Cách xây dựng thực đơn giảm cân trong 1 tháng cho nam nữ

Thời gian xuất bản: Thứ hai, 26/09/2022, 10:00 (+07:00)

Thời gian cập nhật mới nhất: Thứ sáu, 17/03/2023, 14:13 (+07:00)

Mục lục nội dung

Giảm cân là việc cần có thời gian thực hiện lâu dài, không nên giảm cân cấp tốc vì có ảnh hưởng tới sức khỏe..

Bestme hướng dẫn bạn lên thực đơn giảm cân trong 1 tháng đảm bảo khoa học và đem lại hiệu quả cao khiến bạn hài lòng. Cùng đọc nhé!

1. Nên giảm bao nhiêu kg trong 1 tháng để an toàn?

Ngày nay, có rất nhiều chị em đòi hỏi việc nhận được kết quả giảm cân nhanh chóng. Những chế độ ăn kiêng hà khắc, các thuốc giảm cân trôi nổi hứa hẹn giảm cân với số lượng lớn và nhanh sẽ chỉ khiến bạn luôn đói, tệ nhất thì ảnh hưởng đến sức khỏe và nhanh tăng cân trở lại.

Vậy một tháng nên giảm bao nhiêu cân?

Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC), số cân nặng lý tưởng để bạn giảm mỗi tuần là 500g - 1kg ^[1]. Điều đó có nghĩa là, trung bình mỗi tháng mục tiêu giảm cân là từ 2 - 4kg. Đây được đánh giá là chế độ giảm cân từ từ và ổn định, có nhiều khả năng giữ được cân hơn.

Khi bạn đã đạt được cân nặng hợp lý, hãy dựa vào việc ăn uống lành mạnh và hoạt động thể chất để giúp duy trì sức khỏe về lâu dài.

2. Nguyên tắc lên thực đơn giảm cân trong 1 tháng

• Tính toán tổng calo cơ thể cần tiêu thụ mỗi ngày

Xác định mức calo cần thiết cho cơ thể trong một ngày sẽ giúp bạn định hướng được cách lên thực đơn hiệu quả để đạt được mục tiêu đề ra như tăng cân, giảm cân hoặc tăng cơ.

Sau khi biết được lượng calo cần thiết cho cơ thể, tùy theo mục tiêu của bản thân mà bạn có thể xác định các loại thực phẩm nên có và nên tránh khi lên thực đơn.

Tính lượng calo cần nạp mỗi ngày

=> Xem thêm: Bảng tính calo hàng ngày cho người giảm cân cập nhật 2023

• Lượng calo nạp vào ít hơn lượng calo tiêu thụ (calo in < calo out)

Calo nạp vào (calo in) là phần năng lượng trong các thực phẩm mà bạn đã ăn. Calo tiêu thụ (calo out) là phần năng lượng mà cơ thể bạn đốt cháy sau một khoảng thời gian tiêu thụ.

Lượng calo in thấp hơn calo out giúp bạn giảm bớt sự tích tụ chất béo và cơ thể có thời gian đào thải mỡ thừa ra ngoài.

• Chia nhỏ các bữa ăn trong ngày

Để tránh tình trạng ăn quá nhiều trong ba bữa chính sáng - trưa - tối, bạn nên chia nhỏ các bữa ăn trong ngày thành 4-5 bữa, mỗi bữa cách nhau 2-3 tiếng. Sau một thời gian, dạ dày sẽ thu nhỏ lại và bạn sẽ không có cảm giác luôn đói bụng thèm ăn.

Chia nhỏ các bữa ăn trong ngày

• Hạn chế tinh bột và ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ và protein

Các thực phẩm giàu chất xơ thường chứa rất ít năng lượng mà còn cung cấp nhiều vitamin cần thiết cho cơ thể. Các loại thịt màu trắng giàu protein nhưng ít calo cũng hữu ích cho quá trình ăn kiêng phát triển cơ bắp.

Đặc biệt, hạn chế thực phẩm chứa nhiều tinh bột sẽ giảm tình trạng tích tụ mỡ thừa do hàm lượng đường cao.

• Uống đủ nước mỗi ngày và vận động khoa học

Luyện tập thói quen uống nước tối thiểu 2 lít nước mỗi ngày để cân bằng quá trình chuyển hóa tối thiểu. Ngoài ra bạn cũng cần vận động cơ thể như đi bộ, tập thể dục nhẹ nhàng giúp tiêu hao năng lượng, hạn chế ngồi một chỗ thời gian dài.

Uống đủ nước lọc mỗi ngày

3. Thực đơn ăn kiêng giảm cân trong 1 tháng theo phương pháp

3.1 Thực đơn giảm cân 1 tháng theo Low Carb

• Nguyên tắc lên thực đơn low carb: Ăn ít hoặc hạn chế đường, tinh bột và tập trung tăng cường bổ sung protein (đạm) và chất béo.
• Thực phẩm nên có trong chế độ ăn low carb giảm cân: Tất cả các loại thịt, trứng các loại, dầu thực vật hoặc dầu từ mỡ động vật, thủy hải sản, bơ, một số loại rau chứa nhiều chất xơ như bí, măng, cần tây, su hào, rau muống,...
• Thực phẩm cần tránh: Cơm trắng, bánh mì, ngô khoai, hạt điều, đậu nành, đường sữa, bánh ngọt, kẹo, nước ngọt, đồ ăn nhanh, đồ ăn chế biến sẵn, đồ ăn chiên xào nhiều dầu mỡ,...

Mẫu thực đơn giảm cân Low Carb trong 1 tuần:

Trên đây là mẫu thực đơn low carb trong 1 tuần. Nếu bạn muốn lên thực đơn low carb giảm cân trong 1 tháng chỉ cần áp dụng đúng nguyên tắc lên thực đơn low carb vào mẫu thực đơn 1 tuần phía trên với các loại thực phẩm nên có trong thực đơn.

Thực đơn low carb giảm cân trong 1 tháng

3.2 Thực đơn giảm cân cấp tốc trong 1 tháng theo Keto

• Nguyên tắc lên thực đơn keto: Ăn ít bột đường (carbohydrate, hay còn gọi là carb), ưu tiên giàu chất béo và vừa đủ protein theo tỷ lệ: 75% chất béo, 20% protein và 5% tinh bột. Hàm lượng carbohydrate được nạp vào giới hạn 50g.
• Thực phẩm nên có: Các loại cá béo, thịt bò, thịt heo, thịt gà, xúc xích, thịt xông khói, phô mai chưa qua chế biến, dầu thực vật, các loại hạt, rau quả chứa hàm lượng carb thấp,...
• Thực phẩm cần tránh: Các loại ngũ cốc, thực phẩm chứa tinh bột, chất béo không lành mạnh, đồ ăn nhanh, đồ ăn được chế biến chiên xào cầu kỳ, thực phẩm chứa nhiều đường, một số loại đậu,...

Mẫu thực đơn Keto giảm cân trong 1 tuần:

Trên đây là mẫu thực đơn keto giảm cân trong 1 tuần. Nếu bạn muốn lên thực đơn keto giảm cân trong 1 tháng thì chỉ cần áp dụng đúng nguyên tắc lên thực đơn keto vào mẫu thực đơn 1 tuần phía trên với các loại thực phẩm nên có trong thực đơn.

Thực đơn giảm cân Keto trong 1 tháng

3.3 Thực đơn Eat Clean giảm cân trong 1 tháng

• Nguyên tắc lên thực đơn eat clean: Cân bằng đủ 4 nhóm dưỡng chất: chất bột đường, béo, protein, vitamin và khoáng chất. Eat Clean khuyến khích bạn sử dụng thực phẩm nguyên chất như trái cây, rau củ quả, protein trong thịt nạc, chất béo lành mạnh, ngũ cốc nguyên hạt, hạn chế tối đa quá trình nấu nướng.
• Thực phẩm nên có: Các loại thịt cá béo, rau củ quả và trái cây tươi, các loại hạt, dầu thực vật, ngũ cốc nguyên hạt,...
• Thực phẩm cần tránh: Bơ thực vật, thực phẩm chứa carb tinh chế, thực phẩm chứa nhiều đường, thực phẩm chế biến sẵn,...

Mẫu thực đơn Eat Clean giảm cân trong 1 tuần:

Trên đây là mẫu thực đơn Eat clean giảm cân trong 1 tuần. Nếu bạn muốn lên thực đơn Eat Clean giảm cân trong 1 tháng thì chỉ cần áp dụng đúng nguyên tắc lên thực đơn Eat Clean vào mẫu thực đơn 1 tuần phía trên với các loại thực phẩm nên có trong thực đơn.

Thực đơn eat clean giảm cân trong 1 tháng

3.4 Thực đơn giảm cân khoa học trong 1 tháng theo whole food

Chế độ ăn whole food là chế độ nạp những thực phẩm ở trạng thái tự nhiên, "nguyên bản" nhất khi chưa qua chế biến hoặc chế biến một cách đơn giản nhất có thể. Nhìn chung, chế độ ăn whole food có phần tương đồng với chế độ ăn eat clean, ưu tiên ăn thực phẩm sạch.

Thực phẩm thuộc chế độ ăn “Whole food” không được chứa chất phụ gia, muối, chất béo hay chất bảo quản.

Trên đây là mẫu thực đơn Whole food giảm cân trong 1 tuần. Nếu bạn muốn lên thực đơn Whole food giảm cân trong 1 tháng thì chỉ cần áp dụng đúng nguyên tắc lên thực đơn Whole food vào mẫu thực đơn 1 tuần phía trên với các loại thực phẩm nên có trong thực đơn.

Thực đơn giảm cân whole food trong 1 tháng

Kết hợp các loại thực đơn ăn kiêng bên trên và sử dụng viên uống hỗ trợ giảm cân DHC Forskohlii Capsule chiết xuất dầu dừa của DHC Nhật Bản để hiệu quả nhanh hơn:

product_sku=4511413623169

4. Lên thực đơn giảm cân trong 1 tháng theo đối tượng

4.1 Thực đơn giảm cân trong 1 tháng cho nữ

Mẫu thực đơn giảm cân trong 7 ngày cho nữ nhanh giảm mỡ bụng cho eo thon dáng đẹp:

Để lên thực đơn giảm cân trong 1 tháng cho nữ, bạn có thể áp dụng các nguyên tắc lên thực đơn cơ bản như hạn chế tinh bột, tăng cường protein, lưu ý các thực phẩm nên ăn và nên tránh vào mẫu thực đơn 1 tuần phía trên để xây dựng thực đơn đầy đủ cho cả tháng. 

Thực đơn giảm cân trong 1 tháng cho nữ

4.2 Thực đơn giảm cân trong 1 tháng cho học sinh

Học sinh vẫn còn đang trong tuổi ăn và tuổi lớn, nếu muốn áp dụng thực đơn giảm cân thì chế độ ăn Eat Clean cân bằng đủ 4 nhóm dưỡng chất: chất bột đường, béo, protein, vitamin và khoáng chất là phù hợp nhất.

Thực đơn Eat Clean ưu tiên sản phẩm sạch, không nạp đồ chiên rán nhiều dầu mỡ, đồ ăn nhanh - những tác nhân chính gây tăng cân ở học sinh. Nhờ đó mà các bạn nhỏ vẫn có thể kiểm soát được cân nặng mà vẫn đảm bảo dinh dưỡng để phát triển cơ thể.

Gợi ý một số thực đơn món ăn giảm cân trong 1 tháng cho học sinh:

• Trà xanh, trà ô long, trà sen.
• Nước ép và sinh tố hoa quả tươi tự làm tại nhà như ổi, táo, cà rốt, bơ, mãng cầu, xoài...
• Bánh mì nguyên cám phết bơ xay nhuyễn hoặc pate tự làm hoặc bơ đậu phộng.
• Ngũ cốc nguyên hạt trộn sữa chua không đường.
• Trứng luộc, trứng ốp la.
• Sữa gạo lứt, sữa ngô, sữa không đường.
• Thịt bò xào ớt chuông, thịt bò áp chảo măng tây, steak thịt bò, thịt bò luộc chấm mắm chanh tỏi ớt, gân bò hầm khoai tây.
• Thịt gà luộc, nộm thịt gà, salad ức gà, súp gà nấm, gà nướng mật ong, ức gà áp chảo.
• Canh bí hầm sườn heo, thịt lợn luộc chấm mắm.
• Cá hồi áp chảo măng tây, cá ngừ hấp, cá mòi hấp.
• Cơm gạo lứt, bún gạo lứt, cháo gạo lứt.
• Bột cacao uống nóng hoặc lạnh, socola đen 80%.
• Các loại rau củ luộc và xào với dầu olive hoặc dầu thực vật.

Thực đơn giảm cân trong 1 tháng cho học sinh

4.3 Thực đơn giảm cân trong 1 tháng cho nam

Nhu cầu giảm cân của nam giới không chỉ giảm mỡ mà còn cần tăng cường protein để xây dựng cơ bắp, rèn luyện sức bền. Dưới đây là một số gợi ý thực đơn giảm cân trong 1 tháng cho nam giới rèn luyện thân hình:

• Súp lơ xào nấm ăn kèm bí xanh luộc
• Trứng bắc, sữa gạo lứt
• Canh thịt bò hầm súp lơ
• Đùi gà luộc, đậu cô ve luộc
• Súp lơ xanh xào thịt bò
• Steak thịt bò
• Thịt heo luộc ăn kèm canh rong biển đậu phụ
• Salad tôm trộn dưa chuột, cà chua bi
• Tôm hấp, rau cải chíp xào
• Gân bò hầm ăn kèm bánh mì
• Thịt gà xào hành tây, rau củ luộc
• Sữa không đường, 2 lát bánh mì nâu phết bơ
• Bò xào dầu ô liu hoặc dầu dừa, 2 miếng ngô luộc
• Cá hấp chấm muối tiêu, su su luộc
• Ức gà nướng
• Salad thịt bò xào, rau chân vịt, cà chua
• Yến mạch trộn sữa chua Hy Lạp
• Chân giò hầm
• Cá ngừ sốt cà chua
• Mực hấp sả

Thực đơn giảm cân trong 1 tháng cho nam

4.3 Thực đơn chay giảm cân trong 1 tháng

• Nguyên tắc lên thực đơn chay: Loại bỏ hoàn toàn các thực phẩm có nguồn gốc từ động vật, chỉ tiêu thụ thực phẩm có nguồn gốc thực vật. 
• Thực phẩm nên có: Trái cây và rau củ quả, thực phẩm lên men, rong biển, các loại hạt giàu axit béo, các loại quả hạch, đậu phụ, mì căn, mì gạo, các loại đậu,...
• Thực phẩm cần tránh: Tất cả các loại thịt động vật, tất cả các loại cá và thủy hải sản, sữa và và sản phẩm từ sữa động vật, các loại trứng, mật ong và sản phẩm từ mật ong, một số thành phần có nguồn gốc động vật (whey, lactose, gelatin, omega-3 từ cá, vitamin D3 từ động vật),...

Mẫu thực đơn chay giảm cân trong 1 tuần:

Trên đây là mẫu thực đơn giảm cân trong 1 tuần cho người ăn chay. Nếu bạn muốn lên thực đơn chay giảm cân trong 1 tháng thì chỉ cần áp dụng đúng nguyên tắc lên thực đơn chay vào mẫu thực đơn 1 tuần phía trên với các loại thực phẩm nên có trong thực đơn.

Thực đơn chay giảm cân trong 1 tháng

5. 1 số thực đơn giảm cân trong 1 tháng khác

5.1 Thực đơn giảm cân 2 kg trong 1 tháng

Trên đây là mẫu thực đơn giảm cân trong 1 tuần cho người đặt mục tiêu 1 tháng giảm 2kg. Bạn hãy áp dụng các nguyên tắc khi lên thực đơn giảm cân để xây dựng thực đơn tương tự như trên cho những tuần còn lại.

Thực đơn giảm cân 2kg trong 1 tháng

5.2 Thực đơn giảm cân 3 kg trong 1 tháng

Trên đây là mẫu thực đơn giảm cân trong 1 tuần cho người đặt mục tiêu 1 tháng giảm 3kg. Bạn hãy áp dụng các nguyên tắc khi lên thực đơn giảm cân để xây dựng thực đơn tương tự như trên cho những tuần còn lại.

Thực đơn giảm cân giảm 3kg trong 1 tháng

5.3 Thực đơn giảm cân 5 kg trong 1 tháng

• Thực đơn ngày 1

- Bữa sáng: Trứng chiên cà chua + 1 cốc sữa tươi không đường

- Bữa trưa: Cá mòi sốt cà chua + rau bắp cải luộc

- Bữa tối: Thịt ba chỉ luộc + canh thịt chua

• Thực đơn ngày 2

- Bữa sáng: 1 trứng ốp la + 1 miếng bánh mì đen

- Bữa trưa: 1 chén cơm gạo lứt + tôm rim mặn ăn kèm rau củ luộc

- Bữa tối: Đậu Hà Lan xào thịt bò

• Thực đơn ngày 3

- Bữa sáng: 1 đĩa nhỏ súp lơ xào nấm + 1 cốc sữa gạo lứt

- Bữa trưa: Gỏi ức gà luộc trộn cùng hành tây, cà rốt, dưa leo

- Bữa tối: Mực tẩm bột chiên giòn + salad hoa quả

• Thực đơn ngày 4

- Bữa sáng: 1 miếng cá trắng áp chảo + 1 cốc sữa không đường

- Bữa trưa: Salad thịt thăn xé nhỏ, rau xà lách, dưa leo, cà chua

- Bữa tối: Cá thu sốt cà chua + súp lơ xanh luộc

• Thực đơn ngày 5

- Bữa sáng: Salad cà chua, sữa óc chó

- Bữa trưa: 1 đĩa cải thìa xào tôm

- Bữa tối: 1 đĩa thịt ba chỉ xào + 1 chén canh bí hầm xương

• Thực đơn ngày 6

- Bữa sáng: Súp gà nấm

- Bữa trưa: Cá ngừ hấp muối tiêu + rau cải chíp xào

- Bữa tối: Hỗn hợp rau củ luộc

• Thực đơn ngày 7

- Bữa sáng: Salad thịt gà

- Bữa trưa: Tôm hấp + canh cà chua trứng 

- Bữa tối: Thịt bò xào đậu cô ve

Thực đơn giảm cân giảm 5kg trong 1 tháng

Trên đây là mẫu thực đơn giảm cân trong 1 tuần cho người đặt mục tiêu 1 tháng giảm 5kg. Bạn hãy áp dụng các nguyên tắc khi lên thực đơn giảm cân để xây dựng thực đơn tương tự như trên cho những tuần còn lại.

Hiện nay, vẫn có nhiều kinh nghiệm giảm 10kg, 20kg trong 1 tháng được truyền tai nhau. Đây quả thực là một mục tiêu hấp dẫn nhiều chị em. Tuy nhiên, với mục tiêu cân nặng cần giảm như này quả thực quá nguy hiểm đối với cơ thể, không đảm bảo không phải là số cân nặng lý tưởng để bạn giảm mỗi tháng như CDC khuyến nghị.

6. Cách duy trì cân nặng sau khi giảm cân trong 1 tháng

• Duy trì thói quen ăn uống tích cực mà bạn đang thực hiện trong ít nhất 1 năm, tiếp tục chế độ ăn ít calo hơn so với chế độ ăn kiêng trước khi giảm cân.
• Tuân theo một chế độ ăn uống nhất định.
• Ăn sáng mỗi ngày để tránh bị quá đói hoặc ăn quá nhiều trong ngày.
• Vận động 60 - 90 phút mỗi ngày với các bài tập có cường độ trung bình để giữ được cân nặng.
• Liên tục theo dõi cân nặng để có thể lập kế hoạch phù hợp và điều chỉnh chế độ ăn uống giảm cân cũng như kế hoạch tập thể dục khi cần thiết.
• Theo dõi chế độ ăn uống và vận động để kịp thời điều chỉnh khi phát hiện cân nặng tăng lên.
• Giữ lối sống khoa học và lành mạnh, ngủ đủ giấc, không nên thức quá khuya và ăn đêm.

Vận động mỗi ngày để giữ cân nặng

7. Một số lưu ý khi xây dựng thực đơn giảm cân trong 1 tháng

• Không nên bỏ bữa sáng.
• Uống nhiều nước sẽ có lợi cho việc tiêu hao mỡ, ngăn cảm giác đói bụng và tốt cho da.
• Không nên cắt giảm quá 500 calo một ngày vì sẽ dẫn đến khiến cơ thể mệt mỏi.
• Ăn kiêng là cắt giảm lượng thức ăn chứa calo cao chứ không phải cắt giảm bữa ăn.
• Không nên nằm hoặc ngồi một chỗ sau khi ăn vì có thể khiến axit dạ dày tăng lên, tạo cảm giác đầy hơi, khó tiêu.
• Không nên ăn kiêng quá nghiêm ngặt dẫn đến thiếu chất.
• Nên chọn nguồn thực phẩm cung cấp protein tốt như trứng, cá, thịt gà nạc, thịt lợn nạc,…
• Nên ăn thực phẩm tươi sống, tránh xa các loại thịt đóng hộp hoặc thức ăn chế biến sẵn.
• Ưu tiên tinh bột chậm (chỉ số GI thấp) để cơ thể hấp thu và sử dụng từ từ.
• Kiểm soát chặt chẽ hàm lượng chất béo (fats) khi nạp vào cơ thể.

Một số lưu ý khi xây dựng thực đơn giảm cân trong 1 tháng

Tổng kết

Kế hoạch giảm cân không thể thực hiện trong ngày một ngày hai, mà nó là cả một quá trình phải thực hiện ít nhất là 1 tháng. Hy vọng với bài viết hướng dẫn lên thực đơn giảm cân trong 1 tháng sẽ giúp bạn có bước khởi đầu giảm cân thuận lợi.

Thường xuyên theo dõi các bài viết chia sẻ mẹo chăm sóc sức khỏe và làm đẹp từ Bestme bạn nhé!

Tài liệu tham khảo

[1] https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/index.htm