khuỷu tay và mũi chân xuống làm trụ
• Bước 2: Lần lượt nâng người lên bằng cách nâng hai tay lên và duỗi thẳng tạo thành tư thế hít đất
• Bước 3: Hạ người xuống, đồng thời chống lần lượt từng khuỷu tay xuống sàn để trở về tư thế ban đầu. Lặp lại động tác 15-20 lần để đạt hiệu quả.

Plank lên xuống giúp cơ bụng, tay sau và vai săn chắc

1.5 Bài tập giảm mỡ bụng nhanh trong 3 ngày với HIIT

• Mountain Climber

Mountain Climber là động tác leo núi, khá phổ biến trong những bài tập HIIT hỗ trợ giảm cân. Động tác leo núi này có tác dụng giảm mỡ toàn thân và mỡ bụng vô cùng hiệu quả. 

Cách thực hiện động tác Mountain Climber:

• Bước 1: Bắt đầu ở tư thế plank, hai tay đặt vuông góc với mặt sàn
• Bước 2: Siết cơ bụng, kiễng hai mũi chân chống lên và chạm sàn, sao cho hông thấp hơn lưng
• Bước 3: Co chân trái lên, áp sát vào người và nhấc mũi chân lên cao sao cho không chạm sàn. Giữ nguyên lưng và chân phải
• Bước 4: Hạ chân trái xuống và trở về tư thế ban đầu, tiếp tục lặp lại với chân phải. Thực hiện động tác càng nhanh càng tốt.

Động tác leo núi đốt cháy mỡ thừa toàn thân

• Jumping Jacks

Jumping Jacks là động tác dùng lực của toàn bộ cơ thể để nhảy. Đây là bài tập vận động toàn thân giúp cơ thể tiêu hao lượng calo lớn. Thế nên, bài tập này rất hiệu quả trong việc giảm giảm mỡ thừa.

Cách thực hiện bài tập Jumping Jacks:

• Bước 1: Hai chân đặt rộng bằng vai, hai tay đặt xuôi theo thân người
• Bước 2: Bật nhảy, hai chân dang rộng sang hai bên và hai tay giơ cao 
• Bước 3: Thu chân và hạ tay xuống để trở lại tư thế ban đầu 
• Bước 4: Bật nhảy liên tục 20 lần. Thực hiện động tác nhanh, mạnh và dứt khoát để có hiệu quả cao

Jumping Jacks là động tác giảm mỡ toàn thân hiệu quả

• Burpees

Bài tập này là chuỗi các động tác nối tiếp nhau, được thực hiện liên tục và tác động đồng thời tới nhiều nhóm cơ trên cơ thể nên rất hiệu quả trong việc đốt cháy calo, tăng cường sức bền thể chất. Cơ thể bạn sẽ cảm nhận rõ sự linh hoạt, dẻo dai và cải thiện sức mạnh cơ bắp đáng kể.

Cách thực hiện bài tập Burpees:

• Bước 1: Chuẩn bị ở tư thế plank cơ bản, hai tay chống xuống thảm vuông góc với mặt sàn, cổ và lưng thẳng nhau. Siết cơ bụng và kiễng mũi chân chạm sàn làm chân chống
• Bước 2: Bật nhảy, đưa hai chân về phía trước, co đầu gối lại và kiễng chân
• Bước 3: Dùng lực bật người lên cao, đồng thời dơ hai tay thẳng lên
• Bước 4: Trở lại tư thế plank ban đầu, lặp lại động tác khoảng 10-15 lần để đạt hiệu quả

2. Chế độ ăn để giảm mỡ bụng nhanh trong 3 ngày

Chế độ ăn để giảm mỡ bụng nhanh chóng trong 3 ngày được nhiều chuyên gia kiến nghị đó là: bữa sáng như một vị vua, bữa trưa như một hoàng tử và bữa tối như một người ăn xin. Bạn cần nhiều năng lượng nhất là vào bữa sáng, năng lượng cần cho cơ thể sẽ giảm dần vào buổi chiều và tối. Khẩu phần ăn hàng ngày cho người giảm cân nên đảm bảo nguồn thực phẩm nạp vào cơ thể như sau:

• Protein nạc (không mỡ) như thịt gà, đậu và cá: 150-196 gr
• Ngũ cốc với 1/2 là ngũ cốc nguyên hạt: 150-240 gr
• Hoa quả: 45-60 gr
• Rau củ: 75-105 gr
• Sữa không béo hoặc ít béo: 3 cốc
• Dầu từ thực vật hoặc protein: không quá 5-7 thìa
• Chất béo rắn và đường phụ gia: không quá 121 calo

Dù bạn thực hiện theo bất kỳ thực đơn giảm mỡ bụng nhanh chóng trong 3 ngày tại nhà, hãy cân bằng lại khẩu phần ăn và xây dựng thực đơn ăn kiêng khoa học trong vòng 3 ngày và hãy hỏi ý kiến chuyên gia trước khi áp dụng.

Để giảm mỡ bụng nhanh trong 3 ngày hiệu quả, bạn nên:

• Tính toán khẩu phần ăn dựa vào lượng calo
• Ăn đúng giờ, ăn đủ bữa (có thể chia nhiều bữa nhỏ trong ngày)
• Bổ sung nhiều protein và chất xơ
• Uống đủ nước
• Nên chia nhỏ bữa ăn trong ngày và không nên ăn sau 8 giờ tối.

Không nên:

• Ăn nhiều tinh bột và đường
• Ăn đồ ăn chiên rán, chứa nhiều dầu mỡ, chất béo xấu
• Ăn đồ ăn quá mặn vì sẽ gây tích nước, gây phù
• Ăn đồ chế biến sẵn, đồ đóng hộp, đông lạnh
• Uống đồ uống có gas, có cồn.

Bổ sung nhiều chất xơ để giảm cân hiệu quả trong 03 ngày

3. Một số lưu ý khi thực hiện bài tập giảm mỡ bụng nhanh trong 3 ngày

• Đối tượng

Một số bài tập cường độ cao sẽ không phù hợp với người có vấn đề sức khỏe tim mạch, huyết áp, bệnh tim,.. Bệnh nhân có vấn đề sức khỏe cần hỏi ý kiến bác sĩ trước khi có ý định tập luyện.

Ngoài ra, phụ nữ đang trong chu kỳ kinh nguyệt cũng nên tránh những bài tập cường độ mạnh.

Phụ nữ trong chu kỳ kinh nguyệt không nên vận động mạnh

• Lịch tập

Bạn nên xây dựng một lịch trình tập luyện phù hợp với cá nhân và thể trạng của mình để đảm bảo không bỏ lỡ buổi tập nào vì bất kỳ lý do nào. 

Đối với nam, bạn có thể tham khảo lịch tập giảm mỡ bụng trong 3 ngày:

• Ngày 1: Tập Gym
• Ngày 2: Tập Cardio
• Ngày 3: Tập HIIT

Đối với nữ, bạn có thể tham khảo lịch tập giảm mỡ bụng trong 3 ngày sau:

• Ngày 1: Tập Aerobic
• Ngày 2: Tập Yoga
• Ngày 3: Tập Cardio/HIIT

• Cường độ luyện tập

Đối với những người bình thường, không có vấn đề sức khỏe cũng nên bắt đầu tập với cường độ nhẹ nhàng để cơ thể kịp làm quen và thích nghi dần theo thời gian. Khi thể trạng cơ thể đã quen với các bài tập, có thể tăng dần cường độ tập theo thời gian để có kết quả tốt.

Tăng dần cường độ tập theo thời gian để có kết quả tốt

• Có nguy hiểm không?

Bài tập giảm mỡ bụng nhanh trong 3 ngày không nguy hiểm với những người bình thường. Còn với những người gặp vấn đề về sức khỏe như tim mạch, huyết áp,... nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi quyết định bắt đầu bất cứ hoạt động tập luyện nào để tránh gây hại cho bệnh tình và gây chấn thương cho cơ thể.

Hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước khi tập luyện nếu bạn có vấn đề về sức khỏe

• Có nên áp dụng lâu dài không?

Câu trả lời là Có! 

Bạn nên duy trì chế độ tập luyện giảm mỡ bụng này hàng ngày, vì không phải ai cũng có thể giảm mỡ bụng chỉ trong 03 ngày. Điều này còn phụ thuộc vào thể trạng cơ thể mỗi người. Mỗi cơ thể sẽ khác nhau nên nếu sau 03 ngày, chưa có sự thay đổi rõ rệt, hãy kiên trì tập luyện thời gian dài.

Thực hiện chế độ tập luyện giảm mỡ bụng này hàng ngày để duy trì vóc dáng

Bạn nên kết hợp thực hiện các bài tập giảm mỡ bụng nhanh trong 3 ngày trên đây và viên uống hỗ trợ giảm cân DHC Forskohlii Capsule để giảm béo bụng hiệu quả hơn:

product_sku=4511413623169

Tổng kết

Trên đây là bài tập giảm mỡ bụng nhanh trong 3 ngày, cả nam và nữ đều có thể áp dụng. Hy vọng bài viết này đã cung cấp những thông tin bổ ích nhất để giúp bạn giảm mỡ bụng hiệu quả.

Theo dõi Bestme để biết thêm nhiều thông tin chăm sóc sức khỏe và làm đẹp khác nữa nhé!